leste cheville pas cher

Voici une petite séance pour activer un peu ses fesses 😁

On utilise des lests souples pour chevilles et poignets achetés à Décathlon, mais on peut aussi se fabriquer ces lests soi-même : un paquet de riz ou des haricots secs, un foulard ou une longue chaussette que l’on se noue autour de la cheville et hop, c’est parti !

Et on peut bien sûr faire les exercices sans lests si on est débutante. Et oui, pas d’excuse ! 😄

La séance cible les fessiers en utilisant non seulement le grand fessier, mais aussi le moyen fessier et le petit fessier. On peut utiliser des poids de 2-3 kg sur chaque cheville et faire de 15 à 20 répétitions par exercice, en essayant d’effectuer tous les mouvements d’une façon aussi contrôlée que possible.

Lunge and knee up with ankle weights Fente arrière et lever de genou
Fait travailler les fessiers ainsi que les abdos en bonus.
Hip extension to step up Step horizontal
On essaie de garder la jambe gauche bien droite et verrouillée, et on appuie sur le talon droit et sur la cuisse droite avec les mains pour se propulser en avant en utilisant le fessier droit afin d’arriver dans une position horizontale avec la jambe gauche en l’air. En redescend doucement et on recommence.
Side lying hip raise Soulevé et abduction de la hanche
On soulève les hanches en gardant le corps bien droit tout en ouvrant la jambe droite. Les pieds restent « collés » ensemble.
Open, up and close Abduction et rond de jambe en l’air
Allongée sur le sol, jambes fléchies, genoux à terre et pieds en l’air, on « ouvre » la jambe, l’étend, puis la « referme » en position initiale.
Fire hydrant exercise « Le chien qui fait pipi »
On garde le genou plié à 90 degrés, et on essaye de lever le genou sur le côté au niveau des hanches, puis on l’abaisse lentement pour revenir à la position de départ, sans se tortiller ou tordre le dos.
Donkey kick lying on the floor Extension de la jambe fléchie au sol
On s’allonge sur le ventre, les bras le long du corps ou le front posé sur les mains. On soulève une jambe de sorte que le genou soit perpendiculaire au sol. On contracte les fessiers et on pousse la plante de pied vers le plafond, aussi haut que possible. On redescend et on recommence.
On peut effectuer ces 6 exercices l’un après l’autre sur la jambe droite d’abord, puis répéter les mêmes exercices avec la jambe gauche. Idéalement, on effectue toute la série des 6 exercices 2 à 3 fois de chaque côté. Aller, courage, il y en a pour environ 20 min