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Un auto-massage ne se compare peut-être pas à une séance complète de massage administrée par des mains habiles d’un professionnel, mais vous découvrirez un moyen rapide, efficace et économique de faire relâcher les points de pression et de soulager la douleur musculaire. En d’autres termes et selon Rich Poley, auteur de Self-Massage for Athletes, « la massothérapie est une sortie au restaurant alors que l’auto-massage est la cuisine-maison ».

Voici quelques techniques d’auto-massage à essayer :
Cuir chevelu : Le matin, sous la douche, c’est le moment idéal pour se donner un massage capillaire… de quoi énergiser votre journée! En faisant mousser le shampoing, écartez vos doigts et placez vos pouces derrière vos oreilles. Pressez le bout des doigts dans le cuir chevelu en dessinant de petits cercles à mesure que vous parcourez la surface capillaire.
Yeux : Rassurez-vous, il n’est pas question de masser les globes oculaires. Pour soulager des yeux fatigués, frottez-vous d’abord les mains pour les réchauffer puis placez-les de façon à vous couvrir les yeux. La base de votre paume repose sur les pommettes et vos doigts, sur le front. Ou encore, pour atténuer la tension oculaire, fermez les yeux et, avec vos annulaires, appuyez doucement sur le point situé directement sous l’arcade sourcilière près du nez. Pressez pendant 5 à 10 secondes, relâchez, puis répétez quelques fois encore. N’oubliez pas de vous laver les mains avant de les placer près des yeux.
Nez : Comme le bout du nez est fait surtout de cartilage mou, il ne bénéficiera pas vraiment d’un massage. Par contre, un massage des parties du nez reliées aux sinus pourrait lui faire du bien. Posez vos doigts sur la racine du nez, entre les yeux, et glissez-les vers le bas et sur les pommettes.
Visage : Stimulez la circulation cutanée en vous frottant les mains pour les réchauffer. Pressez légèrement vos paumes contre votre front et glissez-les sur votre visage, vos joues et votre menton. Faites des cercles sur vos joues comme lorsque vous vous lavez le visage.
Oreilles : Vous prenez vos oreilles pour acquis? Dommage : l’auto-massage peut soulager les maux de tête et peut-être atténuer les états de manque et l’anxiété associés au sevrage de la cigarette. Prenez une pause de 2 minutes pour câliner un peu vos oreilles : Pincez et frottez doucement le bord externe de votre oreille entre le pouce et l’index. Laissez glisser progressivement vos doigts du haut de l’oreille vers le lobe de l’oreille. Tirez plusieurs fois délicatement sur le lobe d’une de vos oreilles. Répétez tant de fois que vous voulez puis passez à l’autre oreille.
Mâchoire : Il arrive même aux plus tendres d’entre nous de se grincer les mâchoires. De plus, mâcher, parler, appuyer le menton sur la main ou garder la bouche ouverte pendant les interventions dentaires contribuent tous à la fatigue des mâchoires. Par des mouvements circulaires, frictionnez votre mâchoire inférieure à l’endroit où elle s’attache au crâne, près de l’articulation temporo-mandibulaire. Cela vous fera du bien de masser aussi le muscle masséter et le muscle temporal. Le masséter est le muscle carré qui recouvre vos pommettes alors que le temporal se trouve au-dessus de votre oreille.
Cou : La vie moderne impose bien des contraintes au cou – se pencher en avant pour lire les petits caractères sur l’ordinateur ou simplement rester en position assise à journée longue. Heureusement, nous pouvons atténuer certaines de ces tensions au cou. Utilisez la base de la main pour masser les muscles tendus sur le côté du cou. Ensuite, glissez vos doigts en exerçant une pression à partir des oreilles jusqu’aux épaules.
Épaules : Les muscles endoloris de vos épaules ne peuvent attendre un massage professionnel! En effet, ils peuvent être le siège de tant de tension et vous pouvez y remédier vous-même, du moins en partie. Il suffit de passer votre bras sur l’épaule opposée et de faire des mouvements circulaires en pressant fermement sur les muscles de votre omoplate. Changez de côté. Et sentez l’effet!
Mains : Avec ce massage, relaxation et soulagement du stress vont de pair. Vous pouvez vous mettre un peu de lotion dans la main avant de commencer à vous masser. De l’autre main, massez chaque doigt en appliquant des pressions circulaires autour des articulations, de la base à l’extrémité. Tirez doucement sur chaque doigt pour l’étirer. Et n’oubliez pas les espaces entre les doigts! Tournez votre main paume vers le bas, passez votre pouce sur le dos de la main, entre les tendons des doigts. Prenant chaque doigt entre le pouce et l’index de la main opposée, massez en décrivant de petits cercles du bout du doigt jusqu’au poignet, sur le côté dorsal d’abord puis sur la paume. Changez de main et répétez les mêmes mouvements.
Ventre : Essayez ce massage après un repas pour favoriser la digestion. Mettez vos mains l’une sur l’autre et appliquez-les sur le ventre juste au-dessus du nombril; massez doucement en décrivant des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Continuez pendant quelques minutes en respirant profondément.
Torse : Dans le bas du dos juste au-dessus de votre taille, se trouvent vos reins, pelotonnés sous une couche de chair. À l’aide de vos poings, massez cette région par des mouvements circulaires rapides; sentez-vous une nouvelle bouffée d’énergie?
Jambes : Selon votre taille, les jambes présentent tout un défi en termes d’auto-massage. Compte tenu du terrain varié, vous devez alterner entre frottement, pression et percussion. Mettez-vous dans une position stable, pied plat sur le sol et genou plié. Chaque main d’un côté de la jambe, frottez de la cheville à la cuisse par des mouvements linéaires. Au niveau de la cuisse, pétrissez la partie charnue comme si vous travailliez une pâte à pain; pratiquez ensuite des percussions (tapotements) sur le devant et l’extérieur de la cuisse. Du bout des doigts, massez doucement la région autour de la rotule par des mouvements circulaires. Ensuite, des deux mains, pétrissez le muscle du mollet. Terminez par des frottements dans les deux sens le long de la jambe. Changez de jambe.
Pied : En termes d’auto-massage, vos pieds présentent beaucoup de similarités avec vos mains – sauf qu’ils sont plus loin et potentiellement plus difficiles à atteindre. Asseyez-vous dans une chaise qui vous permet de croiser confortablement une jambe sur le genou opposé. Appliquez d’abord une lotion sur le dos et la plante du pied. Ensuite, passez les doigts d’une main entre vos orteils, comme lorsqu’on tient la main de quelqu’un. Tirez légèrement les orteils vers le haut, le bas de la paume touchant le dos du pied. Cela permet aussi d’étirer les tendons entre vos orteils. Ce faisant, vous pouvez utiliser le pouce de l’autre main pour pétrifier la plante du pied. Après quelque temps, lâchez les orteils et, des deux pouces, massez le dos du pied en décrivant des cercles opposés.
Outils d’auto-massage
Vos mains sont vos meilleurs outils, mais vous pouvez toujours vous procurer quelques outils simples et bon marché.

Balles de tennis : À raison d’à peu près un dollar la balle, c’est un outil de prédilection pour ceux qui recherchent un outil d’auto-massage bon marché. Roulez une balle sous votre pied pendant que vous travaillez. Placez-la entre votre dos et le dossier de votre chaise et roulez-la doucement sur les muscles du milieu et du bas du dos, ou entre vos épaules tendues. Coincez-la en bas, sur le côté, pour un doux massage énergisant du rein ou insérez-la sous votre cuisse pour vous masser les ischio-jambiers endoloris. Comme vous en êtes là, glissez la balle sous vos fesses pour une friction discrète des muscles fessiers. Enfin, si vous voulez renforcer votre outil d’auto-massage numéro un – vos mains – serrez la balle et relâchez-la.

Boules Baoding : Originaires de Chine, ces petites boules de fer qui se tiennent dans une paume servent à exercer vos mains pour en améliorer la dextérité. L’exercice consiste à rouler ces boules, deux à la fois, dans votre paume. Songez à renforcer vos mains et votre préhension pour un massage plus efficace.

Tubes de mousse : Roulez ces tubes pliables sur vos muscles tendus et endoloris. Ces tubes permettent d’utiliser le poids de votre corps pour frictionner les régions difficiles à atteindre comme le milieu du dos, le long des cuisses, des muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et les mollets.

Huiles de massage : Rien de très sophistiqué. Tout ce dont vous avez besoin c’est quelque chose pour lisser la peau et faciliter le glissement des mains. Parmi les choix populaires et économiques, on trouve l’huile d’avocat, l’huile d’amande sucrée, l’huile d’olive et le beurre de karité. Une simple lotion pour le corps pourra aussi faire office d’huile de massage.

Sac chauffant-maison : Après votre auto-massage, cela vous ferait du bien d’appliquer une légère pression ou de la chaleur sur vos muscles. Vous pouvez fabriquer votre propre sac chauffant à l’aide d’un vieux bas (propre) et du riz non cuit. Mettez le riz dans le bas sans le remplir à ras bord. Vous voulez laisser un peu d’espace entre les grains de riz pour que le sac puisse épouser la forme de votre corps. Les graines de lin peuvent remplacer le riz pour une sensation plus douce.

Si vous êtes prêts à débourser pour vous équiper, vous pouvez explorer la vaste gamme d’outils de massage vendus en magasin ou en ligne. Des tubes de bois peuvent vous coûter plus cher mais ils seront plus durables que des tubes de mousse; d’ailleurs, les cannes en forme de « S » permettent d’atteindre les régions inaccessibles. Les rouleaux de massage à bosses se présentent en multiples formes et dimensions, vous en trouverez même en forme de dauphin!