programme musculation rugby

Les 7 attaquants jouent contre une défense divisée en 2 groupes dans le sens de la longueur du terrain.
Même jeu avec un groupe de défenseurs en poursuite. Cela oblige les utilisateurs à jouer vite.

Les attaquants jouent 2 3 contre 2 successifs. Ils rencontrent d’abord les opposants qui défendent sur toute la partie 1 du terrain, puis les opposants ·gui défendent sur toute la partie 2 du terrain Les joueurs doivent rentrer en mouvement sur le terrain.

Les attaquants doivent s’adapter et choisir une forme de jeu face à une première défense, puis face à une 2° défense.
Le lancement de jeu peut aussi varier en disposant des plots sur le côté du terrain pour obliger les élèves à s’organiser en mouvement en entrant sur le terrain. L’entraîneur veillera ce que les défenses conservent la même organisation (groupée ou étalée en ligne).
Quand le ballon s’arrête, il faut être attentif à l’intervention des joueurs aide :
Faire varier le positionnement des joueurs aide autour du terrain.
Les défenseurs (carrés noirs) ne peuvent se déplacer que latéralement sur la ligne. Les attaquants ‘ ronds blancs) sont par 2 avec 1 ballon. Ils doivent traverser le terrain, c’est-à-dire jouer 3 2 contre 1 sans perdre le ballon et sans se faire ceinturer ou plaquer par le défenseur.
Même jeu que précédemment. Les défenseurs ne peuvent se déplacer que dans la zone blanche II ne peuvent pas intervenir dans la zone hachurée.

Le défenseur intervient dans sa zone, quand il est battu par les attaquants, il passe dans la 2° zone pour aider le second défenseur.
1 groupe de 7 attaquants va rencontrer successivement les 3 autres groupes de défenseurs et devra s’adapter au problème défensif proposé.
Chaque groupe de 7 tiendra tour à tour les différents rôles.

Pour gagner en puissance et en explosivité la musculation du rugbyman pourra être basée surde lapliométrie , sur descontrastes de chargeou sur une méthode associant les 3 régimes de contraction musculaire appeléeMusculation Puissance 10
Lamusculation en pliométriepermet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte
LaMéthode de musculation en contraste de chargevise le développement de la force explosive
un exercice sans charge demusculation en puissanceassociant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)
Question posée par un visiteur du site : Pour prendre de lavitesse au rugbyet avoir des abdominaux que puis-je conseiller à mon fils de 11 ans ? Il adore le rugby et veut se perfectionner.
Exercices de musculation pour uneprise de masse musculairesans prendre de graisse et pour gagner en densité et en puissance.

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La Préparation physique du rugby passe aussi bien par l’ entrainement de musculationque par l’alimentation. Elle est proche de l’objectif de prise de masse, mais la recherche de vitesse et d’explosivité demande également d’autres types d’exercices.
L’objectif de la préparation spécifique au rugby est d’améliorer la puissance, la force explosive et la vitesse, ainsi que la prise de masse musculaire. Il faut être capable de poussée dans la mêlée, comme de sprints lors du match. Les accélérations mobilisent les cuisses qui doivent répondre.
Pour le gain de force explosive  et l’amélioration de la détente, le travail se fait en Pliométrie.
Exercices de pliométrie
Sauts – Enchaînement de sauts rapides (au poids du corps) sans temps de repos. Il est possible d’augmenter la difficulté de façon progressive,  avec des sauts de plus en plus hauts, des foulées bondissantes, de la corde à sauter, et des sauts verticaux du sol vers un banc. Veillez à garder le dos et les abdos gainés. Ce type d’exercice est éprouvant donc attention aux courbatures.
Pompes sautées alternées – Sur deux supports écartés de la largeur de vos épaules +15 cm, placez-vous en position de pompe, mains sur les supports, bras tendus en appui sur vos pointes de pied, corps gainé. A l’inspiration, laissez tomber les mains au sol, descendez le torse près du sol bras pliés et poussez au maximum en explosivité sur vos bras et remontez, en soufflant. La plupart des mouvements de musculation peuvent être également réalisés en pliométrie en exerçant un rebond à la fin du mouvement, en contrôlant la charge.
Pour la force et la prise de masse
Pour développer une force supérieure à sa force maximale, le travail doit se faire en isométrie, c’est à dire qu’il faut maintenir une contraction musculaire maximum.
Laprise de masseconsiste à prendre du muscle donc du poids en s’appuyant sur un entraînement intensif et des exercices de base, avec des charges lourdes sur 8 à 12 reps maxi. Les séances ne doivent pas excéder 1H et les temps de repos 1 à 2 mn.
Squats – Debout, pieds écartés de la largeur des hanches ou plus, barre chargée sur les épaules derrière la nuque.
Tenez le dos droit et la poitrine en avant, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir, sans décoller les talons. Revenez à la position de départ sans tendre complètement les jambes.
Soulevé de terre – Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, dos droit, accroupissez-vous, saisissez la barre en pronation ou en supination. Poussez fortement sur vos jambes, et redressez-vous en contractant les muscles du dos.
Mollets – Debout, jambes tendues, sur le bord d’un step ou d’une marche, montez sur la pointe des pieds et contractez les mollets, redescendez le plus bas possible. Utilisez un lest sur les épaules ou une barre avec haltères.
Tractions à la barre fixe – Suspendu à la barre, bras tendus, prise plus large que la largeur d’épaules, pieds croisés. Hissez-vous en amenant le menton contre la barre, contractez les dorsaux et redescendez lentement en retenant votre poids.
Développé-couché  – Allongé sur un banc, un haltère dans chaque main. Aligner les bras écartés au niveau des épaules, coudes fléchis. Paumes de mains vers le haut, développez vos bras à la verticale tendus au dessus de la poitrine.
Tirage couché – Allongé sur le ventre, au niveau du thorax, tête et épaules hors du banc, jambes pliées, bras un peu plus écartés que la largeur d’épaules sur la barre, remontez la barre au niveau de vos pectoraux en pliant les coudes et en contractant les omoplates.
Rowing – Sur un banc poser le genou et le bras tendu du même côté. Avec l’autre bras, prenez l’haltère et commencez le mouvement bras tendu vers le sol, paume de la main vers l’intérieur. Remontez le coude vers le haut jusqu’à la ceinture, sans écarter le bras du corps. Arrivé au haut, contractez l’omoplate. Revenez à la position de départ et recommencez.
Pour tous ces exercices, utilisez une technique de séries dégressives en superset pour améliorer votre force explosive et votre vitesse au démarrage. Cette technique consiste à enchainer sans temps de repos une série avec une charge lourde puis une série avec une charge légère, en effectuant le mouvement de façon rapide.
Pour en savoir plus, consultez lelexique complet des exercices Fitadiumou le programme d’entrainement pour la prise  de masse.
Pour la vitesse
En plus du travail pliométrique, la course à pied améliore à la fois l’accélération et l’endurance à l’effort.
On a vu que les techniques pliométriques améliorent la vitesse et l’explosivité. Pour l’accélération et l’endurance, il faut utiliser la technique du fractionné, qui consiste à alterner course de plus ou moins longue durée et temps de repos, sur des distances variables en jouant sur les accélérations et la récupération.
On peut varier en ajoutant des accélérations en montée ou des courses en descente.
Pour l’endurance, le travail est le même, mais sur des distances plus longues.
Elle doit à la fois répondre à un besoin d’effort de durée moyenne et de grosse intensité.
L’entrainement de musculation pour la force et la masse demande beaucoup d’énergie, l’alimentation de prise de masse doit être plutôt riche en calories.
Elle suit les grands principes de l’alimentation de prise de masse, pour un sport d’équipe comme le rugby qui demande beaucoup d’endurance  pour un niveau énergétique élevé et mobilise les lipides (graisses de réserve).
Le rugby nécessite de l’énergie en grande quantité et rapidement mobilisable et alternée avec période de repos ou d’intensité moindre. C’est pourquoi l’alimentation du rugbyman doit s’adapter à la dépense énergétique, tout en tenant compte des pertes hydriques (sueur). Les avants ont besoin aussi de masse musculaire. Il faut donc essayer de gérer le mieux possible le poids du corps sans perdre de puissance.
Les rugbymen ont tendance à avoir une alimentation désordonnée, des grignotages avec des acides gras saturés, trop de protéines ou une mauvaise répartition de celles-ci, ce qui se traduit par une mauvaise gestion du poids corporel qui est plus ou moins gras, au détriment de la puissance musculaire. Il n’est pas rare qu’ils consomment plus de 4000 calories.
La base recommandée est d’environ 3000 calories en privilégiant 1,5 à 2,5 g de protéine par kg de poids de corps. De plus, pour la masse, il fautajouter des protéinesà son alimentation de base (poisson, œufs, viande ou protéines en poudre).
Le choix des glucides doit se porter sur les aliments à IG bas ou moyen : pain complet, pâtes et riz complets. Quant aux lipides, il ne faut pas les éliminer mais se concentrer sur les acides gras polyinsaturés.
En intersaison, les joueurs doivent éviter de prendre trop de gras en répartissant leur calories sur plusieurs repas. Mais ils ne doivent pas non plus être trop secs, car leur résistance aux chocs s’en ressentira.
Les dépenses pendant un match sont de 500 kCal par heure. Le repas d’avant match ou la ration d’attente (30 mn avant le match) est essentiel pour l’apport énergétique. L’hydratation est primordiale avant le match et à la mi-temps, puisqu’elle ne peut se faire pendant le match.
Une collation à la mi-temps et une après le match doit combiner apport hydrique et sucré.
Pour plus de détails, reportez-vous au programme d’alimentation prise de masse.
Les Protéines
Particulièrement utiles pour augmenter l’apport calorique sans trop de prise de gras,les protéines sont le matériau de la construction musculaireet indispensables lors d’un entraînement de force et de puissance.
Cette  pure  Whey Protéine ultrafiltrée est le top des protéines  pour prendre du muscle sec le plus rapidement possible.
La créatine
Reconnue pour améliorer la puissance explosive,la créatinedonne aussi de bons résultats pour la force et le volume musculaireet fournit de l’énergie au bon moment en resynthétisant l’ ATP, pour aider le muscle à récupérer plus vite.
CREATINE HARDCOREest la meilleure formule de créatine complexe. Inclus la technologie »Elite System »qui accentue l’efficacité de la créatine.
Les Acides aminés
Aussi indispensables que les protéines dont ils sont une variante, ils sont les alliés de l’entraînement intensif et de la masse musculaire.
Les BCAA
Ce sont desacides aminés essentielsque le corps ne peut pas fabriquer, ils participent à la construction musculaire en protégeant les muscles et ont aussi un rôle énergétique.
Les Gainers
Ils apportent à la fois des protéines et des glucides.Les gainers permettent de prendre de la massesans risquer les erreurs alimentaires et la prise de gras. Ils représentent des collations idéales parfaitement dosées après l’entraînement.
LesBarres et boissons de protéines
Elles offrent une manière agréable de compléter l’apport quotidien en protéines sans céder aux grignotages en cas de fringale.
LesVitamines(minéraux, oligo éléments, oméga 6, oméga 3…)
Indispensables pour les sportifs dont les besoins sont plus élevés que la moyenne, elles protègent le corps des sollicitations élevées et renforcent l’organisme à plusieurs niveaux.
Sources Entrainement sportif.fr, Physique-rugby.com, Sport essentiel.com, S.Peltier faculté des Sciences du sport Grenoble, Sport essentiel.
Photo Culturegouv.fr
Bonjour et merci pour ses conseils, mais j’aimerais savoir si ces exercices sont quotidiens ou plusieurs fois par semaine.
Bonjour Owen,
ils sont à faire 2 à 3 fois par semaine. Sportivement,
Bonjour, merci pour ses informations complètes mais j’ai un probleme. Avec mon travail en rentrant, je suis motivé mais je n’ai pas le temps. Parce que la salle n’est ouverte que 20m quand je rentre et elle se trouve justement à environ 20m. Et j’aimerai bien savoir si vous avez des exercieces que l’on peut travailler chez soi mais pour commencer tout les jours si il le faut.
Merci
Bonjour, vous pouvez toujours suivre notre programme d’entrainement crossfit. Sportivement,
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Principe général ducircuit training de rugby:

- 4 tours de circuit – 1 à 2 minutes de repos entre chaque circuit ;
- Chaque exercice dure 30 secondes ;
- A chaque nouveau circuit, on ajoute 15’’ de travail à chaque exercice. Ainsi lors de la série 2, les exercices dureront 45’’ ; à la série 3 ils dureront 1 minute, etc.
- La durée de repos entre 2 exercices est de 10’’ (nécessaires pour poser les outils d’un exercice et changer de poste de travail) ;
- Les charges de travail vont de 20 à 35% du 1RM, ce sont donc des poids « legers » ;

Après l’échauffement général (cf page précédente), effectuez l’échauffement spécifique suivant :

- Effectuez 2 tours du circuit, avec des charges de moitié moins importante que celles de la séance d’entraînement.
- Le premier tour se fera à une fréquence d’exercice (nombre de répétition par exercice) moitié moins haute que celle du cœur de séance.
- Le second tour se fera à la fréquence d’exercice prévue par le préparateur physique mais en réduisant de moitié le temps pour chacun d’eux.

+ Exercice 1 : Épaulé-jeté
- Effectuez une pause de 1 à 2 secondes dans la transition au niveau des épaules.
- L’objectif est de faire un véritable épaulé technique (pas en puissance), c’est-à-dire se laisser tomber sous la barre lorsqu’il arrive au niveau du torse (faire unfront squat ).

+ Exercice 2 : Pull-over debout avec des élastiques

+ Exercice 3 : Fentes avec Médecine-ball
Tenir un médecine-ball au niveau de la poitrine. Effectuez unefente avant . En fléchissant le genou avant, baissez le buste et en même temps portez le Medecine-ball au-dessus de la tête.

+ Exercice 4 : Front Squat / DM
Pousser fortement sur les cuisses pour vous redresser et en même temps poussez la barre au-dessus de la tête comme pour undéveloppé militaire (DM) .
+ Exercice 5 : Sautslatérau x
- Effectuez des sauts latéraux d’un côté puis de l’autre d’une haie de 20 à 40 cm de haut avec les pieds sur une largeur d’épaule.
- Lors de la réception, fléchir les genoux à au moins 45°.
- L’objectif est de passer le moins de temps possible au sol et de raser au plus proche la haie.

+ Exercice 6 : Lancers complexes de Médecine-Ball contre un mur
- Utilisez un Medecine-ball de 2 à 5 Kg. Pieds largeur de hanche, placez-vous à 1 mètre d’un mur.
- Tenir le MB bras droits d’un côté du corps. Amenez-le rapidement à la poitrine et lancez-le sur le mur. Réceptionnez le sur la poitrine et ramenez les bras de l’autre côté du corps.
- Possibilité de lancer le MB en l’air et de lui donner une impulsion au moment où il redescend à la poitrine pour le lancer vers le mur.
- Durant tout l’exercice le corps reste gainé, pas de triche avec les jambes.

+ Exercice 7 : Rowing vertical avec les bandes élastiques
- Pieds largeur de hanches. Tenez la bande élastique à 2 mains sur une largeur d’épaule, l’élastique étant maintenu par les pieds (légèrement tendu dans cette position de repos).
- Fléchissez les genoux (sans perdre la position rectiligne du buste) jusqu’à ce que les mains atteignent les genoux.
- À ce moment-là, redressez-vous violemment (extension des genoux) et tirez les coudes vers le haut pour amener les mains au niveau des épaules ( rowing épaule ).
- L’objectif est d’établir un rythme régulier, sans temps d’arrêt en haut ou en bas.

- Tenir le sac de part et d’autre du petit côté, au sol.
- Sans déformation du dos ( gainage ), travailler simultanément les genoux et les hanches pour vous redresser, tout en tirant sur les bras pour amener le sac sur une épaule.
- Faites le passer sur l’autre épaule par l’arrière en donnant une impulsion avec les cuisses (léger jeté). Reposez le sac et recommencez sur l’épaule opposée.
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Questions concernant votre programme de musculation...
Messages:13 Inscription:Mardi 24 Juin 2008 23:11
salut j'aimerai avoir vos conseils bien avisé, mon but serai d 'avoir un programme de musculation semblable au rugbyman car j'aime comment leur corps sont dessiné mais n'ayant que peu de connaissance sur leur programme j ai besoin de vos conseil. si vous pouviez me donné les exos typiques et les formats ainsi que le cardio se serait géniale merci d'avance
Messages:161 Inscription:Mercredi 11 Juin 2008 12:14
Messages:13 Inscription:Mardi 24 Juin 2008 23:11
Messages:1236 Inscription:Samedi 15 Mar 2008 22:47
EDIT: Merci pour cettecomplèteréponse.

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Les attaquants doivent s'adapter et choisir une forme de jeu face à une première défense, puis face à une 2° défense.
Le lancement de jeu peut aussi varier en disposant des plots sur le côté du terrain pour obliger les élèves à s'organiser en mouvement en entrant sur le terrain. L'entraîneur veillera ce que les défenses conservent la même organisation (groupée ou étalée en ligne).
Quand le ballon s'arrête, il faut être attentif à l'intervention des joueurs aide :
Faire varier le positionnement des joueurs aide autour du terrain.
Les défenseurs (carrés noirs) ne peuvent se déplacer que latéralement sur la ligne. Les attaquants ' ronds blancs) sont par 2 avec 1 ballon. Ils doivent traverser le terrain, c'est-à-dire jouer 3 2 contre 1 sans perdre le ballon et sans se faire ceinturer ou plaquer par le défenseur.
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Le défenseur intervient dans sa zone, quand il est battu par les attaquants, il passe dans la 2° zone pour aider le second défenseur.
1 groupe de 7 attaquants va rencontrer successivement les 3 autres groupes de défenseurs et devra s'adapter au problème défensif proposé.
Chaque groupe de 7 tiendra tour à tour les différents rôles.

Pour gagner en puissance et en explosivité la musculation du rugbyman pourra être basée surde lapliométrie , sur descontrastes de chargeou sur une méthode associant les 3 régimes de contraction musculaire appeléeMusculation Puissance 10
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LaMéthode de musculation en contraste de chargevise le développement de la force explosive
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Question posée par un visiteur du site : Pour prendre de lavitesse au rugbyet avoir des abdominaux que puis-je conseiller à mon fils de 11 ans ? Il adore le rugby et veut se perfectionner.
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Bonjour à tous, Comme vous le voyez je suis nouveau sur le forum même si je suis l'actualité du site depuis de nombreux mois. Je vais présenter ma situation succinctement : je suis rugbyman et actuellement pour des raisons professionnelles je ne peux plus jouer depuis début Mars,je profite donc de ces six mois de coupure rugby pour essayer de réaliser un bon travail musculaire.Le but dans mon esprit, est de profiter de cette coupure pour faire un cycle de prise de masse musculaire (surtout pour les jambes) sur 4 mois (Mars-Juillet) puis repartir vers un programme plus spécifique rugby (travail d'explosivité pour les jambes et force/masse pour le haut) à partir du mois d'Aout. Je ne suis pas débutant en musculation mais je n'ai cependant jamais suivi de programme à proprement parlé,je connais les exercices,les positions ainsi que les principes de base (force,masse,explosivité,etc). J'aimerais cependant en postant sur ce forum améliorer mes connaissances et surtout avoir des avis de gens habitués. Depuis un mois je suis un programme distribué dans ma salle,cela m'a permis de me re-familiariser avec pas mal d'exos. La j'aimerais démarrer le programme suivant : Lundi : Séance 1 : Pecs/Biceps Développé Couché : 4*6 Développé Incliné : 4*8 Développé Incliné Haltères : 4*8 Pull Over Haltère : 4*10 Ecarté Machine : 4*12 Curl Pupitre : 4*8 Curl assis haltères : 4*10/10 Curl poulie basse : 4*12 Mardi Séance 2 : Cuisse/Deltoïdes Soulevé de terre : 4*8 Presse Incliné : 4*8 Ischios couché : 4*10 Mollet presse assis : 4*10 Développé assis Haltères : 4*6 Tirage Menton : 4*8 Élévations latérales : 4*10 Oiseau machine : 4*12 Jeudi : Séance 3 : Dos/Triceps Rowing 1 Haltère : 4*6/6 Tractions : 4*8 Tirage Nuque : 4*8 Rowing Poulie Basse : 4*10 Rétro pulsion poulie Haute : 4*12Extension barre couché : 4*8 Extension poulie Haute : 4*10 Pompes bras serrés : 4*12 Vendredi : Séance 4 : Cuisses/Pecs/Biceps Legs extension : 4*8 Squat : 4*8 Presse horizontale : 4* 8 Mollet debout : 4*10 Développé couché : ? Biceps à la poulie haute : ? Le but de ce programme est la prise de masse, il est volontairement accès sur les cuisses tout simplement car pendant la saison il est plus dur de les travailler avec les quatre entrainements et le match et aussi parce que je me sens vraiment bien en sortant d'une séance cuisses. Sinon pour la séance du vendredi j’aimerais faire un rappel pecs/biceps pour progresser mais je sais pas trop quoi faire pour ne pas être répétitif avec mes séances « normales » Avant chaque séance je fais environ 15 minutes de gainage/abdos : Abdos:Gainage Séance 1:Crunch/Oblique/Enroulement du bassin puis 2 minutes gainage (30'' face,30'' cotés puis 30'' face) et je fais ce circuit 3 fois Abdos/gainage : Séance 2 Gainage (45'' face,45'' cotés) puis Crunch/Obliques Juste une question : dois-je faire abdos/gainage à chaque séance comme je le fais actuellement ou dois-je changer? Merci par avance pour vos remarques, j’espère que j'ai pas été trop long. Anthoo_13
Je ne suis pas débutant en musculation mais je n'ai cependant jamais suivi de programme à proprement parlé,je connais les exercices,les positions ainsi que les principes de base (force,masse,explosivité,etc).
Lundi : Séance 1 : Pecs/Biceps Développé Couché : 4*6 Développé Incliné : 4*8 Développé Incliné Haltères : 4*8 Pull Over Haltère : 4*10 Ecarté Machine : 4*12
Curl Pupitre : 4*8 Curl assis haltères : 4*10/10 Curl poulie basse : 4*12
Mardi Séance 2 : Cuisse/Deltoïdes Soulevé de terre : 4*8 Presse Incliné : 4*8 Ischios couché : 4*10 Mollet presse assis : 4*10
Développé assis Haltères : 4*6 Tirage Menton : 4*8 Élévations latérales : 4*10 Oiseau machine : 4*12
Jeudi : Séance 3 : Dos/Triceps Rowing 1 Haltère : 4*6/6 Tractions : 4*8 Tirage Nuque : 4*8 Rowing Poulie Basse : 4*10 Rétro pulsion poulie Haute : 4*12
Extension barre couché : 4*8 Extension poulie Haute : 4*10 Pompes bras serrés : 4*12
Vendredi : Séance 4 : Cuisses/Pecs/Biceps Legs extension : 4*8 Squat : 4*8 Presse horizontale : 4* 8 Mollet debout : 4*10
Poupou a écrit: Chalut !Pour situer ton niveau de manière "précise", jette un coup d'oeil sur cette page : https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fort
Lundi : Séance 1 : Pecs/Biceps Développé Couché : 4*6 Développé Incliné : 4*8 Développé Incliné Haltères : 4*8 Pull Over Haltère : 4*10 Ecarté Machine : 4*12 Trop d'exos pour les pecs, ne gardes que le dv couché, l'écarté et le pull over.
Curl Pupitre : 4*8 Curl assis haltères : 4*10/10 Curl poulie basse : 4*12 Deux exos suffisent, un qui cible le biceps, l'autre le brachial. Fais de préférence : Curl incliné : 4x 8-12 Curl pupitre : 4x8-12
Mardi Séance 2 : Cuisse/Deltoïdes Soulevé de terre : 4*8 Presse Incliné : 4*8 Ischios couché : 4*10 Mollet presse assis : 4*10 ça le fait
Développé assis Haltères : 4*6 Tirage Menton : 4*8 Élévations latérales : 4*10 Oiseau machine : 4*12 Enlève le tirage menton, 1 exo pour chaque faisceau est amplement suffisant.
Jeudi : Séance 3 : Dos/Triceps Rowing 1 Haltère : 4*6/6 Tractions : 4*8 Tirage Nuque : 4*8 Rowing Poulie Basse : 4*10 Rétro pulsion poulie Haute : 4*12Trop d'exos, et la répartition des exercices n'est pas optimal (de mon point de vue ! ), je verrais plutôt ça : Tractions 4x8-12 Rowing 1 bras 4x8-12 Rowing à la poulie basse 4x8-12
Extension barre couché : 4*8 Extension poulie Haute : 4*10 Pompes bras serrés : 4*12 2 exercices pour les triceps, ça suffit.
Vendredi : Séance 4 : Cuisses/Pecs/Biceps Legs extension : 4*8 Squat : 4*8 Presse horizontale : 4* 8 Mollet debout : 4*10 Je placerais le squat avant le leg extension à ta place
Tu travailles les ishios avec la presse horizontalen, non ?
Si tu veux faire un rappel, fais les mêmes exercices que tes séances respectives, vouloir trop varier peut être contre-productif. merci Proposes ton programme modifié, maintenant
Ok,je peux pas juste virer di barre mais garder celui avec haltères? ca ferait dv,ecarté,pull over et di haltères
Arf c'est mon exo préféré lol tant pis ...je peux aussi faire un exo sur l'infra-épineux?
D'accord,je suis mauvais sur les tractions par contre c'est pour ça que je voulais rajouter tirage nuque...Quand aux répartitions je ne respecte jamais cet ordre dans mes séances,ça à un impact???
Euh non pour les quadriceps.Je suis pas fan du travail ischios j'ai l'impression que pendant la saison ça amène les blessures si on charge trop sur ça.
merci beaucoup c'est cool d'avoir des mecs comme toi ou rudy pour pouvoir poser des questions et avoir des réponses ciblées, directes et justes.
Abdos:Gainage Séance 1 Crunch/Oblique/Enroulement du bassin puis 2 minutes gainage (30'' face,30'' cotés puis 30'' face) et je fais ce circuit 3 fois Abdos/gainage : Séance 2 Gainage (45'' face,45'' cotés) puis Crunch/Obliques
Juste une question : dois-je faire abdos/gainage à chaque séance comme je le fais actuellement ou dois-je changer?
Ok,je peux pas juste virer di barre mais garder celui avec haltères? ca ferait dv,ecarté,pull over et di haltères
D'accord,je suis mauvais sur les tractions par contre c'est pour ça que je voulais rajouter tirage nuque...Quand aux répartitions je ne respecte jamais cet ordre dans mes séances,ça à un impact??? Enlève les tractions et garde le tirage nuqueQuand tu auras assez de force, tu le remplaceras par des tractions.
Pourquoi? Car tu travaillerais le squat en pré-fatigue, donc tu porteras moins lourd : ce sera moins traumatisant pour tes quadriceps ce qui entrainera une diminution de l'efficacité de l'exo. La pré-fatigue peut être par contre, un bon moyen pour sentir les muscles qu'on a du mal à recruter.
Dans l'optique d'un renforcement de la sangle abdominale, ça le fait. Si tu veux bien galber tes abdos, il faudra penser à te lester (une fois un bon niveau atteint au niveau des abdos). Juste une question : dois-je faire abdos/gainage à chaque séance comme je le fais actuellement ou dois-je changer? ça dépend de tes objectifs
d'accord,et en faisant les tractions un autre jour ça peut faire avancer ou ça serait contre productif?
je pense que je vais alterner une séance abdos non lesté comme j'ai l’habitude de faire en circuit et une séance ou je ferai du lester.Pour le gainage je fais essayer de faire de même(une séance poids de corps,temps assez longs et une séance lesté temps courts)
je refais mon prog et je re-post voir si j'ai tout bien assimilé et si c'est faisable
Salut à tous, Je re-post un programme modifié grâce à poupou (merci !!!!), j’ai volontairement changé l’ordre des séances car je suis un peu dans le même cas qu’une autre personne sur le forum (StorM) et j’aimerais rééquilibrer mon dos et mes trapèzes (épaules qui partent en avant)dans un premier temps tout en gardant mes deux séances cuisses.Je vais donc faire ce programme sur 4 semaines puis je passerai vers le même type de programme en faisant un rappel Pecs/Biceps en fin de semaine. Lundi : Séance 1 : Dos/Triceps Tractions (jusqu’à échec) puis Tirage Nuque : 4*8Rowing 1 Haltère : 4*8 Rowing Poulie Basse : 4*10 Dips prise serré : 3*10 Extension barre couché : 4*8 Extension poulie Haute : 4*10 Trop d'exos Triceps ou ça passe? Mardi Séance 2 : Cuisse/Deltoïdes Soulevé de terre : 4*8 Presse Incliné : 4*8 Ischios couché : 4*10 Mollet presse assis : 4*10 L-fly assis à la poulie basse : 4*10 Développé assis Haltères : 4*6 Tirage Menton : 4*8 Oiseau machine : 4*12 Mercredi ou Jeudi : Séance 3 : Pecs/Biceps Développé Couché : 4*6 Développé Incliné Haltères : 4*8 Écarté Couché: 4*8 Pull Over Haltère : 4*10 Curl Pupitre : 4*10 Curl incliné: 4*10 Curl inversé :3*10 Trop d'exos Biceps ou ça passe? Jeudi ou vendredi : Séance 4 : Cuisses/Dos/Deltoïdes Squat : 4*8 Legs extension : 4*8 Mollet debout : 4*10 Presse incliné (si pas trop cramé avec le squat) : 4* 15 Oiseau à la poulie haute : 4*12 Élévations latérale : 4*10 Tirage Nuque : 4*12 J'ai un doute sur cette séance,je ne sais pas si ce rappel dos/delto est efficace... Pour les abdos je vais alterner deux séances : Séance 1 : Lundi et Mercredi ou Jeudi : Circuit abdos (Crunch, obliques, enroulement de bassin) + Gainage (2 minutes) pendant le repos Séance 2 : Mardi et Jeudi ou Vendredi : Abdos lesté à la machine+ Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe + Gainage lesté J'espère que j'ai bien suivi les conseils de poupou et ceux récupérés sur le forum (surtout sur le nombre d'exos à réaliser car je me rends compte que j'en faisais beaucoup trop et que mes séances étaient trop longues >1h30) Anthoo_13
Dips prise serré : 3*10 Extension barre couché : 4*8 Extension poulie Haute : 4*10 Trop d'exos Triceps ou ça passe ?
Développé Couché : 4*6 Développé Incliné Haltères : 4*8 Écarté Couché: 4*8 Pull Over Haltère : 4*10
Curl Pupitre : 4*10 Curl incliné : 4*10 Curl inversé :3*10
Squat : 4*8 Legs extension : 4*8 Mollet debout : 4*10 Presse incliné (si pas trop cramé avec le squat) : 4* 15
Oiseau à la poulie haute : 4*12 Élévations latérale : 4*10 Tirage Nuque : 4*12
Dips prise serré : 3*10 Extension barre couché : 4*8 Extension poulie Haute : 4*10 Trop d'exos Triceps ou ça passe ? Je vais être un petit peu contradictoire : deux exercices suffit mais ça passe =)
Développé Couché : 4*6 Développé Incliné Haltères : 4*8 Écarté Couché: 4*8 Pull Over Haltère : 4*10 Là par contre, je vais revenir sur ma décision car même sur les programmes confirmés, il n'y a que 3 exos pour les pecs. Je pense qu'il faut en virer un.
Curl Pupitre : 4*10 Curl incliné : 4*10 Curl inversé :3*10 Le curl inversé est inutile =) A ta place, je placerais le curl incliné avant le curl pupitre.
Squat : 4*8 Legs extension : 4*8 Mollet debout : 4*10 Presse incliné (si pas trop cramé avec le squat) : 4* 15 J'aurais mis la presse après le squat.
Oiseau à la poulie haute : 4*12 Élévations latérale : 4*10 Tirage Nuque : 4*12 Il semble que faire ceci serait préférable Tirage nuque 4*12 Oiseau à la poulie haute 4x10-15 EL 4x10-15 les fourchettes "10-15" pour les exos EL et Oiseau sont mieux adaptés. Sinon ce rappel n'est pas gênant, de là à dire qu'il sera efficace, c'est une autre histoire !
j'enlève plutot le di haltères ou l'écarte couché?
ah ben justement il faut que ca soit efficace, en gros faudrait faire plus qu'un rappel pour que ce soit efficace?
j'enlève plutot le di haltères ou l'écarte couché? Tu préfères lequel ? J'espère ne pas dire de bêtise, mais je pense que les deux se valent. Sauf l'écarté isole d'avantage les pectoraux alors que le DI recrute aussi le triceps et les épaules. Personnellement je préfère faire cela : DC couchéEcarté couché Pull over Avec le DI, tu pourrais faire ça DC couché DI incliné Ecarté couché. (je ne sais pas si le pull over serait complémentaire avec ces deux exos, en effet, un exercice d'isolation serait de mon point de vue, plus adapté.) Dans ce cas, tu perdrais le pull over. A toi de voir, peut-être faudrait-il demander l'avis de quelqu'un d'autre afin de trancher ( ).
ah ben justement il faut que ca soit efficace, en gros faudrait faire plus qu'un rappel pour que ce soit efficace? Si, ça peut être efficace ! > essaye et tu verras =)
C'est mieux de faire dans l'ordre les exercices :-)
donc pour une séance dos/triceps par exemple je fais tous mes exos du dos puis mes exos triceps après! et est-ce que ça pose un problème si genre je fais une semaine tirage nuque,rowing 1 bras,rowing poulie basse puis la semaine d’après je fais rowing 1 bras,rowing poulie basse,tirage nuque (en gros j'inverse l'ordre des exos sur un même muscle d'une séance à l'autre)?je demande car souvent à la salle (y'a du monde lol) je choisis mon exo suivant les disponibilités des machines (tout en respectant mon prog bien sur) et j'ai tendance à alterner (un exo dos,un exo triceps).
Si tu ne peux pas faire autrement, tu peux te permettre de changer l'ordre des exercices : sinon, garder un ordre fixe est plus recommandable. Après alterner un exercice dos avec un exercice triceps, je doute que ce soit une bonne idée.
a vrai dire je faisais ça pour optimiser le temps que je passais à la salle (vu que mes séances duraient pratiquement deux heures :$) et j'avais "peur" de tomber dans une routine alors qu'en changeant l'ordre certains exos devenaient plus durs. Mais maintenant que mon programme est plus élaboré et mieux adapté (merci rudy et poupou lol)je peux attendre que la machine se libère ou demander à tourner avec quelqu'un. Ok, j'ai lu dans d'autres topics le même conseil je vais donc l'appliquer dés ce soir.. Hier j'ai été faire ma séance cuisses/deltoïdes, toujours de bonnes sensations...sachant que je n'avais pas le squat à faire après la presse j'ai augmenté de 50 kilos! cava me permettre de travailler la presse en lourd le mardi (4*8) et en plus soft le vendredi (car après le squat en 4*12)!!
poupou à écrit: Enlève le tirage menton, 1 exo pour chaque faisceau est amplement suffisant
Sinon j'ai vu que tu as quinze ans, t'es connaissances sont donc plus littéraires qu'empirique non? Ce n'est pas une critique je te trouve juste des fois un peu trop directif mais tu as un super esprit.
poupou à écrit: Enlève le tirage menton, 1 exo pour chaque faisceau est amplement suffisant
il faut surtout un programme trés différent si tu veux faire muscuetrugby ou si tu veux faire muscupour le rugby.
mat43 a écrit: il faut surtout un programme trés différent si tu veux faire muscuetrugby ou si tu veux faire muscupour le rugby.

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programme musculation rugby
Filed under: ATHLETES FONCTIONNEL Tagged with: featured force musculation rugby Share this:Twitter Facebook Stumble Digg Del.icio.us
Posted on sept 24, 2015 at 13:11 · byRomain Galinier 0
Romain Galinier Article rédigé parRomain Galinier, coach spécialiste sport et nutrition pour le site Video Musculation. Romain propose des analyses techniques, des vidéos et des articles pour vous aider à mieux comprendre et progresser.
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La préparation physique de l’équipe de France de Rugby pour la coupe du monde
Au rugby la préparation physique du joueur est certainement l’un des aspects essentiels. Plus que dans n’importe quel autre sport l’impact physique joue un rôle capital et tous les joueurs ont besoin d’une phase de préparation intensive ainsi que d’entraînements sérieux tout au long de l’année pour maintenir un bon niveau de performance.
Le rugbyman doit disposer des capacités « classiques » d’un athlète qui sont la vitesse, l’endurance, la force. Mais il doit en plus développer des capacités propres au rugby qui est le sport collectif le plus virulent. Pour faire face notamment aux contacts et aux nombreux plaquages qui sont traumatisants pour le corps, ils doivent disposer d’une importante masse musculaire etd’u n bon gainage abdominal, important pour beaucoup de stabilité , d’équilibre et de puissance.
Dans cette vidéo on peut observer des extraits de la préparation physique intensive des bleus pour la coupe du monde de Rugby. Il faut noter que les bleus effectuent cette phase de préparation à la fin de leur saison sportive en club. Une période généralement destinée au repos avant de reprendre la préparation physique pour l’année suivante. Cette fois-ci, le repos a été écourté et les joueurs ont rejoints la structure Française pour accomplir les différents stages et travaux de préparation.
Ainsi la préparation physique est structurée de manière cohérente avec une phase de préparation physique générale où l’on travaille les qualités sportives telles quela force , l’endurance, la résistance et l’on se tourne ensuite vers une préparation plus spécifique. Les entraînements sont alors tournés vers la pratique sportive ou des exercices qui sont directement liés à l’augmentation des performances sur le terrain.
Les Anglais

Dans cette vidéo on peut observer cette fois-ci l’équipe d’Angleterre à la salle de musculation pratiquer un grand nombre d’exercices différents. L’interview du coach est d’ailleurs très intéressante puisqu’il explique que les besoins des joueurs sont assez différents, certains ont besoin de prendre en force, d’autres en explosivité, d’autres encore de gagner du volume. Mais cette vidéo nous donne une bonne idée des exercices pratiqués et de l’importance de la musculation pour les joueurs.
En musculation le rugbyman va avoir principalement besoin de travailler sa force et de maintenir ou gagner en masse musculaire durant l’hors saison. Cela va lui permettre d’être plus puissant, d’avoir plus d’impact dans les contacts physiques, de se renforcer, de mieux encaisser les coups et plaquages et de diminuer le risque de blessure. La masse musculaire permet notamment de mieux protéger les articulations, la colonne, les vertèbres et l’ensemble de l’ossature.
Il y a différents profils de joueurs au rugby, en fonction du poste occupé, avec des différences physiques parfois importantes mais il y a tout de même un socle commun, tous ces rugbymanss’entraînent en musculationet disposent d’une bonne base musculaire. C’est un sport qui impose la musculation par nature, autrement une saison pourrait être ruiné au premier plaquage reçue malgré tout le talent technique.
Un match de Rugby peut être long et afin de ne pas fléchir et maintenir un bon niveau d’effort durant toute la partie et toute la saison les rugbymans travaillent également leurs capacités cardio-vasculaires. Footing, travail en fractionné, augmentation du VMA, meilleure adhérence à l’effort, les rugbymans ont l’obligation d’être des sportifs complets, avec bien sûr des spécificités liées à leur rôle sur le terrain.
La force se travaille sur les gros mouvements de musculation, avec comme base de départ les 3 mouvements de base qui sont le développé couché, le squat et le soulevé de terre, ainsi que les mouvements d’haltérophilie qui sont l’arraché et l’épaulé jeté. La force peut également être travaillée sur des variations de ces exercices comme le front squat ou sur d’autres exercices comme le rowing par exemple. On observe d’ailleurs dans la vidéo un joueur effectuer du tirage barre en T un très bon exercice de musculation pour le dos.
Pour travailler la force on cible généralement un nombre de répétitions inférieur à 8, l’un des formats le plus fréquent estle 5×5 à savoir 5 séries de 5 répétitions .
En complément des exercices lourds on effectue généralement des exercices accessoires avec plus de répétitions afin de développer la masse musculaire. Par exemple pour une séance jambes on peut effectuer un 5×5 au squat, puis des séries de 8-10 sur d’autres exercices pour la musculation des jambes.
Ainsi si vous souhaitez entamer un programme de musculation utile pour la pratique du rugby, essayez par exemplele programme force et volumequi est un bon compromis entre force et développement musculaire. N’oubliez pas de travailler en parallèle toute la partie cardio-training, gainage et endurance.
Video-musculation.com est un condensé des meilleurs vidéos disponibles sur internet autour des thématiques du fitness, de la musculation et de l'exercice physique.
Lire la présentation complète
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Le rugby est un sport d’endurance qui exige la fourniture d’intenses efforts physiques, à tel enseigne qu’il est indispensable de concevoir unprogramme musculation pour rugbymanapproprié.
Pour cela, il est crucial de connaître les facteurs spécifiques dont il faut obligatoirement tenir compte lorsque l’on établit sonprogramme musculation pour rugbyman .
Il s’agit notamment : des besoins physiques spécifiques à chaque poste sur le terrain et la période d’entraînement, en distinguant l’intersaison et la saison régulière.
Lerugbyest un sport qui fait participer l’ensemble du corps humain.
Seulement, chaque poste requiert des capacités physiques particulières qui sont nécessaires à l’atteinte deperformances maximales.
Ainsi, tandis qu’un demi de mêlée aura besoin de pectoraux très saillant et de muscles inférieurs plus massifs, un arrière ou un attaquant aura besoin de muscles abdominaux plus musclés et de muscles inférieurs moins massifs pour une meilleure rapidité.
Quant aux périodes d’entrainement, il faut souligner que l’entraînement d’intersaison à pour vocation d’entretenir la forme physique de l’athlète afin que celui-ci puisse entamer la saison en réduisant le risques de blessures, tandis que durant la saison l’entraînement doit permettre au joueur d’élever sa puissance jusqu’à un certain niveau et de l’y maintenir jusqu’à la fin de la saison.
Par conséquent, unprogramme musculation pour rugbymandurant la saison régulière devra être de loin, plus intensif que durant l’intersaison.
Comme toutprogramme de musculation , il faut déterminer les exercices de base et les exercices isolés, leur ordre ainsi que la fréquence des séances d’entraînement.
Pour les exercices, il faut alterner les exercices généraux qui font travailler tous les muscles du corps en commençant par les muscles qui demandent plus de puissance, avec les exercices isolés qui vont faire travailler les zones musculaires qui seront très sollicités par le poste à occuper.
Durant l’intersaison, il s’agira de faire des séances d’entrainement espacées (une séance 2 à 3 fois par semaine) sur de courtes durées de temps (2 heures au maximum). Durant la saison, il faut passer à plusieurs séances quotidiennes, presque tous les jours (prévoir un ou deux jours de repos hebdomadaires au maximum) sur des durées de 2 à 3 heures de temps.
Il faut prévoir également tout au long duprogramme musculation rugbyman , la prise d’une alimentation très équilibrée avec une forte propension aux protéines et utiliser des compléments alimentaires.
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programme musculation rugby

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Vous faites du rugby ? Voici donc quelques conseils pour permettre aux rugbymen d'augmenter leur masse musculaire durant la saison de compétition.
Vous pratiquez le rugby ?Alors vous avez besoin d'être à la fois athlétique et prêt au combat. Pour cela, votre masse musculaire joue un rôle important pour encaisser les chocs, être suffisamment fort pour courir vite et vous sortir de situations de blocages. La musculation peut vous aider à cela ! La musculation est même indispensable si vous voulez progresser dans lerugby . Mais attention, vous n'êtes pas unbodybuilder . Vous devez gagner du muscle tout en sachant vous en servir de manière dynamique et explosive. C'est pourquoi il vous faut à la fois travailler la force et l'explosivité tout en conservant des séries plus longues pour construire le muscle. Mais attention, l'entraînement ne fait pas tout. Lanutritionest la clé qui vous permettra ou non de gagner du muscle tout en pratiquant le rugby : si vous ne mangez pas assez ou si la qualité des aliments n'est pas bonne, vous ne pourrez pas prendre de muscle. Dans le meilleur des cas, vous vous maintiendrez et dans le pire des cas, vous prendrez du poids et vous n'aurez pas gagné de muscle. Dans cet objectif, le programme que nous vous proposons plus bas va vous permettre d'acquérir force, puissance et vitesse. Et si votre alimentation est correcte, vous allez pouvoir en plus construire du muscle, du beau steak bien efficace pour améliorer vos capacités athlétiques.
Comment utiliser ce programme de muscu pour rugbyman ?
Ici, il s'agit d'un programme qui s'utilise durant la saison. En effet, votre saison se découpe en 3 parties : - l' inter-saison , où vous allez pouvoir faire le forcing et vous entraîner intensément plusieurs fois par semaine en soulevant des poids ; - lasaison , où l'objectif est de progresser sans porter préjudice à votre récupération : les matches sont votre priorité ; - enfin, latrêve hivernale , où vous allez récupérer prioritairement et travailler les points faibles remarqués durant l'automne. Le programme pour construire du muscle pour les joueurs de rugby que nous vous proposons ici est plutôt à placer durant la saison, à raison d' une à deux fois par semaine . Si vous pouvez faire 3 séances ou plus, ce programme ne sera pas suffisant (saufsi vous débutez en musculation ). Donc si vous avez plus de temps, n'hésitez pas à prendre un programme plus volumineux. Mais l'objectif n'est pas de vous épuiser en salle pour ne plus avancer sur le terrain de rugby, ainsi on vous offre des séances avec un faible volume. Attention encore, faible volume ne veut pas dire que l'on ne va pas souffrir durant la séance, faites-nous confiance ! Ainsi, grosse intensité, faible volume mais en avec un "principe d'entraînement complexe" qui sera très efficace pour construire vos muscles. C'est-à-dire que vous allez utiliser différentes qualités au sein d'une même séance : force, puissance, vitesse et résistance. Dernier point important avant de vous dévoiler ce programme : la priorité est la récupération. Si vos matchs ou entraînement de rugby vous laissent sur les rotules, n'hésitez pas à alléger ou à sauterune séance de musculation . De toute manière, elle ne vous serait alors pas complètement profitable.

programme musculation rugby

RCP 15 : Programme course et muscu intersaison 2013/2014

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Course jour 1 : 
15 à 20 min de course.
4fois 3minutes : courir la plus grande
distance possible
(repères :n°1-3-4-5 : minimum 650m en 3min.
Pour les autres minimum 700m)
Course jour 2 : 
15 à 20 min de
course.
4fois 3minutes : courir la plus grande
distance possible
(repères n°1-3-4-5 :650m en 3min. Pour les
autres 700m)
Course jour 1 : 
10 à 15 min de course.
2fois 6minutes : courir la plus grande
distance possible
récup : 3min entre chaque série
(profitez-en pour faire qq abdos !)
(repères n°1-3-4-5 : minimum 1300m en
6min. Pour les autres minimum 1400m)
Course jour 2 : 
10 à 15 min de course.
2fois 6minutes : courir la plus grande
distance possible
récup : 3min entre chaque série
(profitez-en pour faire qq abdos !)
(repères n°1-3-4-5 : minimum 1300m en
6min. Pour les autres minimum 1400m)
Course jour 1 : 
10 à 15 min de course.
1fois 3min puis 1fois 9min : courir la
plus grande distance possible
(repères n°1-3-4-5 :1950m en 9min. Pour
les autres 2100m)
Course jour 2 : 
10 à 15 min de course.
1fois 3min puis 1fois 9min : courir la
plus grande distance possible
(repères n°1-3-4-5 :1950m en 9min. Pour
les autres 2100m)
Effectuer la plus grande distance possible en
12 minutes
(repères n°1-3-4-5 :2600m en 12min. Pour
les autres 2800m) minimum
Vous pouvez calculer votre VMA sur ce test en
multipliant par 5% la distance parcourue.
Course jour 2 : 
Echauffement de 20 min (Russe*+ 10min
footing+ appuis+ gainage + accélérations progressives)
  sprint
2 fois (10 mètres/ 20 m/ 40m/ 50m)
Récup entre 2 sprints= marche pour se
replacer
Intensité série 1=80%    série 2= 100%
*Russe= 10 montées sur pointe de pieds+  jambes écartées on va toucher le sol avec
le genou et on revient en position 10fois pour chaque jambe (fente),+ à plat
ventre une jambe retient l’autre et on ramène le talon sur les fesses 10 fois
chaque jambe, +10pompes,+ 2O abdos,+ 10pompes.
Effectuer la plus grande distance possible en
12 minutes
(repères n°1-3-4-5 :2600m en 12min. Pour
les autres 2800m) minimum
Vous pouvez calculer votre VMA sur ce test en
multipliant par 5% la distance parcourue.
Course jour 2 : 
Echauffement de 20 min (Russe*+ 10min
footing+ appuis+ gainage + accélérations progressives)
sprint 2 fois (10 mètres/ 20 m/ 40m/ 50m)
Récup entre 2 sprints= marche pour se
replacer
Intensité série 1=90%    série 2= 100%
*Russe= 10 montées sur pointe de pieds+  jambes écartées on va toucher le sol avec
le genou et on revient en position 10fois pour chaque jambe+ à plat ventre
une jambe retient l’autre et on ramène le talon sur les fesses 10 fois chaque
jambe, +10pompes,+ 2O abdos,+ 10pompes.
Course jour 1 : 
Echauffement de 20 min (Russe*+ 10min
footing+ appuis+ gainage + accélérations progressives)
2X6 min intermittent / recup passive 6min
Course jour 2 : 
Echauffement de 20 min (Russe*+ 10min
footing+ appuis+ gainage + accélérations progressives)
15 X 15mètres départ toutes les 20 sec
(avants)
ou 15 X 25 mètres départ toutes les 30 sec
(3/4)
Course jour 1 : 
Echauffement de 20 min (Russe*+ 10min
footing+ appuis+ gainage +accélérations progressives)
2X6 min intermittent / recup passive 6min
1x 6min intermittent / recup passive 6min
Course jour 2 : 
Echauffement de 20 min (Russe*+ 10min
footing+ appuis+ gainage + accélérations progressives)
Pyramide sprint 2 fois (10 mètres/ 20 m/ 40m/
50m/40m/20m/10m)
Récup entre 2 sprints= marche pour se
replacer
Intensité série 1=90%    série 2= 100%
Course jour 1 : 
Echauffement de 20 min (Russe*+ 10min
footing+ appuis+ gainage + accélérations progressives)
2X6 min intermittent / recup passive 6min
Course jour 2 : 
Echauffement de 20 min (Russe*+ 10min
footing+ appuis+ gainage + accélérations progressives)
15 X 15mètres départ toutes les 20 sec
(avants)
ou 15 X 25 mètres départ toutes les 30 sec (3/4)
Course jour 1 : 
Echauffement de 20 min (Russe*+ 6min footing+
appuis+ gainage +accélérations progressives)
3 X 6 min intermittent / recup semi active 5
à 6min
I= 30 sec à VMA / 30 sec footing ou pompes ou
gainage…
Course jour 2 : 
Echauffement de 20 min (Russe*+ 10min
footing+ appuis+ gainage + accélérations progressives)
15 X 15mètres départ toutes les 20 sec
(avants)
ou 15 X 25 mètres départ toutes les 30 sec
(3/4)
Voilà un tableau de vitesse
pour  vous aider
La pensée
philosophique pour vous donner du courage :
« le
résultat d’un match n’est jamais un accident mais une conséquence du travail
effectué »
Muscu
perf : séance où vous chercherez vos max (dev couché, squatt, traction,…)
RCP XV programme muscu inter saison 2012/2013
Programme
musculation débutant (2séances par semaine)
circuit : 3fois  (12 répétitions par exos)
circuit : 3fois  (12 répétitions par exos)
circuit : 3 fois (12
répétitions par exos)
Soulevé de terre/ ½ squat ou
presse
circuit : 3fois  (12 répétitions par exos)
Semaine 2 : 4 séries de 12 même charges
Semaine 3 : 4 séries de 15 même charges
Semaine 4 : 4 séries de 10 en augmentant les charges…
Pensez à vous échauffer et à vous étirer avant de
commencer (15 min). ( Si vous attaquez par le dev couché ne faites pas que du
vélo comme échauffement !!!).
Faîtes des mouvements complets même s’il faut
descendre la charge.
Travaillez votre souplesse pendant ou après la séance.
Si vous n’avez pas le tps de tout faire garder tjs les
mvts de bases (dev couché, traction / poulie haute / squat/ soulevé
de terre/presse)
Pour ce premier cycle de muscu, les charges ne sont
pas très importantes, il faut surtout prendre de bonnes habitudes pour le
placement du corps et la respiration sur chaque exercice.
Programme
musculation n°2  (2séances par semaine)
S5, S6: répét de 10 ou moins
jusqu’à arriver à 60 répéts (échauffement compris) au total quitte à faire 1
ou 2 séries de plus.
circuit : 3fois  (12 répétitions par exos)
S5, S6: répét de 10 ou moins
jusqu’à arriver à 60 répéts (échauffement compris) au total quitte à faire 1
ou 2 séries de plus.
circuit : 3fois  (12 répétitions par exos)
S5, S6: répét de 10 ou moins
jusqu’à arriver à 60 répéts (échauffement compris) au total quitte à faire 1
ou 2 séries de plus.
récup : 2 à 3 min
(gainage + étirement)
circuit : 3 fois (12
répétitions par exos)
Soulevé de terre/ ½ squat ou
presse
S5, S6: répét de 10 ou moins
jusqu’à arriver à 60 répéts (échauffement compris) au total quitte à faire 1
ou 2 séries de plus.
récup : 2 à 3 min
(gainage + étirement)
circuit : 3fois  (12 répétitions par exos)
Pensez à vous échauffer avant de commencer (15 min).
(Si vous attaquez par le dev couché ne faites pas que du vélo comme
échauffement !!!).
Faîtes des mouvements complets même s’il faut
descendre la charge.
Travaillez votre souplesse pendant ou après la séance.
Si vous n’avez pas le tps de tout faire garder tjs les
mvts de bases (dev couché, traction / poulie haute / squat/ soulevé
de terre/presse)
Pour ce deuxième cycle de muscu, on commence à
soulever des charges plus importantes, il faut garder les bonnes habitudes pour
le placement du corps et la respiration sur chaque exercice.
Pour ceux qui ne vont pas à la muscu :
-30 sec on reste en position de pompe à 10 cm du sol.
-20 pompes en descendant le poids sur un seul bras (on
alterne à chaque fois)
-20 pompes les bras restent collés au corps.
Récup 1min30 à 2min30 entre chaque série. Le but est
de faire un total de 100 à 150 pompes pour un circuit.
Vous pouvez alterner le type de pompes (Spiderman,
russes, explosives,…)
-faire des séries de 20 à 40 répéts
Récup 1min à 2min entre chaque série. Le but est de
faire un total de 150 à 250 abdos pour un circuit.
Alterner le type d’abdos en n’oubliant pas de
travailler les obliques.
Vous pouvez aussi faire du gainage. (durée 15 à 30
secondes par position).
Faire des séries de 10. Quand on ne peut plus arriver
à 10 on continue avec des séries de  9,
puis 8, puis 7 ou même moins jusqu’à faire 40 à 50 tractions au total. (varier
la prise : pronation, supination, large, serré)
4séries de 10 à 15 avec haltères ou n’importe quel
autre poids (ex : pack d’eau, seau d’eau,..)
4séries de 10 à 15 : entre deux chaises, les
pieds sur une chaise, en appuis sur les mains sur l’autre chaise, on descend
pour que les fesses touchent le sol et on remonte.
(si c’est trop facile vous pouvez mettre du poids
entre votre ventre et vos cuisses.)
Travail avant-bras : Attacher une bouteille d’eau
avec une ficelle  autour d’un balai.
(Longueur 1mètre environ  pour la ficelle).
L’exercice consiste à remonter et redescendre la
bouteille en enroulant et déroulant la ficelle autour du balai avec les bras
tendu.
récup : 1min 30 pour biceps /triceps, avant-bras.
Faire un jour circuit pompes /abdos et un autre jour
circuit traction / bras/ + qq abdos.
  Pour les jambes
vous pouvez faire les différentes types de fentes et de flexions (avec ou sans
charges supplémentaires.) 

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La vidéo suivante permet de voir un exemple de parcours physique pour bosser la résistance (filière anaérobie lactique).
Le principe est d'enchaîner 4 tâches: poussée, course de soutien, arrachage/lutte, sprint.
Une série dure environ 1min: 10 secondes pour la poussée, 20 secondes pour la course, 15 secondes pour l'arrachage, 15 secondes pour le sprint et le replacement.
La récupération est de 20 secondes entre les 12 séries!
Les filles, vous pouvez observer que beaucoup de positions pour la poussée ne sont pas assez précises ( épaules au-dessus des fesses du partenaire,  dos ronds, poussée vers le bas,...) idem pour l'arrachage ( on tire au niveau des coudes au lieu d'arracher les doigts et/ou les mains). Vous vous êtes par contre bien accrochées et vous avez maintenu une bonne intensité lors de cette séance. Bravo!
Présentation d'un cycle endurance à l'école de rugby Avant de commencer,
notons bien que : oLes situations
présentées doivent être aménagées pour permettre aux joueurs d’acquérir le
maximum de compétences utiles en match : endurance pour la course mais aussi
dans le combat, la lutte …oLes circuits peuvent
être composés avec des « obstacles » ou des épreuves du style slalom,
ramassage de ballons, sauts…qui développeront en même temps la motricité du
joueur.
Vous trouverez sur le lien suivant des exercices assez sympas pour travailler le jeu au pied.
Lien:  jeu au pied
Voilà un exemple sur cette vidéo avec une situation très simple à mettre en place.

programme musculation rugby
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Le rugby est considéré comme l’un des sports les plus athlétiques qui soit. Il mêle à la fois combat,condition physiqueet athlétisme car nous retrouvons des notions comme la course, la démonstration de force (en mêlée par exemple), des changements de directions et des chocs. C’est pour cette raison notamment que le rugbyman est tenu par un programme depréparation physique rugbystricteet intense lui permettant de garder une condition physique optimale tout au long de l’année, et ce même en mi- saison et phase de transition.
En saison, le rugbyman professionnel travaille en étroite collaboration avec ses entraîneurs sur l’amélioration de sesqualités athlétiques , techniques et tactiques.
Mais en mi-saison, où l’on élève le niveau de l’athlète, ce dernier, et en fonction de son niveau, est amenée à poursuivre un entraînement intense lui permettant de développer sa condition physique.
Ce dernier est également tenu de respecter certainesbases fondamentales de l’alimentation.
S’il est vrai qu’arrêter une activité physique d’une manière brusque engendrera une diminution brutaledes capacités physique , ceci n’est pas le cas des joueurs professionnels.
Ces derniers, qui font du sport leur quotidien, pourront mieux résister que les sportifs amateurs même en période de repos (de quatre semaines).
Plus encore, ces coupures favorisent larécupération physiqueet psychologique du sportif,loin des chocs et des collisions du rugby .
-''En règle général, les entraîneurs de rugby incitent les joueurs à faire une pause d’environs deux semaines au minimum avant la reprise individuelle qui démarre avant le retour à l’entraînement.''
La préparation en mi-saison (inter-saison).
Afin de permettre au rugbyman d’acquérir de la force, de l’endurance et de la puissance il est important que consacrer au minimum trois séances par semaine à la musculation :c’est la base même d’une bonne préparation .
En inter-saison (qui dure 6/8 semaines), la musculation est pratiquée presque quotidiennement par tous les joueurs durant leurpréparation physique rugby .
L'inter-saison au rugby, comme nous l’avons vu, permet d’augmenter la condition physique du joueur au maximum.
Cette préparation passera par uneprise de masse musculaireainsi qu’une augmentation de la puissance et de l’endurance qui est réparti comme suit :
Première phase :Amélioration de la chaîne arrière, soit les muscles postérieurs qui servent à protéger le corps.
Ce sont les bases de presque toutes les activités sportives professionnelles.
Deuxième phase :entraînement spécifique de force, et ce dans le respect des phases de jeu au rugby. Comme vous le savez, 1RM (répétitions maximum) est sans intérêt, travaillez plutôt avec des poids qui permettent de faire entre 3 et 5RM ; cela est beaucoup moins risqué et plus judicieux.
En effet, au-delà du fait que cet entraînement s’effectue avec des charges moins lourdes (donc moins de risques de blessures), il permet de maintenir la résistance et le développement de l’intensité afin de conserver le gain physique des saisons précédentes.
Afin d’augmenter sa résistance, il est conseillé d’inclure l’hypertrophie pour améliorer sa masse musculaire et surtoutredynamiser l’ensemble de son corps.
Ce faisant, l’on évitera de perdre trop de temps entre la prise et l’utilisation de la masse musculaire.
Il conviendra également d’inclure la notion de cycle dans vos exercices : il est important d’agencer ses entraînements en fonction del’intensitéafin de favoriser la récupération et le développement de la force.
Pour vous donner plus de détails, nous vous proposons un exemple de programme d’entraînement que vous pouvez réaliser (en 6 à 8 semaines) en inter-saison. Notons toutefois quece programme conviendra surtout au rugbyman de niveau intermédiaire+ et avancé.
Phase 1 : Entraînement spécifique ciblant la chaîne postérieure
Premier jour :Entraînement aérobie et renforcement incluant des circuits training comme les abdos/gainage permettant de renforcer les muscles du tronc.
Deuxième jour : Entraînement de force en salle de musculation : séries d’haltérophilie et pliométrie (ensemble d' exercice musculationfocalisé sur la tonicité des muscles striés squelettiques).
Troisième jour :Exercices de courses (vitesse spécifique, crochets, etc.) et d’agilité (saut pied joints, course avec augmentation de l’amplitude, etc). Il est important de noter que les exercices doivent s’effectuer sur piste ou sur terrain.
Quatrième jour :Entraînement de force en salle de musculation en respectant les cycles d’intensité.
Cinquième jour :Entraînement aérobie et renforcement.
Cette première phase devrait idéalement s’étendre sur quatre semaines.
Premier jour :Entraînement aérobie spécifique et renforcement incluant des circuits training : abdos/gainage dynamiques.
Deuxième jour :Entraînement d’endurance/résistance en salle de gym. Enchainer de façon alternée des séries d’haltérophilie/pliométrie.
Troisième jour :Exercices de courses et d’agilité.
Quatrième jour :Entraînement de force en salle de musculation en respectant les cycles d’intensité.
Cinquième jour :Exercices de résistance, de préférence d’Interval-Training.
Ici, le même nombre de séances de musculation et de cardiotraining est respecté.
Ceci étant, contrairement à la phase 1 où le sportif est amené à travailler la chaîne postérieure, la phase 2 (utilisée de préférence deux semaines avant la reprise de la saison) cible en revanche tout le corps. Les rugbymans peuvent également utiliser la phase 2 à cheval avec la reprise des compétitions de rugby.
Notons toutefois qu’il est impératif de garder deux jours off pour favoriser le repos et donc la récupération.
Suivant ce programme, les joueurs pourront gagner en puissance et en motricité, et ainsi être en forme pour débuter la saison.
Mais attention, la musculation n’est qu’un moyen, et nullement une fin en soi.Ce n’est pas la maîtrise du développé couché ou du Pull Over qui vous fera gagner des matchs ! N’oubliez-pas de suivre les conseils de vos entraîneurs et de toujours garder à l’esprit que vous faites une musculation spécifique au Rugby.
Vous pouvez visiter notre espace complément et protéines qui propose des produits sur-mesure favorisant l'augmentation de force ou la récupération durant votre période de repos comme le   BCAA XPLODE POWDER 1kg Olimp Nutrition.
Ce supplément nutritionnel est idéal pour les sportifs qui ont du mal à se reposer, à se détendre et qui n'ont pas forcément le temps de faire de bonnes nuits de sommeil. 
Afin de permettre uneprise de massesans stéroïdes, le complément nutritionnel MAGNUM 8000 4 kg Trec Nutrition est un excellent gainer à 13 % de protéines enrichi en créatine, spécialement conçu pour les sportifs fins désirant développer leur masse musculaire rapidement.  
Publié le : 05/09/2014 00:00:00 Catégories :Entraînement musculation,ZONE ENTRAÎNEMENT
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programme musculation rugby
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programme musculation rugby
Posted on 7 août 2012 / Posted bySébastien B.
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Gymsanté

La performance et la santé !
Une saison de rugby est très lourde en termes de volume de match (+30 matchs pour les élites). L’évolution du jeu et des qualités des rugbymen (et women) font que les exigences de jeu deviennent de plus en plus extrêmes, difficiles. La vitesse à laquelle les joueurs gagnent en force, vitesse et puissance est phénoménale. L’amateurisme a vécu dans ce sport.
Les joueurs(ses) de rugby sont maintenant obligés(es) d’arriver en pleine possession de leurs moyens durant les matchs (et non plus se servir de ces derniers pour se maintenir en forme durant la saison).
La préparation physique est dorénavant la clé du succès de ce sport.
Ainsi, il est primordial, pour les jeunes (et les amateurs) d’élever au maximum leurs niveaux en termes de force, vitesse et puissance. C’est la base, le postulat de départ de toute préparation physique. Après, lorsque le niveau sera suffisant, le préparateur physique s’attèlera à améliorer le temps de récupération (pour s’entraîner et jouer plus), maintenir les performances de l’athlète tout le long de la saison (voir essayer de les améliorer), maintenir constante la performance durant le match et enfin si possible réduire les risques de blessures.
L’intersaison permet ainsi l’élévation du niveau général du sportif, la saison officielle permettant d’entretenir les acquis (qui régresseraient inévitable sans cela) et surtout maintenir la capacité de l’athlète à supporter le volume d’entraînements/matchs pour réduire ainsi les risques de blessures. La préparation physique durant la saison est très certainement plus importante que durant l’intersaison, car même à un niveau moindre le coach sait sur quoi il peut compter alors que si le niveau de l’athlète se dégrade progressivement, l’entraîneur n’a plus de repère pour façonner son équipe, ses plans d’attaques/défenses, etc.
COMMENCONS TOUTEFOIS PAR L’INTERSAION
La puissance des joueurs, toujours plus importante années après années, provoque des contacts de plus en plus destructeurs.
Ainsi le sportif, qu’il le veuille ou non, doit impérativement passer par l’entraînement en salle de préparation physique pour améliorer sa force, son physique soit pour être plus percutant, soit pour pouvoir supporter ces percussions. L’entraînement aux poids et haltères est la base de cette préparation. Les circuits trainings au grand air n’y suffisent plus.
Dans cet esprit de construction sur des bases solides, toute la chaîne postérieure doit être la priorité. C’est elle qui protège l’athlète des redoutables assauts, mais également qui sert de base à une force, vitesse et/ou puissance importante.
L’intersaison doit donc servir à augmenter le plus possible les possibilités de cette chaîne postérieure (tout en permettant une élévation de la chaine antérieure pour mettre en pratique cette possibilité de force).
L’idée générale sera d’augmenter tout d’abord la base (la force) puis de l’utiliser pour amener le sportif à un niveau de résistance suffisant pour entamer la saison de compétitions.
Ce moment privilégié où le préparateur physique a une prédominance par rapport à l’entraîneur(le seul moment de la saison) est à utiliser pour faire évoluer le joueur dans un maximum de domaine, tout en conservant cette base qu’est la force et la résistance).
Ainsi, l’objectif de ces 6-8 semaines de préparation initiale sera d’augmenter la force de la chaine musculaire arrière durant 4 semaines (en maintenant bien évidemment un minimum de temps de travail pour la chaine avant) puis sur les 2 à 4 semaines restantes de faire basculer les gains de force vers un travail de résistance plus homogène (chaines avant et arrière).
On peut répartir ses semaines comme suit:
4 à 5 séances de préparation physique en intersaison :
– Entrainement aérobie générale + renforcement ludique (circuits training de type abdos/gainage)
– Entrainement de force en salle (Des mouvements d’haltérophilie/pliométrie vers les mouvements de force traditionnels)
– Travail technique de course, agilité
– Entraînement de force en salle (même principe de répartition)
– Travail d’aérobie spécifique (optionnel)
– Entraînement aérobie spécifique + renforcement ludique (circuits training de type abdos/gainage dynamiques)
– Entraînement de Résistance en salle (Des mouvements traditionnels de force/partiel d’haltérophilie en superset avec les mouvements d’haltérophilie/pliométrie complets)
– Travail technique de course, agilité
– Entraînement de Résistance en salle (même principe de répartition)
– Travail de résistance type Interval-Training (optionnel)
L’entraînement dure en général 1h30 (incluant échauffement et retour au calme). Les entraînements de résistance (en salle) étant très fatigant, l’intensité et le volume des autres séances sont plus faibles pour permettre une juste récupération.
VOYONS MAINTENANT LA PREPARATION PHYSIQUE DURANT LA SAISON
Toujours dans l’esprit Gymsanté : ce qui ne progresse pas régresse. Ainsi, il est nécessaire que le plan d’entraînement doive rechercher une progression permanente.
Toutefois, devant le volume des matchs, une planification ondulatoire est nécessaire afin d’apporter son lot de progression dans l’intensité et le volume mais également et surtout des phases moins lourdes et du repos.
Commençons par les possibilités d’entraînement, prenant en compte le calendrier, les entraînements collectifs et l’âge des joueurs.
Les joueurs doivent, selon les niveaux, s’entraîner entre 60 et 100% de leurs temps d’entraînement. Durant ces 60-100%, 20% minimum doivent servir à la condition physique. Cela correspond à 3-5 heures spécifiques à cette activité (2 à 3 entraînements).
En incorporant la notion de phase de récupération/réhabilitation, il est évident que toutes les qualités nécessaires au rugby ne pourront pas être développées durant la semaine d’entraînement. Il est donc essentiel de choisir, pour chaque sportif (un par un) les qualités primordiales à maintenir voir faire progresser. Généralement on s’arrange pour ne pas entraîner les qualités travaillées durant l’entraînement spécifique (sur le terrain), permettant d’avoir, sur l’ensemble de la saison, un travail de la quasi-totalité des besoins de l’athlète.
Ainsi, la préparation physique durant la saison pourra passer outre le travail d’endurance et potentiellement la vitesse et l’agilité. Nous nous contenterons de nous concentrer sur la condition physique propre au développement de la force et de la puissance (en maintenant une légère redynamisation de type vitesse ou agilité afin de ne pas perdre le lien avec l’objectif).
Tout ceci bien évidement dépendra de la charge de travail annexe (match supplémentaire en milieu de semaine, fatigue excessive du joueur, etc.).
Comme pour tout entraînement, et selon le modèle Gymsanté, il est primordial que chaque entraînement soit effectué avec le maximum de volonté, d’implication. Il est préférable de réduire le volume d’entraînement plutôt de que baisser l’implication à chaque répétition ou l’intensité (charge). Pourquoi ? Durant un match, l’implication d’un rugbyman sur une action doit être à 100%. Sinon, le risque de blessure est grand. Cette implication doit donc être habituelle, automatique. Cela commence à l’entraînement. D’autre part, l’intensité définie la qualité travaillée (force, endurance, puissance, hypertrophie). Modifier la charge implique une modification de l’objectif de la séance.
Sauf à tenter de redresser un manque spécifique, le peu de temps à disposition du préparateur physique doit servir à l’ensemble du corps, afin de maintenir un équilibre nécessaire à une progression homogène mais également à une bonne santé.
Ce faible temps de disponibilité implique également l’emploi d’exercices réellement efficaces (l’athlète n’a pas le temps de préparer son corps pour la plage). Il sera donc nécessaire d’employer des exercices de base ou poly-articulaires ainsi que des exercices travaillant plusieurs zones musculaires et qualités (telles que les exercices d’haltérophilie).
Il est ici impossible de dénombrer toutes les possibilités; l’anatomie de chaque sportif rendra possible ou non l’exécution propre (une solution de retouche de l’exercice étant alors nécessaire pour le personnaliser au pratiquant).
Afin de réduire le temps d’entraînement, il est également nécessaire de pratiquer les SuperSet (pré fatigue) afin de travailler la résistance de manière non spécifique (gain de temps et surtout de récupération pour l’athlète). Ainsi, l’emploi de mouvements de musculation puis de mouvements d’haltérophilie (ou de pliométrie) semble le plus intéressant dans l’optique travail-redynamisation. Bien évidemment, cette solution présente un danger (perte de la lucidité par la pré fatigue sur des exercices complexes. L’emploi du Rest-Paus long sera une base de travail dans ce qui suit (30 secondes de repos dans l’enchaînement du SuperSet).
Nous obtenons ainsi un équilibre intéressant entre la méthode contraste (lourd-léger, Lent-Explosif) et la notion énergétique (Travail de résistance, en maintenant un minimum de fraicheur pour performer techniquement).
De la même manière, afin de ne pas oublier que la préparation physique est un plus (néanmoins nécessaire) à la pratique du sport, la préparation de l’entraînement ne devra que très exceptionnellement permettre à l’athlète d’atteindre ses limites sur une série. L’objectif est d’être disponible au match suivant et non d’être en phase de récupération d’un entraînement de préparation physique. Ainsi, les techniques dites d’intensifications utilisées en musculation (triche, Rest Paus, Inroad, deload, etc.) devront être évitées. Mieux vaut réduire le temps de récupération entre les séries plutôt que de faire trop de répétitions au cours de l’une d’elles. Ainsi il conviendra de prévoir 20 à 50% de marge entre les possibilités d’une charge et le nombre de répétitions réelles.
Par exemple si un squat à 80% du 1RM peut être reproduit 12 fois par l’athlète, il conviendra de lui demander 6 à 8 répétitions pour lui permettre de maintenir son organisme dans un état de fraîcheur relative.
Préparateur physique depuis +20 ans.
De formation Staps, diplômé BPJEPS AGFF, Certifié CrossFit Level 1, Gymnastics et Weightlifting. Formation CrossFit Judge et Scaling
Auteur de nombreuses publications et propriétaire des sites internet www.gymsante.eu (et ses déclinaisons), www.fuck-genetics.fr et www.etre-conscient.com

programme musculation rugby

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Vous faites du rugby ? Voici donc quelques conseils pour permettre aux rugbymen d'augmenter leur masse musculaire durant la saison de compétition.
L'échauffement que vous pratiquez habituellement au rugby est très bien. Ajoutez simplement les exercices suivants : -Développé militaire :3x6x50% de votre record -Squat Bras tendus (OHS) :3x15 répétitions avec un manche en bois ou une barre vide pour les plus expérimentés -Swing haltère à 2 bras :3x15x15K -Clean & Jerk :3x5x(montée 20 à 40% 1RM)
La séance complexe pour construire du muscle utile
Lorsque vous avez terminé votre échauffement, vous êtes prêts à vraiment travailler. Ici, il y a 2 cœurs de séances que vous alternerez. Ainsi, si vous sautez une séance, pas de soucis, vous ne répéterez pas 2 fois de suite la même. Séance A Enchaînez 3 tours des exercices suivants, en prenant 2' de repos entre les tours. - Hang-Snatch : 4x75% - Snatch : 6x60% - Développé Militaire : 6x75% - Front Squat : 6x75% Vous terminez votre séance par un petit circuit que vous enchaînez 3 à 5 fois sans aucun temps de repos. Tenez 30'' par exercice. Utilisez des charges correspondantes à 50% de votre maximum. Circuit de la séance A - Epaulé- jeté - Pull-over haltère - Sauts sur le côté - Tractions - Sac de frappe au poing Séance B Enchaînez 3 tours des exercices suivants, en prenant 2' de repos entre les tours. - Jerk : 4x75% - Clean : 4x75% - Clean & Jerk : 6x60% - Deadlift : 6x75% Vous terminez votre séance par un petit circuit que vous enchaînez 3 à 5 fois sans aucun temps de repos. Tenez 30'' par exercice. Utilisez des charges correspondantes à 50% de votre maximum. Circuit de la séance B - Fentes avec haltères - Thruster - Sauts en avant - Lancers de Medecine ball contre un mur - Sac de frappe en enchaînement poings-pieds
Programme proposé par Julien deAll-Musculation.com

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Programme musculation pectoraux (prise de masse rugby)

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Programme de musculation pour prise de masse . ou a chaque série il augmente la charge et diminue les répétitions . Pour d'autre programme demandé moi ... prepa cardio ,muscu....

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