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Muscler pectoraux avec les pompes Programme pour muscler les pectoraux avec les pompes
Programme pour muscler les pectoraux avec les pompes
De part les nombreuses variantes de pompes qui existent, il est possible de se construire un programme de musculation pour les pectoraux uniquement basé sur les pompes.
Par : Foenix – Fondateur de AM
, le 18/09/2010
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Temps de repos entre les séries : 1 à 2min (commencez avec 2 min)

-Pompes mains écartées : 2*8

-Pompes pieds surélevés: 2*8

-Pompes normales: 2*8

-Pompes mains serrées: 2*8

Ce programme permet de travailler toutes les portions despectoraux , ainsi que lestriceps .

Quand ce programme devient trop facile, réduisez le temps de repos. Vous pouvez ensuite rallonger les séries, pour passer à des séries de 12-15 répétitions, puis en dernier recours rajouter des séries, pour passer à 4 séries par exercice.

Une fois que vous pouvez faire ce programme avec 4 séries de 15 répétitions et 1min de repos, essayer derendre les pompes plus dures: utilisation des push up bars, lest, …

Programmes de musculation, conseils de nutrition, menus de prise de masse ou de sèche & astuces sur les compléments alimentaire : tout est là !
-« On se fait plaisir et on lache rien ! »-

programme pompes prise de masse

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Messages:1260 Inscription:Mercredi 24 Fév 2010 20:40
Bonjour à tous j’ai 2 petites questions :

J’alterne pompes et musculation et j’aurais voulu si les pompes permettent de prendre de la masse si elles sont lestées ( je fais 10 séries de 20 répétitions . ) si oui combien de séries et de répétitions ?

J’aurais aussi voulu savoir si 8 répétitions sont utiles pour prendre de la masse ou si c’est juste pour la force ?

( Je suis ouvert à tous les conseils sur la prise de masse )

Merci de vos réponses .

Bonne journée
Messages:12889 Inscription:Mercredi 24 Juin 2009 18:48 Localisation:Belgique
Prendre de la masse se joue au niveau alimentation. Les pompes, lestées ou non sont faites pour se muscler, donc si l’alimentation est correcte, tout entrainement (ou presque) est bon pour la prise de masse. Je dis presque car justement tu dis faire du 10*20 et ça me parait énorme surtout en terme de série : je ne vois pas l’intérêt d’en faire autant.

Au niveau répétitions : 8,10, 15 ou 20 répétions ça ne change rien car…voir ma première phrase.
Messages:1260 Inscription:Mercredi 24 Fév 2010 20:40
il faut que je lest encore plus alors ?
Messages:9 Inscription:Samedi 03 Avr 2010 22:05
La question n’est pas la , lit le message de Vato , la prise de masse se fait surtout au niveau de l’alimentation , ensuite n’importe quel exercice provoquera un gonflement du muscle.
Faire de pompes est un bon exercice pour les pecs et les triceps , si tu ne fait que des pompes tu va ignorer les autres muscles qui ne gonflerons pas.
Avant l’heure , c’est pas l’heure , après l’heure , c’est plusl’heure…
Messages:345 Inscription:Mercredi 31 Déc 2008 20:28
10*20 aux pompes c est un format valable je crois
(on peut aussi faire 10*10 aux dips/tractions pour un maxi a 25 par exemple)

les pompes donnent 80/90kg au Développé couché en les bossant bien,
a moins de les faire surelevee pieds et mains a 50cm du sol,
dans ce cas le mouvement est plus ample, plus dur,
et permet meme de depasser le cap des 100kg au Développé couché!!!

NB:attention faut pas cambrer sinon risque de blessures graves aux disques.

pour info j ai deja lu le temoignage d un athlete bossant en 10*10 aux tractions quotidiennement (15mn) pour un maxi a 25 repetitions , et capable de faire 3 tractions un bras a 78kg !!!
une performance rare meme pour un halterophile.
Messages:12889 Inscription:Mercredi 24 Juin 2009 18:48 Localisation:Belgique
nyergk : tu donnes toujours le même genre de réponse (parallèle pompes- Développé couché ) mais ici tu ne réponds même pas à la première question du post. On est pas ici pour étaler sa pseudo-science, on est sur un forum d’entraide. Si c’est juste pour étaler ta confiture, ça sert à rien.

-Sh4d0w- : postes nous le détail de ton entraînement qu’on y jette un oeil et qu’on te réponde plus précisément.
Messages:345 Inscription:Mercredi 31 Déc 2008 20:28
@Vato: vous pourriez garder ce genre de conseils pour vous meme, et les appliquez sur votre propre personne, si c est pour tenir ce genre de propos qui apporte rien vous ferriez mieux de la fermer.

Développé couché et pompes sont des mouvements que l on peut comparer. meme si c est pas dans le meme cadre de travail.

et OUI, on peut obtenir certaines bonne perfs au Développé couché(meme si c est pas le but , vu que c est pas le meme exo)en faisant bien les pompes sur 1 main et surelevée + des dips.

si vous etes de ces cretins qui va encore sortir que la gym au poids du corps ne vaut rien vous feriez mieux de changer de forum.
Messages:12889 Inscription:Mercredi 24 Juin 2009 18:48 Localisation:Belgique
Nyergk : apprends à lire, à comprendre les questions des membres et réponds y au lieu de sortir à chaque fois la même chose, car relis la question initiale, relis tes réponses et tu verras que tu n’y réponds pas. Et merci de ne pas m’insulter et de ne pas être grossier. Ca vaut franchement la peine de vouvoyer les gens si c’est pour leur dire de la fermer.

Où ai-je dis que les exos poids du corps ne valaient rien ?? Je pratique également la méthode lafay, donc je ne vais pas critiquer.
Maintenant les exos pdc comme les exos fontes lorsqu’ils sont pratiqués n’importe comment. Évidemmentqu’on peut avoir de bonnes perfs au Développé couché lorsqu’on atteint un certain niveau aux pompes mais ce n’est nullement le sujet du post de -Sh4d0w-, donc je ne vois pas le but ???

Tu dis que 10*20 est un format valable ? Tu ne sais rien d’autre sur le programme mais pour toi c’est ok. Donc s’il fait tous les jours 200 pompes + du Développé couché + peut-être encore autre chose c’est ok. Tu as raison, tu donnes vraiment de bons conseils !
Messages:1260 Inscription:Mercredi 24 Fév 2010 20:40
Lundi : Prog 2
Mardi : Prog 1
Mercredi : Rowing + Poulie Basse
Jeudi : Prog 2
Vendredi : Prog 1
Samedi : Repos
Dimanche : Footing ( 25 x 4 pompes )

Programme 1 : ( reps x séries )

Développer coucher8x6
Développer écarté Droit15x5
Tirage Verticale8x5
Poulie Haute10x5
Curl8x10

Programme 2 : ( reps x séries )

Pompes20x10 ( + lest )
Tractions Pronation10x6
Tractions Supination10x6
Abdos10x10 ( + lest )
Tirage Verticale8x5

Temps d’une séance : environ 1h15 , 1h30
Messages:6020 Inscription:Mardi 19 Déc 2006 17:04 Localisation:Lyon
Bon tout le monde se calme.

nygerk les insultes tu les gardes hors-forum ici on a pas besoin de ça. Surtout qu’en plus si tu relis bien Vato tu verras qu’il na rien remis en cause à part la pertinence de ta question (et non pas l’efficacité des exercices à poids de corps).

Vous pourriez-vous entendre car au final vous n’êtes pas en désaccord partout.
Alors pour cette fois on va dire qu’il y a eu mésentente, un petit dérapage et on oublie cet incident.

Par contre la prochaine fois qu’il y a un souci, vous pouvez débattre mais calmement et sans insultes. Ceci est valable pour tous d’ailleurs.

Merci donc de faire plus attention à l’avenir ou l’on passera aux sanctions.
Cultivez l’Efficience. –Olivier Lafay. Le sportif intelligent évite l’effort inutile. Croître et durer. Vidéo en lien avec le tome 2 : Expérience en vidéo
Messages:12889 Inscription:Mercredi 24 Juin 2009 18:48 Localisation:Belgique
De mon côté, premier jour de sèche alors rien que le fait de savoir que je vais devoir me restreindre sur la nourriture …

@-Sh4d0w- : ton entrainement n’est pas optimal. Il n’est pas complet, il te manque les épaules, le bas du corps, les triceps… Je trouve aussi que tu manques de repos même si paradoxalement ton programme peut paraître léger parfois.

Regardes le tuto icihttp://www.musculaction.com/forum/tutor … 20753.htmlet recrée toi un programme un peu plus cohérent (que tu pourras évidemment poster pour que le forum corrige si besoin) cela ne peut être que bénéfique pour ta prise de masse.

N’oublies pas la partie nutrition aussi de ton programme, c’est 70% de la prise de masse
Messages:1260 Inscription:Mercredi 24 Fév 2010 20:40
je fais du tirage vertical ( Rowing menton ) pour les épaules … et pour les triceps : pompes …

c’est pas suffisant ?
Messages:12889 Inscription:Mercredi 24 Juin 2009 18:48 Localisation:Belgique
Effectivement je retire ce que j’ai dit pour les épaules mais pas pour les triceps. Tu as lu le lien ?
Messages:1260 Inscription:Mercredi 24 Fév 2010 20:40
oui j’ai lu le lien que tu m’as donné … pour les triceps il est marqué que tous les tirages à la poulie haute son bon et comme j’en fait …

j’aimerais savoir si il est préférable de monté à 10 voir 12 répétitions en revoyant la charge à la baisse ou si je peux continuer 8 réps avec une charge + importante pour le développé couché par exemple ?
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http://wildmight.com/squeezewtg Méthode prise de masse des pecs avec pompes uniquement Depuis quelques mois j’ai pris en masse des pectoraux. J’ai fais ca juste avec des pompes grâce à une petite méthode très simple qui m’as fournis des résultats plutôt rapide. Et en y passant trés trés peu de temps. Voici comment j’ai fait. La formule est simple: 1 – Faite votre max de reps en pompes. 2 – Divisez le résultat par 2, ce seravotre nombre de reps par série. moi je fais environ 40 pompes pleine amplitude propres, donc je fais des séries de 20. 3 – Faite 5 séries de votre max/2 en prenant des cours temps de repos 1,30 maxi4 – Faite ca une ou 2 fois par jours C’est tout pour la base. Quand faire cet exercice Mon conseil, faites le dès le lever. faite que ce soit la première chose que vous faites de la journée, ca vous permettra de bien vous réveiller pour attaquer en faisant circuler le sang. vous aller pomper littéralement du sang. et au moins comme ca vous être sur que ce qui est une chose importante pour vous en ce moment , c’est a dire de booster vos pec, sera faites assurément avant toute chose. Ou plutôt presque avant toute chose, car après vous lever aller quand même pisser et boire un coup. Ensuite pompez vous a block et hop à la douche. C’est une super moyen de commencer la journée Vous pouvez refaire la même le soir avant de dormir pour augmenter la fréquence des stimuli. Suivis et progression En faisant ca vos performances vont augmenter petit à petit. augmentez la taille de vos series d’une rep supplémentaire à chaque fois que vous vous en sentez capable. Pas sur toutes les series, juste sur la dernière pour commencer, puis les autres. Exemple: votre maxi est de 26 pompes en forme super clean. vous faites donc :13 13 13 13 13 quand vous souhaitez passer au niveau supérieur faites:13 13 13 13 14 puis la fois d’après:13 13 13 14 14Si votre maxi en nombre de reps est inférieur à 20 ca veux dire que vous ferez moins de 10 reps par set. ce qui est moins propice à la prise de masse niveau stimuli. Dans ce cas dégradez la forme de vos pompes. Faites les sur les genoux ou réduisez l’amplitude de votre mouvement. Restez plutôt en bas prés du sol et ne remonter que trés peu. de cette façon le travail est super concentré sur les pecs et ca rend le mouvement plus facile. J’ai eu des résultat assez rapide en appliquant ces conseils Cette simple méthode est efficace et m’as permis de monter mes résultats assez rapidement. Si vous faites ca réellement tous les jours et que vous vous nourrissez correctement, préparez vous à devenir puissant lorsque vous serez en position de pompes. Et à vous les pecs!

programme pompes prise de masse
Articles de référence :Sport et santé
Les pompes sont ils éficace pour la prise de masse?
 Sujet :Les pompes sont ils éficace pour la prise de masse?
Message cité 1 fois Message édité par phoboso le 07/08/2006 à 02:03:04
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Bonjour (oui encore moi), Donc voila tout est dans le titre. Je pratrique les pompes en fesant huit série jusqua echec musculaire avec pose de 2 min entre. Puis je laisse reposer deux jour. dernièrement j’ai fait: 1ére série: 20 pompes2ème série: 13 pompes 3ème série: 9 pompes 4ème série: 9 pompes 5ème série: 8 pompes 6éme série: 9 pompes 7éme série: 8 pompes 8éme série: 7 pompes Le fait que les deux premières dépasse la limite pour la prise de masse posent ils problème?Est t il préférable de porter du leste sur le dos en début de série pour arondir le tout? Enfin bref suis je sur la bonne voit pour la prise de masse musculaire avec cette méthode? En sachant qu’au fur et à mesure que j’ai de la facilité pour effectuer des pompes je leste un peut dans un sac à dos pour tourner autour des 10 répétitions. Je sais qu’ne ce moment je pose beaucoup de question sur ce forum. J’espère juste que sa ne déplai à persone. Sinon merci pour toute les autre fois ou l’on ma répondu. Aller a plus pour d’autres questions
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p-e moyen de se tenter des pompe en poirier entre 2 chaises. Mais ce sera plutot les epaules.
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Pr prise de masse, jte conseille – des pauses de 90 sec
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Citation : de kepou15: par terre contre un mur pour d avantage d’appuis pourquoi pas meme si en pratique c’est pas super réalisable !
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tu veux qu’il se casse la gueule ??? non pourquoi pas des dips entre deux chaise ! mais le poirier entre deux chaises : tu es inconsciente !par terre contre un mur pour d avantage d’appuis pourquoi pas meme si en pratique c’est pas super réalisable !aaaahhhh lalalala ! rien ne vaut un bon petit developpé militaire pour les épaules!ne crois tu pas ?
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il faut soulever lourd avec des pauses pas trop longues, 2 min, c’est trop.
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moi je te conseille le développé couché, 100 fois mieux que les pompes, meme si quelques pompes pendant les vacances n’ont jamais fait de mal à personne !
tu veux qu’il se casse la gueule ??? non pourquoi pas des dips entre deux chaise ! mais le poirier entre deux chaises : tu es inconsciente !par terre contre un mur pour d avantage d’appuis pourquoi pas meme si en pratique c’est pas super réalisable !aaaahhhh lalalala ! rien ne vaut un bon petit developpé militaire pour les épaules!ne crois tu pas ?
FAUX, pour la PDM c’est 120 à 180 secondes de récup minimum ! les temps de récup court sont d’avantage adapté lors d’entrainement en sarcoplasmie !
  J’avais vu le cirque de chine le faire lol. puis je suis un garcon. Aucun sens de l’humour ca muscle de front moi je dit ^^.
n’importe quoi,   totalement contradictoire en plus.
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programme pompes prise de masse

Programme de musculation pompes !
Par Julien Messon – Programmes de musculation
Beaucoup de débutants veulent se construire de beaux
pectoraux et ont tendance à en faire une priorité dans leur
entraînement de musculation. Avec les abdominaux et les bras, ce
groupe musculaire, symbole de virilité et de puissance, se
remarque même habillé surtout si vos t-shirts sont près du
corps. Pas étonnant que les bancs de développé couché soient
presque toujours occupés ! Tout le monde désire mettre l’accent
sur les pectoraux et bon nombre d’entre nous ont en tête les
pectoraux d’Arnold Schwarzenegger !
Aussi, saviez-vous que les femmes peuvent apprécier votre
poitrine autant que vous la leur !

Oui, mais comment avoir de gros pectoraux bien musclés et tracés
quand on ne dispose pas de matériel ou d’accès à une salle de
musculation ? Il y a bien sur les bonnes vieilles pompes, mais
pour beaucoup, elles ne font pas partie des meilleurs exercices
pour les pectoraux.

Peut-on muscler les pectoraux avec seulement les pompes ? Je
dirais oui, mais à condition d’utiliser certaines variantes,
pour solliciter toutes les parties de ce groupe musculaire et
d’augmenter progressivement la difficulté des exercices.
Nous vous proposons à la suite, cinq exercices différents de
pompes, ainsi qu’un programme simple et efficace, avec un
minimum de matériel.
Cet exercice demusculationde base permet de bien développer
le buste, notamment les pectoraux, triceps et épaules. On peut
le faire n’importe ou, chez soi comme en salle de musculation.
En position de départ, face au sol, bras tendus avec les mains
espacées d’un peu plus que la largeur des épaules, le corps
droit et les pieds écartés d’une trentaine de centimètres. Sur
l’inspiration, descendre le buste en pliant les bras jusqu’à
frôler le sol, puis revenir à la position de départ en expirant.
On veillera à ne pas cambrer le dos et à bien gainer le buste.
Ces pompes sont idéales pour le travail de l’explosivité et
de la force.
Le travail explosif, en pliométrie, mobilise les fibres à
contraction rapide et permet au corps de gagner en puissance,
tout en favorisant la croissance des muscles.
Pour cet exercice, se placer en position de pompes, avec un
écartement de mains le plus naturel pour vous. Descendre le
corps jusqu’au sol et remonter immédiatement, le plus vite
possible, en faisant décoller les mains du sol et en les tapant
l’une contre l’autre. Dans la descente, on ne freine pas, mais
on profite de l’étirement emmagasiné par les pectoraux.
Cette variante de pompes, avec les pieds plus hauts que le
buste, va vous permettre de cibler davantage le haut des
pectoraux.
Placez-vous en position de pompe, les orteils sur un support,
les mains au sol, écartées de la largeur des épaules. Tendez les
bras en soufflant et fléchir les coudes en les écartant le plus
possible, pour bien travailler le partie supérieure des
pectoraux. Gardez le corps bien gainé et veillez à ce qu’il soit
rectiligne.
Cette variante de pompes avec les mains rapprochées sollicite
les pectoraux différemment et met l’accent sur les triceps.
En position de départ, les mains sont écartées d’une largeur
inférieure à celle des épaules, et sont tournées vers
l’intérieur (vos 2 pouces et les index forment un triangle). En
descendant le buste vers le sol, amenez vos mains sur le bas des
pectoraux en gardant les coudes serrés.
Le ballon de gym est un accessoire auquel on ne pense pas
forcément quand il s’agit de faire des pompes, mais qui peut
être intéressant. Il y en a sûrement un dans votre salle de
musculation. Par son instabilité, le ballon de gym permet de
travailler l’équilibre tout en renforçant les muscles
stabilisateurs.
Au niveau de l’exécution, même position que pour les pompes
prise serrée, mais avec les mains un peu plus écartées. A vous
de trouver la bonne position sur le ballon, mais il faut savoir
que plus celui-ci est loin devant vous, plus le gainage sera
difficile. Il est conseillé de commencer avec le ballon placé à
hauteur des pectoraux.
Voici le programme de musculation basé sur les pompes avec 5
exercices :

FAQ : Congestionner ou pas ?
Faut-il congestionner ou pas pour prendre du muscle ?
Congestion musculation

Programme
musculation pliométrie !
Améliorez votre force et vitesse pliométrique avce ce
programme !
Programme pliométrie!

Objectif trapèzes !
Les trapèzes sont impressionnants quand ils sont bien développés…
Programme trapèzes !

Faut-il porter une ceinture ?
Faut-il porter une ceinture de force quand on fait de la musculation…
Ceinture musculation

Quand changer son programme ?
Quand faut-il changer son programme de musculation…
Changer programme

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programme pompes prise de masse

Comment perdre son gras avec le sport

Un petit truc pour gagner beaucoup plus de muscles grâce à la musculation

Comment perdre de la graisse plus rapidement en mangeant du fast food

Programme musculation 5×5 pour plus de force et de masse musculaire

Pompe musculation – Comment se muscler des pectoraux d’athlète

Vous ne parvenez pas à (vraiment) perdre votre graisse rebelle ou gagner du muscle athlètique ?  
En musculation les pompes sont un exercice indispensable pour se bâtir un haut du corps musclé et puissant.
Les pompes en musculation peuvent sembler trop simplistes et on ne prend pas le soin de les réaliser correctement.
La prise de muscle est donc limitée et on se retourne vers d’autres exercices comme le développé couché. 
Pourtant les pompes bien maîtrisées sont très efficaces.
Dans cet article je vais vous expliquer comment prendre du muscle sans limite grâce aux  pompes . 
Je suis un grand amateur de musculation au poids du corps et je fais des pompes régulièrement.
Les pompes développent les mêmes muscles que le développé couché, comme les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, mais en plus elles sollicitent les muscles du tronc, comme les abdominaux et les lombaires. 
Grâce aux pompe en musculation, Je développe une grande partie des muscles du haut de mon corps avec un seul exercice. 
L’erreur la plus courante quand on fait des pompes est de réaliser le mouvement trop rapidement.
Réalisez le mouvement lentement en essayant de bien ressentir vos muscles travailler.
Gaînez bien votre corps,vous devez être droit être droit et rigide comme une planche.
L’ensemble de vos muscles abdominaux et lombaires doit être contracté.
Vos coudes doivent être positionnés à 45 degré par rapport à votre corps, c ette position de vos bras permet de bien solliciter vos pectoraux.
Réalisez le mouvement complètement, beaucoup ne prenne pas la peine de le faire.
A la fin de la descente il faut que votre sternum frôle le sol et à la fin de la montée vos bras doivent être tendus.
Inspirez profondément pendant la descente et expirez lors de la montée lorsque votre effort est le plus important. 
Les pompes en musculation développent principalement les pectoraux, mais e n modifiant la position de vos mains vos pouvez cibler d’autres muscles.
Vous pouvez aussi jouer sur la position de vos pieds pour intensifier l’effort .
Voici quelques conseils pour varier vos pompes dans votre programme de musculation:
 Comme le ballon est instable vous utiliserez davantage vos abdominaux pour vous stabiliser.
Vos muscles du haut et du bas du corps travailleront aussi plus en profondeur pour assurer votre équilibre.
–  Modifiez la position de vos mains:
 En écartant plus vos mains vous solliciterez davantage vos pectoraux et vos épaules.
En rapprochant vos mains sous votre poitrine vos triceps seront sollicités en priorité.
Avec un seul point d’appuis au niveau des pieds vous allez créer d’avantage de poids au niveau de vos bras.
Le fait d’avoir la jambe levée sollicitera aussi davantage vos abdominaux, vos cuisses et vos fessiers.
Changez régulièrement de jambe pour équilibrer vos efforts.
Ce type de pompe est réservé aux confirmés.
Elles nécessitent une force importante, une  position du corps et une technique parfaite .
Vous pouvez commencer progressivement en mettant une main au sol et une main sur un objet surélevé.
Cette technique permet de conserver un bon équilibre tout en concentrant l’effort sur un seul côté.
 Si votre niveau est bon, vous pouvez intensifier l’effort en reposant vos pieds sur un support surélevé.
Cette position permet d’intensifié l’effort et de solliciter plus le haut de vos pectoraux.
–Utilisez une charge supplémentaire:
Vous pouvez utiliser un gilet lesté ou des bandes élastiques résistantes pour intensifier l’effort.
Avec ces accessoires vous pouvez créer une résistance supplémentaire très importante.  
Vous pouvez utiliser les exercices de pompe comme échauffement, comme un exercice de votre routine de musculation ou en circuit training.
Le circuit training réalisé avec des intervalles de haute intensité est extrêmement efficace pour développer la masse musculaire maigre et faire fondre la graisse.
Vous pouvez dans votre routine effectuer :
Une fois que votre sternum frôle le sol bloquez la position et respirer bien pendant 3 à 5 secondes puis pousser pour remonter vers le haut et bloquez à nouveau votre position 3 à 5 secondes.
 Pour cela vous devez pousser de façon explosive pour que vos mains se décollent du sol afin de pouvoir les claquer. 
Réalisez le circuit ci-dessous autant de fois que possible pendant 2 minutes puis reposez-vous 1 minute.
Répétez l’ensemble 3 fois de suite.
Le temps total de l’entrainement est de 8 minutes.
Vous pouvez adapter les temps, les exercices et le nombre d’intervalles en fonction de votre niveau.
Merci de laisser un commentaire ci-dessous au sujet des pompes en musculation!
Très bien présenté dans un langage simple et encourageant pour les débutants!

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Bonjour, Voilà n’ayant pas encore les moyen d’aller en salle, je me demandais si faire des pompes était vraiment efficace pour prendre la masse. Est-ce vraiment possible ou faut-il obligatoirement soulever de la fonte pour prendre vraiment en tour de poitrine ? Car cela fait 1 ans que je fais des pompes tout les Lundi et à chaud impossible de dépasser 1 mètre de tour de poitrine. Avant de commencer j’étais à 94 à chaud, désormais 99. Et à froid je suis à 93/94. Je ne sais pas si ça change quelques chose mais j’ai 17 ans et mesure 1m72. Voici mon programme :- Pompes classique : 3 x 15 – Pompes pieds surélevé : 3 x 10 PAUSE 3 MINUTES – Pompes mains écartées : 2 x 12 – Pompes Mains sur chaises : 2 x 12 – Pompes sur genoux accent sur pec gauche : 2 x 10 (car mon pectoraux droit est vraiment plus musclé) 1’30 de récupération entre chaque séries/exercices
Tu peux prendre de la masse avec des pompes car dans la méthode OL tout est au poid de corps et tu prends de la masse quand même ! Tu devrais acheter ce livre si tu n’as pas le moyen d’aller en salle ça peut beaucoup t’aider !
Dylanm49 a écrit: Ouais enfin L. …
Non je vais rentrer en salle au mois de Septembre donc je ne penses pas qu’il soit utile d’acheter le livre de OL mais est-ce que mon programme est suffisant ou je dois améliorer des choses ?
Mdr, pourquoi le mot OL est censuré ?
Fais juste pompes mains écartés 4serie de 10 (rend les choses plus difficile avec des poids ou en adaptant un rythme lent ou autre) 4 séries 10 reps pompes pieds surélevés et 3 séries 10 reps pompes mains surélevés
Si tu veux cibler les pecs, rajoute des pompes diamant surélevées et des pompes sur un ballon en contractant volontairement tes pecs à chaque remontée
Train like an animal, eat like à King and sleep like à baby.
Dylanm49 a écrit: Mdr, pourquoi le mot L. est censuré ?
Objectifs 2015: faire mieux qu’en 2014! Mon training log Mon diet log Mes photos
Ah ouais chaud je pensais juste que c’était pour pas faire de concurrence aux ouvrages des membres de la team SuperPhysique
Pour moi ce mec est un guignol donc bon …
J’ai ces bouquins (comme bcp de bouquins sur la muscu d’ailleurs). Le système est sympa, il apporte une vue différente mais bon après on doit lire ce qu’il écrit avec du recul. Pour moi c’est du fitness pas de la muscu OL.
Objectifs 2015: faire mieux qu’en 2014! Mon training log Mon diet log Mes photos
pour moi, l’entrainement au PDC c’est plus de la préparation physique que de la musculation. après je ne suis pas contre ce genre de pratique, j’utilise moi aussi une variante de pompe, mais ce n’est pas ça qui va te faire prendre de la masse. je connais un gars qui faisait des pompes depuis la 4 eme, et en terminal il faisant 100 pompes, mais pesé 55 -60 kg à tout casser.
21 ans1m78 PDC (au 25/04/2017) : 90kg
Pour moi ça te permet de te muscler au départ si tu y mets de l’intensité mais arrive à un moment tu seras fréné. Si tu regarde Frank Medrano il a toujours travaille au poid du Corp mais à quand même eu besoin de la fonte à un moment pour continuer à progresser, donc la musculation au PDC oui mais pas que.
Train like an animal, eat like à King and sleep like à baby.
Alexandre.N a écrit: Pour moi ça te permet de te muscler au départ si tu y mets de l’intensité

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programme pompes prise de masse
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Comment élaborer un programme de pompes classiques à la maison pour développer les muscles pectoraux ? Combien de pompes faut-il faire et à quelle fréquence ?
Contrairement aux recommandations, il est inutile de faire plus de 15 pompes, puisque dans ce cas vous n’augmentez pas la force musculaire, encore moins le volume, mais la résistance. En outre, un grand nombre de répétitions peut brûler les muscles.
Rappelez-vous que vos muscles ont besoin de 4 séries de 12 répétitions au maximum. Vous ne devez pas augmenter le nombre de pompes mais travailler la technique et la complexité du mouvement pour passer aux pompes avec les pieds surélevés ou aux pompes à une main.
Les muscles impliqués au travail dépendent des variantes de pompes. Par exemple, les pompes classiques au sol sollicitent principalement les muscles pectoraux ; une partie de l’effort est supportée par les triceps ; les muscles abdominaux et dorsaux sont moins impliqués.
En changeant la position des mains vous pouvez modifier la charge des différents groupes des muscles ; vous travaillez soit les muscles pectoraux (pompes mains écartées), soit les triceps (pompes mains serrées). En outre, les pompes sur les doigts ou sur les poings renforcent les poignets.
Les études duJournal of Strength and Conditioning Research (1)ont montré que lors de l’exécution des pompes vous travaillez avec 64 % de votre poids corporel ; lors de l’exécution des pompes sur les genoux – avec 49 %. En d’autres termes, si vous pesez 70 kg, en effectuant des pompes vous travaillez avec 45 kg.
Il est bon pour le débutant de commencer à effectuer l’exercice avec 35 kg (les pompes sur les genoux) pour passer ensuite à 45 kg. Ceux qui fréquentent la salle de gym vous diront qu’il n’est pas trop difficile d’effectuer un développé couché avec un poids de 45 kg.
Si vous utilisez un support pour reposer vos pieds, vous allez augmenter la charge. Ces mêmes études montrent qu’avec l’utilisation d’un support de 60 cm, la charge atteint 75 % du poids corporel. Par ailleurs, vous pouvez faire des pompes à une main.
Un autre moyen d’augmenter la charge en faisant des pompes est d’utiliser un poids supplémentaire placé sur le dos. Malheureusement, ce n’est possible qu’avec l’aide d’un partenaire d’entraînement, il n’est pas aisé de placer un poids sur son propre dos.
Les entraîneurs professionnels recommandent de réserver les pompes qu’à ceux qui n’ont jamais pratiqué l’entraînement de force (2) . Les individus qui s’entraînent régulièrement peuvent recourir aux pompes pour se maintenir en forme sans appareils, par exemple au moment des vacances.
Il est important de comprendre que ceux qui s’entraînent sérieusement dans la salle de fitness n’ont pas besoin d’ajouter cet exercice à leur programme d’entraînement de base. Rappelez-vous que vous ne pourrez pas développer vos muscles pectoraux en faisant 100 pompes par jour.
Nous tenons à souligner une fois de plus que les pompes sont recommandées seulement à ceux qui n’ont jamais pratiqué un entraînement de force. Elles sont inutiles au programme de musculation. 4 séries de 12 répétitions seront plus que suffisantes.
Commencez par les pompes les plus simples avec les mains surélevées, puis passez aux pompes sur les genoux,pompes classiques , pompes avec les pieds surélevés, pompes à une main (ou pompes avec un poids supplémentaire). Par ailleurs, n’effectuez pas cet exercice plus de trois fois par semaine.
Pour exécuter les pompes correctement, vous devez apprendre à sentir vos muscles pectoraux : tenez-vous droit, appuyez une paume contre votre poitrine, puis tendez lentement la main en avant comme si vous repoussiez quelque chose, en essayant de garder vos muscles pectoraux tendus.
Répétez le mouvement plusieurs fois, en sentant les muscles travailler. Vous pouvez également mettre l’autre main sur la poitrine pour sentir mieux les muscles travailler. La prochaine étape est de faire lentement des pompes sur les genoux, en gardant le contrôle total des muscles.
Contrairement à l’idée répandue, les pompes ne sont pas un exercice magique. Elles peuvent être utiles aux débutants ou à ceux qui cherchent à se maintenir en forme en dehors de la salle de gym. Mais il n’est pas nécessaire de les inclure dans un programme d’entraînement de base.

programme pompes prise de masse
Comment prendre du muscle rapidement, de la masse sèche ? Avant le comment-grossir on doit répondre au pourquoi-grossir car leprogramme de prise de masse sèchen’est pas le même selon l’objectif visé.3 motivationscoexistent et sont relatives soit à l’esthétique, soit à la force, soit au métabolisme. Dans la cadre d’une musculation naturelle et sans prise de produit illégal tels que des stéroïdes anabolisants, leprogramme alimentaire pour se muscler est basé sur un principe unique quel que soit le but; pour prendre du poids et optimiser le développement musculaire il faut un apport important enprotéinespour l’entretien et la construction des fibres musculaires et ceci que ce soit pour avoir des muscles volumineux, puissants ou bien dessinés.
Selon l’intensité de l’entraînement suivi pour prendre du poids en muscle on pourraconsommer ungainer , supplément nutritionnel en poudre qui sert à augmenter l’apport énergétique et protidique, mais le plus souvent, une alimentation équilibrée riche en oeufs plutôt crus ou peu cuits, en viande blanche et enspirulinesuffira. Le gainer sera plutôt réservé aux sportifs maigres qui n’arrivent pas à grossir même en augmentant leur ration alimentaire et à ceux qui n’aiment pas le blanc de poulet ;-)
Faire grossir les muscles sans prendre de graisse et ne prendre que du volume musculaire est le but commun mais, en bodybuilding seul le volume bien réparti est important, en musculation de force c’est la puissance qui compte, alors que pour augmenter vite le métabolisme basal il faut se concentrer sur les muscles anatomiquement déjà volumineux, quadriceps, grand dorsal et fessiers.
Plusieurs programmes de musculation répondent donc à la question Comment grossir et prendre de la masse musculaire ? Par contre leprogramme alimentaireest le même quel que soit le programme de musculation suivi. Il comporte un apport nutritionnel surchargé enprotéinecar les protéines sont le principal constituant du muscle.
Pour un objectif de forme et d’entretien visant à réduire la masse grasse il faut suivre unentraînement en musculationconcentrique basé sur un travail d’endurance en séries longues (20 rép.) avec charges légères.
Par exemple si lacharge maximaledéplacée enflexion de jambes(ousquat ) est de 50kg il faut faire des séries de 20 squats à 60 % de 50kg c’est à dire à 30kg pour renforcer les quadriceps et les fessiers.
Pour une prise de masse et de volume musculaire dans un but esthétique on suivra le programme suivant :
On commencera par 5 séries de 8 répétitions à 60kg, si la charge maximale faisable une fois est 100kg, puis on augmentera progressivement le nombre de séries et la charge déplacée pour finir à 10 séries de 12à 70 kg. Pour voir rapidement des résultats au niveau de la prise de poids corporel totalil fauten prioritétravailler les gros muscles: legrand dorsalavec destractions , lescuisseset lesfessiersavec dessquats , le haut du corps ,deltoidesetpectoraux, avec desdéveloppé-couché . Le seul matériel nécessaire est unebarre de musculationou 2 haltères ainsi que quelques disques de fonte et un banc équipé de montants solides pour la barre.
Unemusculation au poids de corpsfavorise plutôt le développement de l’explosivité et le dessin du muscle au détriment de la puissance et de la croissance musculaire mais, sans matériel, donc en ne pouvant faire que des pompes, des abdominaux, des tractions et des squats il est quand même possible de grossir et prendre de la masse musculaire en exécutant lentement les exercices et en respectant la contrainte de ne pouvoir faire que 10 répétitions.
Il est certes plus difficile mais pas impossible de prendre du poids et du volume musculaire chez soi en pratiquant une musculation au poids de corps. Il y a sur le site une page sur lamusculation à la maisonqui détaille les méthodes applicables chez soi.
Une barre fixe peut permettre de développer efficacement le grand dorsal en faisant des tractions. Pour prendre du volume il ne faut pouvoir faire QUE 10 tractions. Si on en réalise davantage il faut se lester (chevillères, sac à dos) afin que 10 répétitions soit le maximum faisable. En effet au delà de 10on développe l’endurance musculaire mais beaucoup moins la masse.
Pour prendre de la masse et de la puissance musculaire avec une légère prise de poids le programme de musculation est le suivant :
Pour prendre de la masse sur tout le corps il faut appliquer ce programme en faisant dessquats , desdéveloppés-couchéet dessoulevés de terrecar ce sont les 3 mouvements polyarticulaires de base enmusculation , ceux qui sollicitent le plus de muscles pour leur exécution.
Le programme alimentaire à suivre comporte un apport nutritionnel très important enprotéines ; pour cela laspirulinefigure nécessairement au menu car c’est une algue pouvant être consommée en paillettes ou fraiche très riche en protéines et en fer. Pour obtenir des muscles bien dessinés en fin de préparation il faut aussi suivre unprogramme de sèche
Durant un programme de musculation de prise de masse rapide il faut enrichir son alimentation enprotéine , desoeufset de la viande blanche (poulet) ou, avec précaution, un gainer à base de whey ou un complément protéiné vendu dans le commerce à mélanger avec de l’eau ou un jus de fruit.
Une alimentation simplement plus riche en protéines (œuf, poulet) est suffisante pour une prise de masse naturelle. Utiliser des gainers c’est déjà un peu se presser et risquer de ne pas respecter son corps. Ce sont des produits souvent difficiles à digérer, inutiles et… chers. Concernant les compléments protéinés il est aussi essentiel de considérer la source de protéines, la quantité de protéines pour 100 grammes ainsi que les autres constituants présents dans le produit (tribulus, arginine, caféine) souvent inutiles et chers, donc à éviter.
Pour les raisons précédentes, parmi les sources de protéine rapide, nous conseillons de consommer lawhey hydroliséeet l’ isolat laitier . Nous recommandons tout particulièrement lawhey de chèvrepour sa digestibilité
La whey est extraite du petit lait, résidu de la fabrication du fromage. Les protéines de la whey hydrolysée sont découpées en petites chaînes ce qui permet une assimilation très rapide. Elle s’utilise immédiatement après l’entraînement.
Le taux de protéine de l’isolat de whey est plus élevé (85 à 95% de protéines) que la whey grâce à un processus de micro-filtration. Il n’y a pas de lactose; les éventuels troubles digestifs sont évités. C’est une protéine assimilée très rapidement à consommer après l’entraînement.
Le premier avantage de la whey de chèvre par rapport à la whey classique issue du lait de vache est qu’elle est assimilable même en cas d’allergie à la caséine du lait de la vache. Elle se digère plus facilement et plus rapidement. Le deuxième avantage est que le lait de chèvre ne contient ni les facteurs de croissance du lait de vache ni les pesticides et engrais chimiques utilisés dans le fourragement des vaches nourries en batterie dans le circuit de la grande production agro-alimentaire.
Laspirulineest aussi un excellent apport, non seulement par sa richesse en protéines (60 %) mais aussi grâce à sa concentration en acides aminés branchés, les BCAAS (leucine, isoleucine, valine).
Pour une meilleur définition des muscles il faut aussi suivre unprogramme de sèchelimité dans le temps, au plus 4 semaines.

programme pompes prise de masse
Lespompes en musculationpermettent de muscler lespectoraux , lestricepset legrand dentelé . Les pompes sont aussi appelées push-up; c’est l’exercice de musculation de base qui figure dans tous les programmes demusculation à la maisonaupoids de corps , par exemple notreprogramme Crossfit Volume musculaire . On peut faire des pompes ou des variantes des pompes partout!
Les pompes en musculation se réalisent le plus souvent à partir de la position de départ suivante :
On exécute alors les actions suivantes :
Avec les pectoraux, le musclegrand denteléest aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient, par sa contraction, l’ omoplatesur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.
En variant l’inclinaison du buste, on focalise le travail de musculation des pectoraux sur lehaut des pectorauxet le faisceau claviculaire dugrand pectoralsi on a lespieds surélevés , sur le bas du grand pectoral si c’est le buste qui est surélevé.
A l’inverse despompes en appui sur les genoux , les pompes avec les pieds surélevés augmentent la difficulté pour limiter le nombre de répétitions faisables; par exemple si l’objectif et deprendre de la masseil est préférable de ne pouvoir faire que des séries de 10 répétitions au maximum. L’idéal pour cela est d’utiliser unballon de gymcar l’instabilité accrue par rapport à un simple banc de musculation entraîne la participation de plus de muscles pour réaliser l’exercice.
En variant l’écartement des mains, on sollicitera, mains serrées, la partie centrale des pectoraux, mains écartées, la partie externe des pectoraux.
Il est très profitable d’utiliser un ballon bien gonflé d’un diamètre assez large (basket, football ou rugby) pour augmenter la difficulté de l’exercice et faire despompes sautées alternéesavec des appuis réduits et instables.
Pour diminuer la difficulté, notamment si on est ensurpoidsou débutant en musculation, il faut faire des pompes en appui sur les genoux ce qui permet de déplacer moins de masse à chaque mouvement. Les pompes sur genoux font partie duprogramme de musculation en circuit training pour la tonicité .
Position de départ : Une main est sur le ballon, l’autre au sol
Le travail enpliométrie , pour un gain de puissance et d’explosivité, ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs, caractéristique d’un exercice au poids du corps, sont pleinement effectifs en faisant des pompes sautées alternées. Les pompes sautées alternées font partie duprogramme de musculation au poids du corpstéléchargeable gratuitement sur le site
Durant la phase descendante de la pompe-araignée il s’agit de fléchir simultanément les bras et une jambe en essayant d’approcher le plus possible le genou de l’épaule. A chaque flexion des bras il faut changer la jambe qui fléchit. Cet exercice permet de renforcer les bras, les pectoraux, les épaules mais aussi lesabdominaux obliques . Avant d’effectuer l’exercice complet on pourra commencer par solliciter seulement les abdos obliques en prenant appui sur les coudes.
Les pompes avec rotation du buste en fin d’extension des bras augmentent le travail de gainage latéral et sollicite davantage les faisceaux postérieurs dudeltoïde , lesmuscles de l’épauleet lesdorsaux . Leshaltèressont utiles pour faciliter l’appui manuel et pour augmenter encore l’intensité de l’effort musculaire.
Leburpeeavec pompe est un exercice complet car il sollicite dans la même action les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps!
Les programmes de musculation comprenant des pompes ont souvent les 2 caractéristiques suivantes.
Pour construire un programme de musculation cohérent en faisant des pompes on se heurte à la difficulté de définir la 1RM oucharge maximale . En effet un principe essentiel en musculation est de toujours comparer les charges déplacées à la charge maximale que l’on ne peut déplacer qu’une fois. Par exemple, on décide de faire, si on veut développer sa masse musculaire, 5 séries de 8 répétitions à 60 % de sa 1RM. Or pour les pompes la charge à déplacer ne varie pas sauf si on s’équipe d’un gilet lesté. Elle est toujours égale à environ 55% du poids du corps. Les variations autour de 55% sont dues à la répartition différente du poids selon la morphologie de chacun. Par exemple si je pèse 60kg je déplace 60kg multiplié par 55 et divisé par 100 soit 33kg quand je fais une pompe classique comme décrite ci-dessus.
On peut aussi tout simplement se mettre en appuis manuels, les mains posées sur une balance, pour connaitre précisèment ce chiffre.
La 1° conséquence est qu’il n’est possible de durcir l’exercice classique des pompes qu’en se lestant, avec un sac à dos ou un gilet lesté, ou en augmentant le nombre de pompes par série. La 2° conséquence est que le pourcentage mobilisé de sa charge maximale, la 1RM, ne peut être connu qu’à partir du nombre de répétitions réalisées sans récupération. En s’appuyant sur le tableau de correspondances suivant (ligne rose) on sait par exemple que si l’on ne peut réaliser que 6 pompes de suite c’est que le poids déplacé est équivalent à 85.8% de sa 1RM sur l’exercice des pompes.
Rassurez-vous! Cette donnée étant trop complexe pour construire un programme elle n’est quasiment jamais utilisée. Par contre ce même tableau servira ci-dessous pour savoir sifaire 100 pompesest un objectif raisonnable ou pas.
La progression est donc habituellement concrétisée par une augmentation du nombres des répétitions pour le même nombre de séries. Les programmes de musculation sans matériel avec pompes fixent un objectif quantitatif, par exemple réussir à faire 30 pompes sans s’arrêter. Ils proposent par exemple pour commencer de faire 6 fois 5 pompes, puis 5 fois 6 pompes, puis 4 fois 8, 3 fois 10, 2 fois 15 etc.. Il est quand même bon, quand on s’engage dans ce genre de programme, de savoir si le nombre annoncé est réaliste compte-tenu de son potentiel de départ.
En prenant l’exemple extrème de vouloirfaire 100 pompes sans s’arrêter , cela signifie que l’on est au mieux à 40 % de sa 1RM si on y arrive (voir tableau de correspondances ci-dessus).
Revenons à notre exemple du début : Si on pèse 60kg, donc si on déplace 33kg en faisant une pompe cela signifie que la 1RM est 82.5 kg (33/82.5 = 40/100). Réussir à déplacer cette charge de 82.5kg endéveloppé couchépeut être un signe encourageant mais il faut savoir que le geste des pompes, bien que ressemblant à celui du développé couché est plus difficile. Il y a des exigences d’équilibration et de gainage pour les pompes qui n’existent pas pour le développé couché. Davantage de muscles participent donc pour les pompes.
En fait il est probable que le record de référence est plutôt 90 à 95kg en développé couché. En résumé si vous voulez faire 100 pompes de suite et si vous pesez 60kg essayez d’abord de soulever 95kg en développé couché avant de vous engager dans ce challenge!… Si vous pesez 80kg il faudra pouvoir soulever 120kg en développé couché! Bon courage… Il y a un élément encourageant tout de même; le tableau ci-dessus est une bonne référence pour les répétitions comprises entre 2 et 15 mais il est moins précis au dessus de 15. De plus il y a surement des qualités d’endurance musculaire qui se révèlent au dessus de 30 répétitions.
Lamusculation des brass’effectue avec les pompes mais aussi avec lesdipsou pompes arrière. On peut aussi se muscler les bras en faisant d’autresexercices de fitnesscomme lestractions à la barrepour les biceps ou en utilisant unrameurd’appartement pour pour un travail corporel quasi-complet.

programme pompes prise de masse
Est-ce que les pompes sont efficaces?
Tout dépends de votre niveau, plus il sera élevé et plus une alternative sera trouvée aux pompes. Par contre si votre niveau est débutant voire intermédiaire alors les pompes sont toutes indiquées.
Et bienles pompes sont terriblement efficacescar elles permettent de travailler tout le tronc (dos, bras, abdos, pectoraux), de le muscler et, travailler différents muscles en même temps, permets d’accélérer le métabolisme et donc d’être plus efficace durant son entrainement. L’objectif ultime étant d’améliorer sa condition physique ainsi que sasanté .
Mais il arrive que des personnes disent que les pompes ne sont pas super efficaces car on travaille seulement au poids du corps or l’objectif est de gagner en masse musculaire : il faut donc plus de poids et plus de difficultés dans l’exécution de l’exercice. Le problème est que ces personnes, dans la plupart des cas, ne connaissent que les pompes classiques. Je ne vous parlerai pas de variantes dans l’immédiat mais on peut très bien obtenirdes pompes « efficaces » même en position classique(bras à la hauteur des épaules).
Vous voulez donc des pompes qui soient difficiles et qui vous permettent de gagner en masse, messieurs ?
Je donc conseille donc le  «  push-up journey  » ! (un ptit nom sympatoche pour quelques minutes de galères). Cela consiste en une exécution de pompes sous forme de « pyramide ». Je m’explique :
Je commence par l’exécution d’une pompe puis je me mets à genoux (équivaut à une petite pause) puis je refais deux pompes cette fois-ci, je me remets à genoux puis je refais trois pompes et ainsi de suite.
Voilà un « schéma » plus explicatif
Et cela jusqu’à 10, puis vous redescendez la pyramideet cet exercice est à répéter matin-midi-soir ou matin-midi. Je peux vous dire que ça en jette !
Bien sûrpour les novices , vous pourrez faire un pause équivalente au nombre de répétitions avant chaque set, soit, si je viens de faire six pompes alors je peux faire une pause de 6 secondes à genoux. Puis vous pourrez faire une seconde pause de 1 minute avant d’attaquer la pyramide descendante (vous pourrez la moduler selon votre niveau)
Pour les plus avancés , ne revenez pas à genoux à chaque set (donc stabilisation sous forme de planche) et ne vous reposez pas avant de redescendre la pyramide.
Le but du jeu est d ’en faire le plus possible(donc même un débutant peut se lancer et n’oubliez pas que je suis passé par là et que ça continue) et d’ améliorer sa performance ou du moins la stabiliser à chaque tentative , vous n’irez qu’en progressant et l’avantage de cet exercice est qu’il se boucle en 20-25 minutes et vous sentirez vos pectoraux bien contractés. Et puis pour un début on peut dire que c’est un tout petit mais vraiment tout petit programme, pour les plus avancés, vous pourrez l’incorporez à votre routine quotidienne mais avec des aménagements bien sûr (difficile de faire trois fois dans la journée cette « pyramide » couplé à des exos tels que le développé couché/ incliné, le pull over, les écartés, le butterfly…)
Voilà, si avec ça vous me dites que les pompes sont super faciles alors je ne sais plus quoi dire.
Alors qu’attendez-vous ? Au boulot et bon courage !
Petite vidéo vaut plus que des mots:
une autre version plus longue (si vous voulez éviter les explications, jumpez à 1:43)
Ps :si vous n’y voyez pas très clair, faites le moi savoir et j’apporterais des modifications pour en améliorer la compréhension.

programme pompes prise de masse
Ceprogramme Crossfit de prise de masse musculairepour renforcer le haut du corps dure 12 semaines. Laprogressivitéde cetentrainement fonctionnela été conçue de manière à ce qu’il puisse être facilementsuivi chez soi par un débutant en musculation ou par un sportif occasionnel; cependant l’intensité atteinte à partir de la 5° séance ne devrait pas déplaire à un pratiquant plus aguerri. Sontéléchargementest possible au format pdf en bas de page. Il est constitué de6 exerciceset de3 séances hebdomadairesdurant lesquelles sont utilisés en alternance, d’une séance à l’autre, deshaltèrespuis unebarre de traction . Il y a ainsideux types de séance: l’uneavec des exercices le plus souvent poly-articulaires avecun ou deux haltères , l’autre s’inspirant d’un des formats d’entrainement ducrossfit combinant 2 exercices sans matériel, traction à la barreetpompe au sol , à répéter le plussouvent possible en un temps pré-défini ( AMRAPdans levocabulaire crossfit ). Lematériel nécessaireest très réduit. Pour ungain de masseles charges à déplacer doivent se rapprocher de 75% de la charge maximale et être répétées par séries de 8 à 12.Une méthode empirique et évolutiveest proposée plus loin pour identifier simplement la meilleure charge pour atteindre ce but.
Le matériel nécessaire estunepaire d’haltèreset un kit réduit dechargespour commencer : 4 disques de 5kg, 8 disques de 2kg, 4 disques de 1kg, 4 disques de 0.5kg
Unbanc de musculationsera pratique mais on pourra aussi utiliser une simple planche solide avec 2 parpaings. Il sera quand même plus pratique de faire les exercices en position allongée en étant légèrement surélevé par rapport au sol afin de pouvoir utiliser une amplitude articulaire maximale au niveau des épaules.
Unebarre d’appartementest idéale pour les tractions. S’il est impossible d’en utiliser une chez soi les séances les intégrant seront à faire en extérieur sur des parcours « santé » équipés de barres de traction. Cette obligation deviendra même un avantage car on pourra alors faire précéder les exercices de crossfit Tractions-Pompes d’un petit footing d’échauffement sur le parcours. Une dernière solution est de remplacer la traction par l’exercice de rowing à plat ventre sur un banc mais cet exercice est beaucoup moins riche au niveau des muscles sollicités. Le grand dorsal n’étant quasiment pas utilisé on ne pourra plus espérer obtenir un dos en V avec cet exercice de remplacement.
Pour finir uncarnet personnel de suiviest indispensable pour noter les différentes charges d’entrainement ainsi que le nombre deroundsexécutés durant les entrainements Traction-Pompes.
Les 6 exercices ont été choisis pour leur complémentarité. Lepull overaccentue l’ouverture de la poitrine et l’amplitude articulaire des épaules et vient ainsi contrer la tendance à se vouter et à creuser la poitrine provoquée par ledéveloppé couché . Il en est de même pour lebutterflyvis à vis durowing . La flexion-bras destractionsest antagoniste del’extension-bras despompes . D’autresexercices avec haltèresauraient pu figurer dans ce programme. Ils pourront éventuellement être ajoutés aux séances pour durcir celles-ci.
Un seul haltère est à déplacer pour le pull over. On pourra se cambrer lors du passage de la charge vers l’arrière de la tête. Il faut descendre lentement, sans secousse puis remonter et arrêter le geste quand les bras sont verticaux. L’ appui dorsal est minimal sur le schéma mais un banc sera aussi parfaitement adapté.
Il faut 2 haltères. Les coudes restent près du buste lors de la descente des charges. On doit aussi veiller à garder la barre des haltères horizontale . L’angle formé entre eux est défini naturellement par l’anatomie du poignet et de l’épaule; c’est un des avantages des haltères par rapport à une barre. L’exercice avec haltères est moins contraignant et plus respectueux de la biomécanique humaine.
Lebutterflyconsiste à écarter les bras de part et d’autre de la poitrine en les gardant semi-fléchis puis à ramener les coudes simultanément l’un contre l’autre devant la poitrine en contractant les pectoraux et en tendant les bras. Il est inutile et risqué pour les tendons d’amener les charges sous l’horizontale passant par les épaules. L’exercice est très difficile en gardant les bras tendus durant la descente.
Le rowing contribue à la prise de volume du buste en sollicitant les muscles dorsaux extenseurs des épaules. L’appui sur le banc n’est pas obligatoire mais il permet une meilleure stabilisation et une plus grande concentration pour cet exercice d’isolation.
L’exercice de traction est essentiel pour muscler le haut du corps et augmenter la largeur du buste car il sollicite surtout le grand dorsal, un des muscles les plus massifs du corps. Il contribue à donner une forme en V au dos.
Faire des pompes est parfait pour muscler lespectoraux , lestricepset legrand dentelé . Selon l’approche du crossfit les pompes sont souvent couplées aux tractions dans un rapport de une traction pour deux pompes. C’est l’approche choisie pour notre programme Prise de volume Haut du corps.
Ces 2 modèles de séance sont alternés durant le programme de musculation
Les séances sans charge additionnelle sont ditesAMRAPdans le jargon du Crossfit.AMRAPsignifieAs Many Rounds As Possible . Après un court échauffement en footing les tractions à la barre et les pompes au sol sont à répéter le plussouvent possible en un temps pré-défini dans un rapport de une traction pour deux pompes. Par exemple lors de la première séance du programme prise de masse il faudra enchainer 1 traction et 2 pompes le plus souvent possible durant 16 minutes. Si cette séance est maitrisée on fera à la séance suivante 2 tractions pour 4 pompes et on augmentera ainsi progressivement le nombre de répétitions. La difficulté réside dans la gestion du temps de repos inter-exercice; s’il est trop court la récupération incomplète mènera à l’abandon avant l’échéance, s’il est trop long le nombre de répétitions total sera insuffisant compte-tenu du niveau du pratiquant.
Les séances avec haltères associent toujours les deux mêmes exercices; le pull over avec un haltère est exécuté avec le développé couché tandis que le butterfly est pratiqué avec le rowing à un bras que l’on fera bien sûr à droite et à gauche. L’échauffement articulaire consiste en des mouvements sans charge et des étirements rapides reproduisant les exercices de la séance.
Les entrainements au poids de corps sont tous doublés. Si la performance est meilleure lors de la séance répétée alors on peut augmenter la difficulté à la séance suivante sinon on reste à l’intensité initiale. La performance est meilleure si on fait d’abord, par exemple, 10 fois 2 tractions + 4 pompes en 18 minutes et si on réussit, la séance d’après, 11 fois 2 tractions + 4 pompes en 18 minutes. Il faudra donc soigneusement noter le nombre de « rounds » exécutés pour chaque entraînement.
Le temps d’effort sera de 16 minutes au début, puis 18, puis 20. A partir de 20 minutes les répétitions augmenteront mais le temps d’effort restera le même. On fera par exemple le plus de fois possible 8 tractions et 16pompes en 20 minutes puis, la séance d’après, on passera à 9tractions pour 18 pompes mais toujours en 20 minutes.
On passera de 2 séries par exercice en début de programme à 6 séries en fin. Les répétitions iront de 8 à 12 du début à la fin. Les séries seront séparées par des temps de récupération d’environ 1’30 .
Il est impératif de soulever des charges équivalentes à75% de son maximumpour espérer augmenter la masse musculaire. Pour identifier cette charge à chaque exercice on pourra se tester durant un entrainement exclusivement consacré à ce but en tentant son record sur une répétition puis on calculera la charge d’entrainement en multipliant ce maxi par 75%.
Une méthode plus empirique mais relativement fiable et moins traumatisante pour les musclesest de se tester de la manière suivante : si les séries sont de 10 répétitions il faut pouvoir exécuter12 fois l’exercice de manière techniquement correcte. C’est avec cette charge que l’on fait les séries de 10 répétitions. Il faut redéfinir cette charge d’entrainement toutes les 4 semaines environ. Il ne faudra pas hésiter à consacrer une première semaine, avant de commencer le programme proprement dit, pour bien identifier cette charge d’entraînement pour les 4 exercices avec haltères.
Les 2 premières semaines sont volontairement très peu intenses. C’est une période d’adaptation très délicate pour la suite du programme. Le manque d’expérience entraîne souvent un mauvais dosage dans l’intensité de l’effort fourni avec, comme sanction, de très fortes courbatures qui interdisent toute reprise dans les temps voulus. Découragement et abandon sont fréquents en début de plan musculation. Il faut absolument éviter ceci. Il est donc grandement préférable de ne pas se sentir fatigué en fin de séance plutôt qu’épuisé et incapable de reprendre le surlendemain.
Cliquezsur le lien suivant pour télécharger notre programme

programme pompes prise de masse

David CostaCoach Forme & Muscu|www.davidcosta.fr
Et pour aller plus loin… Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour unprogramme complet et personnalisé , David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’ atteindre vos objectifs en un temps record . Découvrez les secrets de David CostaSuivez également David sur sapage Facebooket sur sonsite officiel .
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Vous êtes motivés pour prendre de la masse et suivre un programme de musculation complet ? Suivez nos conseils pour transformer votre corps en 9 semaines.
Abonnement de salle de sport en poche, planning aménagé pour s’entraîner tous les jours, alimentation contrôlée et motivé à bloc, vous êtes prêt à vous entraîner dur pour prendre du muscle,de la masse , du volume, de la force… bref, prêt pour évoluer physiquement ! Avec cet article, notre expert musculation David Costa  vous guide dans la gestion de votre entraînement, votre récupération et de votre alimentation. Vous pourrez également suivre son programme évolutif de 9 semaines pourprendre du muscleettransformer son physique!
Votre progression est dépendante de ces 3 éléments : négligez-en un et vos progrès seront réduits à néant ou presque !Côté entraînement, vous devrez respecter ces 7 principes très simples : 1. La fréquence de vos entraînements doit être suffisante :3 séances par semaine minimum. 2. L’assiduité à vos séances :ne vous grillez pas sur les premières semaines en allant à la salle 7 jours sur 7. Vous devrez tenir le rythme pendant de long mois pour de nets changements et progrès physiques. 3. L’intensité des efforts :vous devrez à chaque série mettre une intensité maximale dans vos efforts, sans quoi ils seront infructueux ou bien très limités. Attention, cela ne signifie pas forcer plus que ce dont vous êtes capable aux risques de vous blesser. 4. Le temps accordé à chaque séance :inutile de rester 3 heures à la salle. En suivant mes conseils, vos séances seront efficaces et productives. La musculation est une démarche de qualité et non de quantité. 5. La progressivité de vos efforts :comme je vous l’expliquais dansde précédents articles , prenez le temps de vous construire pour durer et progresser plus rapidement. Votre corps s’adaptera au fil des semaines et vous progresserez sur tous les aspects. 6. L’alternance entre les périodes d’entraînements et de récupération :écoutez votre corps et laissez lui le temps de vous reposer. L’essentiel est de tenir le rythme minimum de 3 séances par semaine pour une meilleure récupération. Les jours sans sport ne sont pas inutiles, ils vous permettront de progresser et d’être plus frais et performant aux séances suivantes. 7. La spécificité de vos efforts :chaque séance et chaque effort doivent être en accord avec vos objectifs. Ne vous dispersez pas, mettez l’accent sur un élément afin de le faire évoluer sans vouloir tout faire en même temps. Au niveau de l’ alimentation , voici encore 10 règles à suivre : 1.Consommer plus de calories que nécessaire. 2.Ne jamais rater le petit-déjeuner et , dès le réveil, consommer une source de protéines à assimilation rapide. 3.Dans l’idéal, essayer de prendre les collations et les repas à heures fixes et s’alimenter toutes les 3 à 4 heures. 4. S’hydrater suffisamment: tout au long de la journée, pendant et après l’entrainement (de 2 à 4 litres d’eau par jour selon les besoins). 5.Si la diète est bien faite, il ne sera pas nécessaire de se lever la nuit pour manger. 6.Ne pas surconsommer de protéines, cela n’accélère pas la prise de muscle (maximum 2,2 à 2,5 g par kilo de poids de corps selon les besoins). 7.Ne pas surconsommer de glucides : risque de prise de gras (entre 2,5 et 5 g par kilo de poids de corps selon les besoins). 8.Prise de masse de ne signifie pas devenir gras : être gras nuira à la prise de muscles. Ne pas s’inquiéter si les abdos sont moins visibles qu’habituellement. 9. Ne pas retirer de son alimentation les lipides , ils jouent un rôle indispensable pour les systèmes nerveux, hormonaux, immunitaires, anti-inflammatoires, de transport, de stockage, de structuration des cellules et tissus (au minimum 0,8 g par kilos de poids de corps). 10.Consommer des produits de qualité : agriculture biologique, produits frais, du marché et éviter tous les produits raffinés ou industriels. Enfin, vous devrez mettre en place au quotidien ces 5 conseils dans le cadre de votrerécupération: 1.En cas de fatigue importante, ne vous entraînez pas. 2.Faites des micro-siestes de 10 minutes qui sont très réparatrices. 3.En cas de gênes ou tensions musculaires, utilisez un foam-roller ou bien consultez un kiné/ostéo diplômé d’état. 4.Respectez votre temps minimum de sommeil pour être en forme (entre 6 à 9 heures selon les personnes). 5.Profitez des petits moments dans la journée pour vous étirer. Dernier détail : il est très utile de suivre vos progrès. Pour cela,(re)lisez les conseils de mon dernier article .
Pour vous faire gagner du temps et progresser, je vous propose ce programme de musculation évolutif à faire pendant 9 semaines. A chaque séance, en guise d’ échauffement ,vous devrez faire des exercices de mobilité sur les articulations quiseront sollicitées ainsi que des exercices de gainage abdominal etlombaire. Ensuite, pour chaque exercice avec charge, vous devrez monterprogressivement le poids (sur 1 à 4 séries selon votre niveau) pouratteindre votre charge de travail : celle avec laquelle vous allezréaliser votre première série. Vous terminerez chaque séance par 1 ou 2exercices de gainage de votre choix. Pour les charges de travail,celles avec lesquelles vous réaliserez vos séries, vous devez terminerchaque série sans échec, ni aide de votre pareur. Si, sur une série,vous avez besoin d’aide, réduisez la charge utilisée dès la sériesuivante. Il est possible qu’au fil des semaines votre charge de travailaugmente !
Séance 1 : cuisses Squats nuque : 3 x 3. Récupération : 5’ *Fentes avec barre : 3 x 3 par jambe. Récupération : 5’ *Leg curls : 3 x 5. Récupération : 3’30 Séance 2 : pectoraux – épaules – triceps Développé couché barre libre : 3 x 3. Récupération : 5’ *Développé incliné : 3 x 3. Récupération : 5’ *Développé militaire : 3 x 3. Récupération : 5’ *Extension couché avec haltères : 3 x 5. Récupération : 3’30 Séance 3 : spinaux – dorsaux – biceps Soulevé de terre : 3 x 3. Récupération : 5’ Traction ou tirage devant poulie haute : 3 x 3. Récupération : 5’ *Tirage horizontal poulie basse ou rowing barre : 3 x 3. Récupération : 5’ *Curl biceps barre : 3 x 5. Récupération : 3’30
Lors des trois premières semaines, suivez scrupuleusement le programme à la lettre. N’ajoutez pas d’exercices. Apartir de la semaine 4 et jusqu’à la semaine 6 : pour tous lesexercices, ajoutez 1 série et 2 répétitions et réduisez le repos de 1’(par exemple : « squats nuque 3×3, repos 5 minutes » deviendra « squatsnuque 4×5, repos 4 minutes »).  Pour les exercices avec *, vous pouvezles remplacer par d’autres. Enfin. de la semaine 7 à la semaine9, pour tous les exercices, ajoutez 1 série et 2 répétitions et réduisezle repos de 1’ (par exemple : « développé couché 4×5, repos 4’ »deviendra « 5×7, repos 3’ » et « curl biceps barre 4×7, repos 2’30″deviendra « 5×9, repos 1’30″).  Pour les exercices avec *, là encore,vous pouvez les remplacer par d’autres. A vous de jouer et faites-moi part de vos progrès sur mon Instagram@davidcostacoach!

programme pompes prise de masse
BICEPS EXERCICE – avec Victor Costa
EXERCICES MUSCULATION DOS – avec Victor Costa
ARNOLD SCHWARZENEGGER BICEPS ROUTINE
VICTOR COSTA :
VICSNATURAL
SCOOBY :
SCOOBYS WORKSHOP
Blog des Coachs :
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ABC de la musculation : Exercices et programmes musculation
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Force et

Musculation- Lifestyle
UnMec
Faire des pompes apporte de nombreux avantages(cardio, tonification du corps, développement musculaire triceps pecs,…). Vous savez qu’il existe plusieurs variations de pompes et que chacune d’elle peut cibler une section particulière du muscle.
Aucune des variations ne nécessite de matériel supplémentaire à l’exception des pompes surélevées où vous allez avoir besoin d’une chaise ou d’un banc ou tout autre moyen pour surélever vos pieds / vos bras.
La bonne position est la position horizontale le corps bien droit, les mains placées niveau des épaules. Une fois en position poussez légèrement pour engager les pecs puis complètement jusqu’en haut sans verrouiller les coudes.Les pompes classiques ciblent les pecs, les triceps, et les deltoïdes antérieurs , elles étirent aussi les biceps et le dos.
Ce type de pompes est fait pour accentuer l’effort sur les pectoraux. Cet exercice peut être une bonne alternative aux « pecs flys machine ». En plaçant vos mains dans une position plus large au-delà des épaules, vous forcez vos pecs a faire plus d’efforts soulageant vos triceps.Les pompes prise larges ont excellents pour travailler « l’extérieur » des pecs.
On appelle ces pompes diamant car les mains ici sont placées très proches l’une de l’autre de façon à former un diamant entre les 2 douces et les doigts qui se touchent. Ici la prise est donc serrée, ce qui accentue l’effort maintenant sur les triceps. C’estun bon exercice lorsque vous voulez cibler vos tricepsen travail poids de corps.
Les pompes inclinées s’apparentent au développé incliné sur banc. Pour se placer en position, il faut surélever ses pieds en les plaçant par exemple sur un banc. Dans cette position on simule un banc incliné.Cette position accentuera le travail sur le haut des pecs et la portion claviculaire du pectoral.
Plus vous allez surélever vos pieds et plus vous accentuerez la charge sur vos deltoïdes. Si vous releviez complètement vos jambes, alors c’était comme si vous faisiez un développé militaire (tête en bas). Sachez queles pompes inclinées sont les plus difficiles mais de mon point de vue les plus efficacessurtout réalisées à la «  Mike Mentzer « , c’est à dire 3 à 4 secondes de descente, pause de 2 secondes, puis remonter lentement pendant 4 secondes.
« Pour booster votre condition physique, n’hésitez pas à tester mon programme de formation persoet gagnez 3 ans de pratique et d’expérience sans faire les erreurs que j’ai faites »
Ici c’est le développé décliné qui est simulé. Il suffit de surélever vos mains cette fois. L’accent sera mis sur le bas du muscle pectoral et le triceps.Les pompes déclinées sont les plus faciles à réaliser, plus facile que les pompes classiques.C’est parfait pour débuter lorsque l’on n’est pas familier des pompes et que l’on veut s’y mettre sérieusement.
Dans cette vidéo, il le fait sur les poings (cela soulage les poignets) et il donne un conseil très important : « squeezer », contracter les pectoraux lors du mouvement de remontée.
Que faire quand on ressent des migraines après des pompes, même classiques.
Et je pense qu’il manque une variation pas très pratiquée: les pompes tête en bas. Je pense que ça s’appelle du Hand stand push up!
J’ai eu exactement le même problème quand j’ai repris mes séances de fractionné. Fait très attention à l’exécution du mouvement, mais le plus important c’est de correctement oxygéner ton cerveau en respirant comme il faut (inspiration lors de la descente et expiration lors de la remontée) !
Ça à l’air con mais c’est d’une importance capitale. Surtout ne force pas trop au début, dans mon cas, le problème c’est réglé petit à petit, en respirant bien comme il faut (surtout si tu est fumeur, ton cerveau est encore moins bien oxygéné)
Et si la douleur ne passe pas, ne fait pas le fou et va voir un ostéopathe
Tu verra si tu surf un peu sur les forum de muscu, c’est the ultimate solution, apparemment, ça passe en un clin d’oeil !
au pompes je sens mes dorsaux donc je les place dans 1 programme dos ca me convient bien
Pour minimiser l’effort sur les poignets, on peut aussi acheter des supports.
+1 exact, c’est ce que j’ai fait depuis qq semaines, ayant une legere tendinite, j’ai du trouver un moyen , les supports sont tombés a pic, j’ai pris des commes ceux-la
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Aucune des variations ne nécessite de matériel supplémentaire à l’exception des pompes surélevées où vous allez avoir besoin d’une chaise ou d’un banc ou tout autre moyen pour surélever vos pieds / vos bras.
La bonne position est la position horizontale le corps bien droit, les mains placées niveau des épaules. Une fois en position poussez légèrement pour engager les pecs puis complètement jusqu’en haut sans verrouiller les coudes.Les pompes classiques ciblent les pecs, les triceps, et les deltoïdes antérieurs , elles étirent aussi les biceps et le dos.
Ce type de pompes est fait pour accentuer l’effort sur les pectoraux. Cet exercice peut être une bonne alternative aux « pecs flys machine ». En plaçant vos mains dans une position plus large au-delà des épaules, vous forcez vos pecs a faire plus d’efforts soulageant vos triceps.Les pompes prise larges ont excellents pour travailler « l’extérieur » des pecs.
On appelle ces pompes diamant car les mains ici sont placées très proches l’une de l’autre de façon à former un diamant entre les 2 douces et les doigts qui se touchent. Ici la prise est donc serrée, ce qui accentue l’effort maintenant sur les triceps. C’estun bon exercice lorsque vous voulez cibler vos tricepsen travail poids de corps.
Les pompes inclinées s’apparentent au développé incliné sur banc. Pour se placer en position, il faut surélever ses pieds en les plaçant par exemple sur un banc. Dans cette position on simule un banc incliné.Cette position accentuera le travail sur le haut des pecs et la portion claviculaire du pectoral.
Plus vous allez surélever vos pieds et plus vous accentuerez la charge sur vos deltoïdes. Si vous releviez complètement vos jambes, alors c’était comme si vous faisiez un développé militaire (tête en bas). Sachez queles pompes inclinées sont les plus difficiles mais de mon point de vue les plus efficacessurtout réalisées à la «  Mike Mentzer « , c’est à dire 3 à 4 secondes de descente, pause de 2 secondes, puis remonter lentement pendant 4 secondes.
« Pour booster votre condition physique, n’hésitez pas à tester mon programme de formation persoet gagnez 3 ans de pratique et d’expérience sans faire les erreurs que j’ai faites »
Ici c’est le développé décliné qui est simulé. Il suffit de surélever vos mains cette fois. L’accent sera mis sur le bas du muscle pectoral et le triceps.Les pompes déclinées sont les plus faciles à réaliser, plus facile que les pompes classiques.C’est parfait pour débuter lorsque l’on n’est pas familier des pompes et que l’on veut s’y mettre sérieusement.
Dans cette vidéo, il le fait sur les poings (cela soulage les poignets) et il donne un conseil très important : « squeezer », contracter les pectoraux lors du mouvement de remontée.
Que faire quand on ressent des migraines après des pompes, même classiques.
Et je pense qu’il manque une variation pas très pratiquée: les pompes tête en bas. Je pense que ça s’appelle du Hand stand push up!
J’ai eu exactement le même problème quand j’ai repris mes séances de fractionné. Fait très attention à l’exécution du mouvement, mais le plus important c’est de correctement oxygéner ton cerveau en respirant comme il faut (inspiration lors de la descente et expiration lors de la remontée) !
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Et si la douleur ne passe pas, ne fait pas le fou et va voir un ostéopathe
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Depuis la nuit des temps les pectoraux (ou pecs pour les intimes) sont les muscles rois, ils symbolisent la force du buste et ceux qui en ont de gros sont fiers de les exhiber ! Il va donc être tout particulièrement important de les travailler, mais si vous souhaitez avoir un silhouette développée et harmonieuse, il ne faudra pas vous contenter de solliciter uniquement ces muscles comme le font la plupart des adeptes des salles de muscu.
De plus, l’équilibre n’est pas uniquement une question d’esthétique, mais également de confort et bien être physique, et si avoir un corps d’apollon (ou simplement obtenir une silhouette plus athlétique), passe nécessairement par la musculation des pectoraux et la pratique d’exercices physiques, il faudra également veiller à manger sainement. Nous ne proposons pas les menus hyper protéinés que l’on retrouve souvent lorsque l’on cherche à gagner de la masse.
Votre bien-être est au coeur de nos préoccupations et ingurgiter des quantités disproportionnées de protéines va à l’encontre de nos principes de base, nous qui considérons (à juste titre !) que l’homme n’est pas un carnivore mais un omnivore. Il est également très important d’apporter les bons aliments aux bons moments, afin d’en optimiser les effets et de tirer profit des fenêtres métaboliques ouvertes par la pratique de la musculation. Grâce auprogramme prise de masseFitnext vous pourrez ainsi arpenter les plages sans avoir besoin de gonfler le torse exagérément.
Qui dit pectoraux dit évidemment développé-couché et machines guidées. Ces exercices permettent effectivement de faire travailler les pectoraux mais il ne faudrait pas non plus oublier les pompes.
Et oui messieurs, vous qui souhaitez obtenir le pec fier et bombé, il va falloir pomper ! « Faciles » à faire, les pompes ne nécessitent aucun équipement particulier et peuvent ainsi être faites à peu près n’importe où et n’importe quand. La patience est de mise dans le travail du muscle pectoral puisque plusieurs semaines de travail seront nécessaires avant de prendre du volume (comptez au moins trois mois avant d’obtenir de vrais résultats structurels et durables plutôt qu’artificiels et transitoires).
Et pour travailler le muscle dans son ensemble, Fitnext vous conseille différents exercices de musculation des pectoraux.
Ainsi, pour l’isolement des pectoraux, privilégiez les pompes mains écartées. Pour travailler les triceps et l’intérieur des pecs, il faudra préférer les pompes avec mains serrées. Les jours de grande forme et pour un effort intense, vous pourrez opter pour les pompes avec pieds surélevés. C’est alors le haut du muscle qui va principalement travailler.
Pour solliciter à fond votre organisme et ainsi progresser rapidement, nous vous conseillons de varier les exercices en optant pour une récupération limitée.
Les pectoraux, voilà l’atout indispensable pour montrer sa pleine forme physique. Élément de séduction pour nous les hommes, les « …
Qu’elle soit volumineuse ou menue, la poitrine est un atout de séduction indéniable et toutes les femmes rêvent d’avoir de …
La 1ère méthode globale adaptée à vous et vos objectifs. Prêt à vous inscrire ?
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programme pompes prise de masse

Etienne Juneau est docteur en santé publique (Ph. D.). Il est aussi diplômé de l’Université de Montréal en sciences de l’exercice (B.Sc.). Il pratique la musculation depuis 2001. Il a été entraîneur pour les Forces armées canadiennes. En 2009, il a fondé Musculation-prise-de-masse.com, aujourd’hui le plus gros site Web francophone sur la musculation au monde, avec 471 capsules vidéos vues 4.1 millions de fois sur YouTube et 99 102 fans sur Facebook.

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Accueil»Développer ses pectoraux»3 exercices pour développer tes pectoraux
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Paul de France (1 mètre 74 cm – 65 kilogrammes). Paul a 21 ans et 1 an d’expérience en musculation:
« Mon problème est situé au niveau des pectoraux. J’ai 21 ans, je fais 174 cm pour 65 kilogrammes, ectomorphe. Je fais 101 cm de tour des pectoraux. Je stagne beaucoup, je n’arrive pas à progresser. Quand je fais de simples pompes au bout de 16 pompes, je prends 4 cm de plus. Je n’arrive pas à le conserver. Est-ce mieux les exercices à la barre ou haltères, dois-je continuer les pompes en ajoutant du lest? »
Aujourd’hui, c’est ta dernière chance de profiter du mois gratuit auClub du programme du mois . Ce mois-ci, les membres reçoivent un programme d’entraînement spécial qui fait augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance ( GH ).
C’est le même programme que j’ai utilisé pour perdre 5,81 livres de gras et prendre 1,81 livre de muscle en 7 semaines entre le 28 octobre et le 15 décembre dernier. Durant la même période, j’ai aussi perdu 3,5 % de gras et 2 mm au niveau du pli de l’abdomen. Asteure on voit vraiment bien mes abdos.
Si tu veux perdre du gras et prendre du muscle, c’est le temps de t’abonner (gratuitement pour le premier mois) auClub du programme du mois .
Pour développer tes pectoraux, tu dois faire des haltères. On te conseille de fairebench pressà prise large, tu peux varier l’inclinaison du banc, tu peux aussi faire des exercices ciblés pour les pectoraux ( pec deckoufly ).
Un entrainement uniquement depush-upsne va pas te permettre de prendre de la masse au niveau des pectoraux. Souvent, les exercices qui exigent uniquement le poids de ton corps ne vont pas te permettre de travailler en force puisque tu es capable d’en faire beaucoup (dans ton cas 16 ou même plus).
Si tu veux développer de la masse, on te conseille de faire plutôt des séries de 8 à 12 répétitions. En faisant plus de répétitions, tu travailles en endurance et non en prise de masse.
La pompe que tu vois après tes séries depush-upsc’est de l’inflammation causée par le dommage musculaire (hypertrophie transitoire). C’est donc normal que ça disparaisse après ton entrainement.
Ce qu’on te conseille c’est d’intégrer les trois exercices de pectoraux: lebench pressà prise large en variant l’inclinaison du banc ainsi que lepec deckou lefly . Pour travailler en prise de masse, le nombre de répétitions par série varie de 8 à 12.
Bonjour les gars et Félicitations pour votre site.
Je fais 6 pieds, 206 lbs et j’ai 55 ans, je voudrais avoir votre avis sur la prise de masse après 55 ans !
Est-ce qu’il y a des bienfaits ou est-ce dangeureux!
Je crois que plusieurs gars de mon âge se pose la question.
Merci et en attente de votre réponse.
Oui, il y a des bienfaits et il n’est pas trop tard pour commencer.
C’est comme pour les plus jeunes, mais tu dois te laisser plus de temps pour récupérer. Deux séances par semaine c’est pas mal lesweet spotd’après mon expérience.
Si tu n’as pas accès à des poids, il y a quelques exercices que tu peux faire: si tu pends des courroies à une barre et les utilises comme des anneaux, tu peux faire des fly. Plus tes mains sont hautes par rapport à tes pieds, plus c’est facile. Tu peux aussi faire du travail de planche push-ups et de maltease, entre autres. Ou des pompes à une main, mais seules les pompes à une main imparfaites travaillent beaucoup les pecs, et deviennent rapidement trop faciles.
Si je prend un gros élastique et que je le passe autour de mon dos et que je tiens chaque bout dans mes mains. Je suis capable de me limiter a 10 push ups RM. Mon poids est 165 lbs et 1 RM au bench est 265.
T’es-tu déjà entraîné longtemps comme ça?
J’ai déjà essayé et après 3-4 semaines je me suis mis à avoir mal aux coudes et aux épaules. Les élatisques sont connus pour faire ça.
Je l’ai inclu dans des programmes… C’est pas un exercice que j’ai gardé bien longtemps, 1 mois tout au plus. Puis pour les elastiques, j’aime les inclure un peu partout; squat, deadlift, bench etc…
je voulais savoir si le programme du mois a 1$ est encore accessible .
Le programme est en spécial de temps à autres, mais on respecte les dates limites autant que possible.
Merci les gas ! je vais suivre vos conseils , vous m’avez encore bien appris , Mais j’ai aussi beaucoup rigolé lol . Bonne continuation
Allo, je regarde vos capsules et j’apprends beaucoup.J’aimerais être plus cut, mais pas ressembler à un homme.Si je m’abonne à votre site, faites-vous un programme spécialisé ou est-ce un programme pour homme?
C’est le même programme pour tout le monde. C’est un programme de prise de masse. Si tu veux êtrecut , c’est ce que ça te prend.
Tu deviendras pas musclée comme un homme, parce que t’as moins de testostérone (et d’autres facteurs métaboliques et hormonaux).
Aussi, si tu veux justercutter , le truc c’est de pas manger beaucoup. Sans excédent de calories, ton corps ne pourra pas construire beaucoup de masse musculaire.
Les infos sur le Club du programme du mois sont ici:
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Je veux recevoir les nouveaux commentaires par e-mail.
*Avertissement: nous vous présentons parfois des résultats tirés d’études scientifiques, de nos clients ou de notre propre expérience. Ces résultats ne sont pas garantis. Vos résultats à vous peuvent varier en fonction de votre génétique et votre expérience en musculation, notamment.

programme pompes prise de masse

Muscler les pectoraux avec des pompes
Muscler les pectoraux avec des pompes
admin-fitnessmith Auteur de l’article
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Muscler les pectoraux avec des pompes, une vidéo pour ceux qui veulent optimiser le développement de leurs pectoraux mais s’entraînent chez eux avec peu de matériel.
Il est possible de muscler les pectoraux avec des pompes mais un entrainement au poids et haltères reste plus traumatisant. L’idée est d’inclure des séances de pompes pour les pectoraux dans son programme d’entrainement de musculation ou hors de son programme comme séance bonus.
Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.Les champs obligatoires sont indiqués avec*
Merci theo pour ces astuce qui devraient m’aider car j’ai du retard au niveau des pecs et je m’e.ntraine sans machines
Merci pour ces petits exercices. Je pense que ça va m’être utile pour ma préparation avant d’aller en salle, mais pour l’instant je vais faire ces exos chez moi avant le développer couché. Vraiment merci pour tous ces conseils ça fait plaisir.
Merci Théo, je vais appliquer cet exo en pré-fatigue avant mon développé couché comme tu le conseil. Merci a toi!
Très bonne exercice , merci pour la vidéo .
Merci pour ces conseils. J’ai souvent du mal à ressentir mes pectoraux au développé couché avec barre. Depuis que je me suis mis aux haltères sa vas mieux mais je vais essayer en plus avec tes pompes.
Bonjour je trouve le premier exercice de ta vidéo très intéressant, on doit avoir des sensations sympathiques je vais d’abord le tester et quand je le maîtriserais je verrais si je l’intègre dans ma séance pectoraux en pré-fatigue ou en fin de séance pour un maximum de congestion =]
Bonjour, juste une question peut t on le faire a la salle vraiment juste avant une seance de pectoraux ? Ou c est plutôt bien avant
Oui bien sur si tu a le ballon sur place 😉
Merci j ai eu un petit doute, j espère que ça marchera car j ai vraiment du mal à avoir de joli pec
Bonsoir, un petit conseil entraînement ?Quand tu fais une séance Pecs que tu boss que sur ce muscle la tu fais combien d’exercices différents et combien de séries pour chaque excercice durant la séance ?
en général 4 ou 5, tout est détaillé dans mon pack à cette adressehttps://www.fitnessmith.fr/programme/
Quel est ton avis sur les poignets tournantes push up pro??
Depuis que je fais cette astuce ou bien de l’écarté au vis à vis avant mon entrainement, je sens beaucoup mieux mes pectoraux.J’ai d’ailleurs eu de grosses courbatures la première fois que je l’ai fait.
Spécialiste en perte de poids etPratiquant de fitness/musculation depuis 10 ans, j’ai
8 ans de recherches personnelles et spécifiques sur l’entrainement et la nutrition sportive
ainsi que 2 ans de recherches personnelles et spécifiques sur le fonctionnement du cerveau et le développement personnel.

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Tout sur la pratique de la musculation et sur la nutrition. Exercices avec fonte, … et au poids de corps, plans d’entraînement de tous types, … Régimes de sèche musculaire, prise de masse, perte de poids, minceur, ventre plat, remise en forme. 23 ans de pratique sportive en Musculation, Fitness, Cardio, je partage donc ma passion du sport tout simplement. Tous les sportifs et ceux qui découvrent le sport quel qu’il soit sont les bienvenus sur ce blog ! ;-) Bien sportivement Sébastien Dubusse.
par Sébastien Dubusse
 – 
11 Mai 2016, 09:45
 –  Catégories :
#PLANS D’ENTRAÎNEMENT
Bonjour à tous et à toutes, soyez les bienvenus  !   
  
  J’espère que vous allez bien, pour ma part ça roule et je suis super chaud pour écrire un nouvel article concernant les dips et les tractions, exercices que j’adore réaliser ! :-) 
  
Titre 1 .
   Le deux piliers de l’entraînement du buste .
Les dips sur barres parallèles et les tractions sur barre fixe sont d’excellents exercices de BASE qui utilisent le poids de corps comme résistance.
S’il y a bien deux exercices à ne pas mettre de côté en musculation pour le buste, c’est bien ces deux là  !
 
Bien trop nombreux sont ceux qui délaissent ces exercices sous prétexte qu’ils sont trop difficiles à réaliser, pourtant ils sont très bénéfiques afin d’obtenir un super buste et des bons bras.
  
Je vous conseille très vivement de réaliser ces deux exercices, de les inclure dans votre routine d’entraînement, car  ils ont un énorme potentiel de croissance musculaire  ! 

De plus, il n’y a pas que les exercices avec charges additionnelles sur lesquels vous devez vous attarder,faire les deux, fonte et poids de corps est plus efficace et plus stimulant aussi,les deux se complètent vraiment bien! :-)
 Avec les exercices au poids de corps on doit soulever son propre poids, il est évident qu’une personne de 70 kilos aura plus de facilité sur ces deux exercices qu’un individu de 100 kilos ou plus par exemple.
 Mais généralement, l’individu plus lourd en retirera plus de bénéfices en terme de développement de la masse musculaire.
Je sais que c’est dur au début,  mais ce n’est pas pour autant qu’il faut baisser les bras, a u contraire,  accrochez-vous et vous y arriverez,   vous aurez tout à y gagner !   
  
Ceux sont pour moi les deux exercices au poids de corps les plus connus et aussi les plus efficaces en terme de développement musculaire.
Les tractions verticales sur barre fixe au poids de corps sont bien plus efficaces que les tractions horizontales au PDC, tout comme les dips sont bien supérieures aux pompes !
  
Aux tractions et aux dips, il convient de déplacer son propre poids de corps le maximum de fois possible sur une même série, 4 séries poussées jusqu’à l’échec musculaire sont bien suffisantes quand c’est bien fait.
Point important  :  les dips et les tractions ne stimulent que très peu les faisceaux externes des deltoïdes, sans parler de la partie supérieure des trapèzes.
 Alors je vous conseille afin de ne pas être disproportionné au niveau de la ceinture scapulaire des épaules, de réaliser des élévations latérales et des haussements d’épaules (shrugs).
Je vois trop souvent des personnes s’entraînant uniquement au poids de corps, manquant de faisceaux externes des deltoïdes et de partie supérieure des trapèzes.
Ce qui donne au haut du corps un aspect disgracieux, de bons pectoraux et dorsaux, de bons bras, certes, mais quand il manque des épaules (faisceaux externes) et des trapèzes (parties supérieures) ce n’est pas très esthétique. 
Il est très important d’être le plus harmonieux possible, c’est tout le corps qui doit s’harmoniser en réalité.
Vous trouverez très facilement des chaises romaines pour réaliser vos dips et vos tractions chezmes partenaires .
Les tractions verticales sur barre fixe .
Pour les tractions, il convient de commencer les bras tendus et de remonter jusqu’à ce que le menton atteigne le niveau de la barre, ce qui n’est pas évident pour les débutants.
 Quoi que j’ai pu remarquer que certains d’entre-eux étaient capables de réaliser de belles séries sans jamais en avoir réalisé auparavant, il s’agit toujours de sujets légers ! 
Il est encore mieux d’essayer de toucher la barre avec le haut de votre poitrine en cambrantlégèrementle dos et en resserant fortement les omoplates.
 Mais ce n’est pas donné à tout le monde, essayez de trouver la largeur de prise vous permettant de toucher la barre avec le haut de votre torse, mais parfois ce n’est pas possible.
  
Le mouvement de traction fait intervenir beaucoup de muscles,les dorsaux, les  grands ronds,les biceps , les deltoïdes postérieurs (arrière de l’épaule), sans oublier les trapèzes et les avant-bras, la longue portion des triceps même, …,c’est un exercice hyper complet !
  
Il existe beaucoup de prises différentes pour réaliser les tractions, mais s’il y a un exercice sur lequel vous devez vous attarder c’est bien sur les pull-up en prise large qui permettent d’élargir et d’évaser le dos !
Cela à pour but d’accentuer la forme en « V » de votre buste,avec des deltoïdes externes bien développés et une taille fine, ça le fait vraiment !
Laprise largeest plus spécifique au travail enlargeur du dos,alors que laprise serréeest plus spécifique au travail enépaisseur du dos. 
  
Il est possible de remplacer cet exercice par la poulie haute, mais il est à noter que même si une personne arrive à tirer son propre poids de corps à la poulie, elle n’est pas forcément capable de réaliser la même chose à la barre fixe, c’est un fait que j’ai pu remarquer depuis toutes ces années.
En effet, à la poulie il est plus facile de tricher en tirant son corps vers l’arrière à chaque répétition, ce qui est fréquent dans les salles.
Alors qu’aux tractions c’est beaucoup plus difficile de tricher.
 noter aussi que lors des tractions c’est votre corps qui se déplace vers la barre, alors qu’avec les tirages à la poulie haute c’est la barre qui se déplace vers le corps.
Mais sachez bien que vous progresserez davantage en passant directemant par la case tractions, même si elles sont difficiles, il faut s’y tenir et les répétitions suivront au fil du temps et d’acharnement.
 
Au début, vous pouvez par exemple monter sur une chaise ou un banc afin de raccourcir l’amplitude du mouvement.
 Ceci rendra l’exercice plus facile à réaliser, car c’est au départ du mouvement qu’il est parfois difficile de tirer son propre poids, de la sorte avec la chaise vous pourrez démarrer à la moitié du mouvement, quand vos bras forme un angle de 90° voyez ! :-)
 Vous réaliserez donc des répétitions partielles (amplitudes réduites) et vous augmenterez cette amplitude au fil du temps, des séances, vous verrez vous y arriverez !
La traction verticale sur barre fixe est vraiment pour moi le meilleur exercice pour développer le dos,sauf la partie supérieure des trapèzes et les deltoïdes externes qui sont, comme avec les dips, très peu sollicitées.
Vous verrez qu’à force de vous acharner sur les tractions, que par la suite vous serez même capable d’accrocher un lest à votre taille pour rendre l’exercice encore plus difficile à réaliser, mais tellement productif  !
Notez bien qu’en fonction de la prise que vous adopterez, plus les bras seront écartés et plus les dorsaux seront sollicités et inversement plus ils seront rapprochés plus vos bras seront mis à contribution.
On me pose également souvent la question concernant les tractions sur barre fixe du genre, « Faut-il mieux prendre une prise large ou une prise serrée  » ? 
Je dirai qu’il faut essayer toutes les prises de mains qu’il vous soit possible à votre domicile ou à votre salle d’entraînement, les muscles sollicités sont les mêmes à quelques exceptions près au niveau des trapèzes surtout, mais tous les types de tractions sont efficaces.
C’est le degré d’intensité des muscles sollicités lors des tractions qui diffère selon la prise des mains (pronation, supination, neutre), mais aussi de la largeur entre vos mains.
Je vous conseille une prise large et une prise plus serrée, l’idéal étant de commencer votre séance par les pull-up afin de bien taper dans le dos, et de terminer par les chin-up pour mieux recruter vos biceps et l’arrière de vos épaules aussi (deltoïdes postérieurs). ;-)
Je réaliserai un article consacré uniquement à l’entraînement des pectoraux et des dorsaux aussi, j’expliquerai tout dans les détails.
Aussi il y a les dips aux barres parallèles qui développent principalement les pectoraux, surtout les parties basses et externes, les triceps et les deltoïdes antérieurs (faisceaux avants des épaules),ces deux exercices sont vraiment complémentaires.
 Fléchissez les bras entre les barres en inspirant et en gonflant bien votre poitrine et remontez en soufflant à la force de vos muscles bras presque tendus,je ne vous conseille pas de tendre complètement les coudes.
De plus cela vous permettra de garder une tension musculaire constante dans les muscles exercés, vous pouvez aussi ne pas tendre complètement les bras aux tractions !
Plus vous pencherez votre corps vers l’avant, plus vous solliciterez vos pectoraux, par contre plus vous vous efforcerez de garder le corps bien droit et les coudes pointés vers l’arrière plusles tricepsseront sollicités.
Si vous avez de réelles difficultés à les réaliser, procédez de la même manière qu’avec les tractions, utilisez un petit support pour raccourcir l’amplitude du mouvement, qui deviendra de plus en plus grande au fil du temps.
Par exemple, mettez un support entre deux tréteaux et lorsque vos genoux frôlent celui-ci, remontez, de la sorte vous pourrez progressivement augmenter l’amplitude du mouvement !
Croyez-moi, avec ces deux exercices vous êtes sur la voie de la réussite ! :-)
De plus vous développerezdes brasvraiment conséquents ! 
 
Pour conclure on peut dire que presque tous les muscles du haut du corps sont sollicités avec les dips et les tractions.
 Cependant je vous conseille vivement de réaliser des élévations latérales pour augmenter votre largeur d’épaules, et des shrugs (haussements d’épaules) pour la partie supérieure des muscles trapèzes, sans oublier le soulevé de terre pour les muscles spinaux (lombaires). ;-)
Pensez à ne pas verrouiller les coudes, voir photo ci-dessous comme exemple.
  
Je tiens d’abord à préciser qu’il n’est pas pour les débutants, mais pour les sujets confirmés .
Voici un petit training sympa, simple et efficace, que je réalise régulièrement pour le haut du corps, je voulais vous en faire profiter . ;-) 
Il est idéal si vous souhaitez vous développer rapidement etbrûler des graisses , et aussi si vous n’avez pas trop le temps de vous entraîner !
Surtout n’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer au préalable, c’est très important .
* 1 série de pull-up jusqu’à l’échec musculaire.
  * 1 série de dips jusqu’à l’échec musculaire.
* Puis 1 série d’élévations latérales (jusqu’à l’horizontale)pour développer les deltoïdes externes, avec un poids ne vous permettant pas de réaliser plus de 12 répétitions, la 12ème doit être très difficile à réaliser.
Il est judicieux de réaliser les élévations latérales après l’afflux sanguin apporté dans la région scapulaire suite aux tractions et aux dips.
* 1 série de haussements d’épaules , utilisez une bonne charge vous permettant de réaliser 10 répétitions, pas plus, les trapèzes sont des muscles très puissants.
Pareil, la 10ème répétition doit être très difficile à réaliser.
Il est également excellent de griller les trapèzes supérieurs après une bonne série d’élévations latérales, car les trapèzes travaillent aussi avec cet exercice ! :-)
  *Gainage pour abdominaux:la planche, je maintiens la position au moins deux minutes.
* Gainage latéral pour les obliques :1 série de chaque côté sans temps de repos,  je maintiens la position au moins 2 minutes.
=>Repos 1 minute seulement , soufflez et inspirez profondément en marchant un peu et en vous hydratant !
Et maintenant, renouvelez le tout encore 3 fois de suite . ;-)
Congestion du haut du corps garantie en un minimum de temps, gain de temps à l’entraînement, grande stimulation de la croissance musculaire, pas desurentraînement ! :-)      Voilà pour aujourd’hui les amis, je vous souhaite à tous et à toutes de passer une très agréable journée et à très bientôt pour un nouvel article !  ;-)
Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse. Suivre toute mon actualité .
No Pain, No Gain => Pas d’efforts, pas de récompenses.
J’allais oublier, le site proteineandco m’a gentiment proposé
une interviewque j’ai bien évidemment accepté et je les en
Des questions ? Des commentaires ! N’hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d’y répondre ! :-)
Vous aimez ce blog et souhaitez le soutenir, sachez que vous pouvez contribuer à son soutien en passant simplement parmes partenaires,merci.
N’hésitez pas à liker et à partager, merci. ;-)
bonjours Sébastien mois cela fait un petit moment que j’ai opté pour la méthode poids de corps et j’arrive a un stade ou je ne progresse plusen terme de muscle et de force plus a cause des complément alimentaire une prise de bide franchement pas esthétique j’ aimerais beaucoup avoir de tes conseils qui sont très intéressants mais dès fois les mot sont compliqué enfin bref je fais des pull up , dips, pompeet ai un machine assez complète et aimerais gagner en explosivité et bien surme nourrir mieux car j’ai repris ma vie en main car beaucoup trop d’éxsès (je ne te fait pas de dessins alc…. fume et le reste car ma vie était pas facile) je m’en suis sorti grâce au sport la musculation qui te procure un bien êtes total mieux que toute c’est merde réunie enfin voila j’aurais vraiment besoin que tu m’aiguille pour tous se que je viens de cité en espérant une réponse de ta part continue a faire ce que tu fais car tu le fait bien et j’aime beaucoup comment tu vois les choses merci à toiet a bientôt
cordialement Arnaud

Sébastien Dubusse

02/06/2017 09:56

Bonjour Arnaud je te souhaite la bienvenue. :-)
Ton message a retenu mon attention, moi aussi j’étais tombé dans l’alcool et les joints, …c’est grâce à la musculation que je m’en suis sorti.
C’est un sport formidable, j’aime beaucoup courir aussi ça décrasse bien l’organisme.
Écoute, la meilleure des choses que tu puisses faire c’est de lire tous mes articles du début à la fin, tu y trouveras beaucoup d’informations ainsi que dans les commentaires en fins d’articles et donc des réponses à tes questions. ;-)
Passe par là, c’est beaucoup plus pratique, et fais un raccourci dans ton bureau. ;-)

http://www.musculationfitnesspassion.com/2016/10/tous-les-liens-de-mes-articles-sur-une-page-unique-mise-a-jour-constante-sebastien-dubusse-blog-musculationfitnesspassion.html

Pour le poids de corps, si tu veux encore progresser soit tu te lestes, soit tu utilises les technique d’intensification, je te dis, tout est dans le blog, lis-le et après que tu auras des questions précises, je t’aiderai du mieux que je le peux ok. ;-)
Bien sportivement, Sébastien.
Sinon tu fais du cardio ou pas ?!

Kevin arteaga

07/12/2016 20:59

Bonjour,
J aimerais savoir si effectuer des pompes et tractions et dips tout les jours n ont pas d impact negatif sur le repos sachant que je ne fais pas le week end du moin un jour de repos
Je fais 12 tours donc 5 tractions paume des mains vers moi 10 pompes,10 dips puis je refais 12 tours 5 traction paume des mains au dessus de la barre10 pompes et 15 squats et bien souvent aussi je rajoute les abdos avec
Merci d avance bien a vous

Sébastien Dubusse

08/12/2016 07:57

Bonjour Kevin.
Pour progresser, les muscles ont besoin de repos, je ne te conseille donc pas de travailler tous les jours la même chose. Il faut que tu te construises un plan qui tient bien la route pour avancer tu vois.
Pourquoi ne pas faire ton training tous les deux jours, en fullbody par exemple !
Travailler la même chose tous les jours n’est donc pas la bonne solution, il te faut du repos, c’est pendant le repos que les muscles se développent.
Si tu as d’autres questions n’hésite pas et pense à l’inscription à ma newsletter, merci.
À très vite, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
Toujours un plaisir de lire tes articles même les anciens.

Je ne pouvais pas être plus en accord avec toi. Je souhaite même y ajouter mon grain de sable pour accentuer ton article :

Tu vas croire que je n’ai d’yeux que pour lui, hahaha, mais je vais reparler d’Arnold Schwarzenegger. Si vous étudiez son programme d’un peu plus près, les tractions et le dips font partie intégrante de son entrainement. Il utilise d’ailleurs les tractions et les dips dans son fameux superset Pecs/Dos en plaçant les tractions prise large comme premier exercice. On retrouve des tractions prise serrée en fin de séance en superset avec les dips. Arnold disait lui-même qu’il n’y avait rien de mieux que les dips pour tracer la ‘ligne en dessous des pecs’. Quand on voit la musculature parfaite du Terminator, il serait dommage de se priver de ces deux exercices.

Et comme tu disais Seb, les dips sont aussi un exercice de base pour les triceps. C’est d’ailleurs l’exercice numéro 1 pour façonner le vaste externe (la sorte de grosse boule qui sort que bras des bodybuilders).

Même si ce sont des exercices difficiles,il devrait faire partie de l’arsenal des débutants comme des expérimentés. Avec la pratique, vous serez très vite en mesure de faire des tractions pleines sans aide et puis même de rajouter du poids.

Bon entrainement à tous et bonne soirée à toi Seb.

Sébastien Dubusse

03/02/2017 17:18

Bonjour Damos, je te souhaite la bienvenue. :-)
Non je trouve l’idée bonne, de plus, 1 jour sur deux pour l’entraînement c’est parfait, mais surtout travaille tes membres inférieurs avec autant d’ardeur que tes pectoraux ! Reviens ici poster ton programme au propre qui je suis sûr sera bien pensé et je te donnerai mon avis, on pourra l’améliorer ensemble. ;-)
À très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse. Et pense à l’inscription à ma newsletter, merci. ;-)
Bonjour, je suis tombé par hasard sur ton site en recherchant justement un programme Fullbody « simplifié court efficace » 30 à 40min (faute de temps) à base de Tractions/dips et de squat/fentes…
Je pense qu’au vu de ton expèrience tes conseils pourraient m’aiguiller pour me concevoir un programme full body à réaliser 3 fois/semaine.
Je suis plutôt fin 1m80 72kg, mon but est juste de prendre 8/10kg!je fais déjà des séries de tractions (supination) et de dips 6×10.Je pensais faire le lundi un entrainement du genre 6x10dips puis passeraux dips etc… le mercredi sous forme de circuit max de traction (sup) puis max de dips etc à renouveler 4fois… et le vendredi le même que le lundi mais moins intensif! Si tu trouve l’idée absurde, n’hésite pas à le dire! lol Merci d’avance, je suis à l’écoute de tes conseils :) j’éspère à bientôt.

Sébastien Dubusse

09/09/2016 13:38

Salut Russcoff et de rien c’est un plaisir d’y répondre et merci encore pour le reste ! :-)

Ben de rien pour les commentaires, j’essaierai d’en poster de temps à autre, car je suis plutôt embêté en ce moment.

En effet, avec les dips et les tractions verticales il est vraiment bien possible de se bâtir un buste d’enfer, cependant je pense tout de même qu’il est bien préférable de réaliser des tirages au menton et des développés épaules classiques, afin d’avoir la ceinture scapulaire des épaules qui soit bien équilibrée avec le reste du buste, sans oublier les abdominaux.

Ces mouvements (Dips,Tractions) sont pourtant de bons mouvements de bodybuilding, les pros savent bien qu’ils sont hypers efficaces, vu leur poids de corps aussi !

En parlant de Crossfit c’est ce que je fais en ce moment, je viens de me faire un petit plan bien sympathique que je partagerai aussi, histoire de brûler un peu plus de graisse et plus rapidement aussi. ;-)

Bien-sûr qu’ils ont commencés par les bases, les piliers fondamentaux !

La Old School ! Haha, c’est la meilleure école, on ne remplacera jamais ça, sans oublier se formidable esprit de camaraderie qu’il y avait dans les salles !

Ah oui bien-sûr, entièrement d’accord, cette machine est bien supérieure au autres : LOL La meilleure machine que je connaisse c’est le cerveau, LE MENTAL !

Ils ne deviendront pas énormes s’ils n’ont pas fait les bases avant, pendant des années durant c’est exact !

Après tout dépend aussi de l’objectif de chacun.

C’est évident qu’il n’y a pas que de la nourriture solide pour les pros, c’est logique, il y a tout, la nourriture très équilibrée en 5 ou 6 repas pour jour (voir plus), une qualité de vie irréprochable, un mental hors du commun, une bonne génétique de base, de bons compléments alimentaires, … bref il en faut des tripes pour arriver à de tels niveaux de développement musculaire, de symétrie, de relief, …

Et voilà, moi aussi je préférai les anciens physiques, Arnoldschwarzenegger, Franco Columbu, Steve Reeves, Frank Zane, Shawn Ray, Françis Benfatto, et j’en oublie des tonnes ! Lou Ferrigno ! Serge Nubret et Jean-Texier aussi que j’admirai vraiment beaucoup, il était mon idole au départ.

Les bases en priorité, et peu d’exercices d’isolation, disons qu’ils en rajoutaient surtout avant les concours, mais pas beaucoup comme maintenant en fait, mais pour construire du steak c’était la base !

Moi non plus je n’aime plus ces physiques monstrueux, c’est hors norme, et ça n’est plus esthétique et beaucoup moins harmonieux, mais encore une fois j’admire tout le travail de dingue qu’il faut fournir derrière pour fixer tout ça !

AH ! 49 cm de bras, ah ben tu n’es plus très loin du tout là ! :-)

Je suis certain que tu vas y arriver, fait de bonnes superséries dips/ tractions en chin-up !!!

Et dans un mois je suis certain que tu auras atteint ton 50 cm de tour de bras ! :-)

C’est normal que tu perdes un peu en définition, logique, on ne peut pas tout faire non plus, c’est déjà bien assez dur comme ça ! :-)

Mais comme tu restes propre c’est parfait, c’est ce qu’il faut, tant que tu vois tes abdos ça va, après, …

Alors pour ma part, ma sèche oui, mais ce n’est plus comme à 20 ans maintenant, cela met plus de temps, mais je vais y arriver, je le sais, parce que je le veux vraiment, chaque jour qui passe j’ai des stries qui apparaissent ici et là tu vois. ;-)

Combien de temps je ne sais pas, mais j’ai tout mon temps en fait, c’est le résultat qui compte. ;-)

Tu reviens quand tu veux l’ami c’est un plaisir, les autres articles viendront c’est parce qu’en ce moment je ne peux pas faire autrement.

No Pain, No Gain ! Go ! Go ! Go ! ;-)

Bien amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse.
Salut Seb. Déjà un grand merci pour ton commentaire. Moi aussi c’est un vrai plaisir de venir commenter sur ton site car tu as une vraie ouverture d’esprit et une expérience indéniable qui me plait. J’aime aussi beaucoup ton analyse et ta vision de la musculation.

Tu as laissé un commentaire sur une anecdote, d’ailleurs merci – c’est sympa :)

Tu as raison de le souligner – les tractions / dips sont les bases. En faisant rien que ces deux exercices tu peux déjà te bâtir un corps solide car ça travaille TOUT les muscles du haut du corps. Tractions : dos, biceps, épaules, abs. Dips : pecs, triceps, abs

Le problème avec les débutants c’est qu’ils voient les tractions, dips, pompes… comme du crossfit et pas du bodybuilding ! avec Youtube, c’est aussi très facile de suivre des BBs pros et quand tu regardes les entrainements des Levrone, Heath et autres (notamment la prep pour M. Olympia) tu les vois rarement ou même pas du tout utiliser ces exos de base. Leur programme est plus basé sur des machines ou free weights. Mais les débutants oublient qu’ils ont commencé par les bases pour se bâtir un solide physique.

L’utilisation des exercices de base sans vraiment y dévier c’était l’époque de la Golden Era. Mais les jeunes trouvent ca old school et pensent que les machines sont meilleures. Pourquoi ? parce que tu trouves des quantités de sites ou de personnes qui te vendent leur machine (genre – ayez ce corps de rêve en 28j grâce à cette machine REVOLUTIONNAIRE) pour faire du chiffre. C’est un peu comme les prots. Quand je vois le nombre de débutants qui achètent des prots, crea, BCAA, booster… alors qu’ils viennent a peine de commencer, ça fait froid dans le dos. Le plus terrible c’est qu’ils croient que c’est avec ça qu’ils vont devenir énormes comme les BBs pros.

Le plus marrant c’est que même Jay Cutler lors d’une convention a dit que les compléments alimentaires ne sont pas indispensables (ils ne les conseillent mm pas avant 18 ans) et que rien ne remplacera la nourriture solide.

Mais c’est du business.

L’entrainement c’est pareil. Quand on regarde les BBs pros d’aujourd’hui, ils sont plus massifs qu’à l’époque d’Arnold car les machines ont évolué, de nouveaux suppléments etc… et pourtant si tu parles avec des gens expérimentés ou du milieu, ils te diront tous que le physique de la golden era était largement meilleur qu’aujourd’hui.

C’est vrai qu’à l’époque, la proportion masse / finesse était parfaite et d’ailleurs assez comparable aux statues grecques de l’Antiquité par exemple. Pour avoir leur physique de Dieux Grecques, les Zane, Colombu ou Nubret n’allaient pas chercher midi à quatorze heure : gros volume d’entrainement basé sur des exercices de BASE pour chaque muscle.

Aujourd’hui et malgré l’avancée technologique et nutritionnel – les physiques sont beaucoup moins harmonieux, beaucoup trop mastoque. On devrait donc en tirer une leçon – RIEN NE REMPLACERA LA BASE !!!!

Hahah du coup je suis à 49cms donc plus très loin de mon objectif. Ma prise de masse se déroule très bien du coup, 90.5kgs à 95kgs en 6 semaines. Du coup je perds un peu de traçage au profit de la masse mais je reste assez propre avec les abdos encore visible :)

Et toi ça avance ta sèche ? pas trop dur ? tu en as encore pour combien de temps ?

Exactement Seb, vive le partage et vive le sport ! Take care too Seb et au plaisir de te lire et commenter un autre article.

Sébastien Dubusse

08/09/2016 18:13

Hello Russcoff ! :-)
Merci pour mes articles c’est gentil, il y en aura bien d’autres, c’est parce qu’en ce moment je ne peux pas faire autrement. ;-)
Les tiens aussi sont bons, j’y ai d’ailleurs laissé deux commentaires, un sur l’article concernant les produits dopants et l’autre
je ne sais plus où d’ailleurs, …, j’aime bien ta façon de voir les choses et ton ouverture d’esprit aussi, ça fait plaisir de pouvoir partager avec des gens comme toi. ;-)
Mais moi aussi je n’ai d’yeux que pour lui LOL, EXACTEMENT tu as mis le doigt dessus tu vois, c’est justement ce que je me disais il y a environ 1 semaine en regardant encore et encore ses vidéos ! :-)
C’EST LES BASES en fait ! LES BASES ! Et qui passe à côté des bases, passe à côté de grandes choses !
Parfois je m’en éloigne un peu et j’y reviens TOUJOURS, toujours ! :-)
Exactement c’est bien vrai tout ça, les fameuses superséries Dips/Tractions, c’est UNE TUERIE !!! :-)
Et on peut même faire la même chose avec les pompes classiques en superséries avec les tirages horizontaux au poids de corps tu vois, pompes inversées !
L’idéal étant de faire 4 superséries de dips/tractions suivies de 4 superséries des pompes/pompes inversées !!!
Et oui bien-sûr, l’exercice des Dips est un formidable bâtisseur de triceps !
Tout à fait, les 3/4 des débutants délaissent les dips et les tractions au profit des développés couché et du rowing avec barre le buste penché en avant, c’est bien, mais l’idéal est vraiment de faire les 4 et là ça fait très mal ! :-)
C’est un pur plaisir de lire des commentaires de personnes vraiment confirmées comme toi. ;-)
Tes résultats confirme ta sagesse d’esprit mon ami.
Tu ne pensais tout de même pas que j’allais te laisser sans te demander si tu avais atteint ton objectif !
Ton 50 cm de tour de bras !Tu en es où ?!
À très vite camarade sportif et prend bien soin de toi, mais ça je n’en doute pas un instant en fait. ;-)
Bien amicalement, Sébastien Dubusse. ;-)
PS : et continue d’ajouter tes petits grains de sable dans les commentaires, ça aide du monde et la plage s’agrandit aussi, LOL, doucement, mais sûrement. ;-)
Vive le partage d’expérience et vive le sport Russcoff ! :-)
————MES PARTENAIRES————
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programme pompes prise de masse

Description du programme spécial dips et tractions

Votre Objectif
Prise de masse générale
Bras et pectoraux
Bras et dos
Prise de masse et abdo ++

Les tractions en supination et les dips sont deux exercices de musculation simples et très efficaces qui n’utilisent que le poids corporel, mais sont souvent négligés. Ce protocole d’entraînement en 18 semaines comporte une seule journée d’entraînement dédiée à ces mouvements. Description du programme spécial dips et tractions Que diriez-vous si je vous disais que deux mouvements peuvent radicalement changer l’apparence et la force du haut de votre corps ? Que me répondriez-vous si je vous disais que ces deux mouvements, connus depuis longtemps, donnent d’excellents résultats ? Vous pensez sans doute que ce genre de phrases ressemble à l’argumentaire de vente…
Nicolas s’est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l’effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.

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Musculation

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Fitness

Auteur :Nicolas Breya
DansProgramme de musculation
22 juillet 2014
12,539 Vues
Les tractions en supination et les dips sont deux exercices de musculation simples et très efficaces qui n’utilisent que le poids corporel, mais sont souvent négligés. Ce protocole d’entraînement en 18 semaines comporte une seule journée d’entraînement dédiée à ces mouvements.
EBOOK DE 70 PAGES PROGRAMME SUR 20 SEMAINES MENUS ET RECETTES
Que diriez-vous si je vous disais que deux mouvements peuvent radicalement changer l’apparence et la force du haut de votre corps ? Que me répondriez-vous si je vous disais que ces deux mouvements, connus depuis longtemps, donnent d’excellents résultats ?
Vous pensez sans doute que ce genre de phrases ressemble à l’argumentaire de vente des programmes de remise en forme standard. Mais, ce que je m’apprête à vous dire est vrai à 100 %. Les tractions en supinations et les dips sont les clés de la construction de la partie supérieure du corps.
Dans notre société actuelle où il faut se mettre en forme rapidement, personne ne veut faire les efforts nécessaires à ces aspirations. Beaucoup d’hommes veulent avoir un torse imposant et bien dessiné. Le problème est que beaucoup de ces mêmes hommes veulent y parvenir le plus rapidement possible sans faire trop d’efforts.
La routine typique pour arriver à cet objectif est souvent composée de développés couchés sur banc incliné, sur banc décliné, des presses à la machine, d’écartés avec haltères, d’exercices sur le pec dec dans la même journée avec un volume total ridicule, ça n’est pas une bonne solution pour muscler harmonieusement le haut de son corps.
Lorsque vous faites trop de séries dégressives et de répétitions forcées, vous avez la recette idéale pour provoquer un désastre total. Je connais beaucoup de gens qui travaillent le haut de leur corps avec ce genre de routine chaque semaine et n’ont rien à montrer à part un torse large, mais qui n’est pas du tout dessiné.
J’adore étudier d’autres disciplines dans le monde de l’athlétisme. Chaque sportif a, selon son sport, une partie de son corps qui se démarque en raison de l’entraînement qu’il utilise pour sa discipline. Les sprinters ont les plus grands muscles ischio-jambiers et fessiers de toute la planète. Les patineurs de vitesse et les cyclistes sur piste ont des muscles quadriceps qui feraient pâlir n’importe quel pratiquant demusculation . Et les gymnastes sont des héros suprêmes en ce qui concerne le haut du corps. Et je peux vous dire que ces athlètes s’entraînent beaucoup à base de tractions en supination et de dips.
À mon sens les tractions et les dips sont des mouvements essentiels pour sculpter le haut de son corps. Les tractions et les dips ont toujours été une composante essentielle de mes entraînement lors de mes séances de musculation.L’année passée, j’ai eu une idée, pourquoi ne pas consacrer une journée complète d’entraînement aux tractions et aux dips ?
Les résultats ont été étonnants. J’ai programmé un jour particulier dédié aux tractions et aux dips dans mon entraînement, et en un rien de temps j’avais développé un haut du corps plus massif et plus complet.
Mon torse est devenu bien plus épais, mon dos plus large, et mes bras ont aussi beaucoup grossi à la suite de ce changement dans mon programme de musculation. L’effet combiné de ce jour consacré aux tractions et aux dips associé à d’autres séances avec des poids lourds et un protocole de surcharge progressive ont littéralement transformé le haut de mon corps.
J’ai aussi remarqué que je me suis beaucoup amélioré dans l’exécution de tractions et de dips tout comme pour les autresmouvements de musculation . Mais assez parlé de moi, il est tant de parler de votre programme !
Ci-dessous je vais vous présenter un programme de 18 semaines à base de tractions et de dips pour vous aider à vous développer dans la bonne direction. Et s’il vous plaît, rappelez-vous ce fait très important. De très nombreux exercices tendances et programmes d’entraînement à la mode vous promettent monts et merveilles dans un temps très court. Des abdos d’aciers en 4 semaines, un torse massif en 60 jours ou ce genre de programmes fantaisistes. Je ne suis pas venu vous parler de ce genre de programme.
Les résultats réels prennent du temps et demandent des efforts.Ce que je peux vous promettre c’est que ce sera dur. Si vous suivez ce protocole à base de tractions et de dips, vous aurez un haut du corps plus fort, plus musclé et mieux dessiné à la fin de ces 18 semaines.Je ne peux pas vous dire à quel point les résultats seront impressionnants, car ils dépendent principalement du métabolisme, de la morphologie et de l’alimentation de chacun. Mais vous serez « mieux », faites-moi confiance.
Vous allez effectuer vos tractions et vos dips indépendamment, en y consacrant un jour particulier de la semaine pendant 18 semaines.Ce jour-là vous ferez uniquement des tractions et des dips. Votre semaine d’entraînement se présente comme suit :
Vous devrez vous acheter une ceinture pour vos dips, pensez-y dès le début.Rappelez-vous, la surcharge progressive est une clé essentielle pour obtenir des gains importants. Nous ne faisons pas tous les mouvements difficiles que les gymnastes font chaque jour pour leur sport nous devons donc ajouter du poids pour que le défi reste élevé.
Une fois que vous pouvez terminer votre entraînement sans manquer une seule répétition, c’est le moment d’augmenter la charge. Faire des dips sans charge 5 séries × 10 répétitions pendant les trois premières semaines constitue un rythme trop soutenu.
Au lieu de cela, pendant les trois premières semaines, utilisez un programme de musuclation de base composé de 5 séries de 5 répétitions à la fois pour vos tractions et pour vos dips. Rappelez-vous avec 5 × 5, vous avez deux options. Vous pouvez légèrement augmenter le poids à chaque série, ou utiliser le même poids à chaque fois, même si vous commencez sans charge.
Les trois semaines suivantes, vous allez utiliser davantage de volume et adopter un programme de 5 × 10.Encore une fois vous pouvez légèrement augmenter le poids à chaque série, ou utiliser le même poids à chaque fois, même si vous commencez sans charge.Vous pouvez également faire dessuperséries , mais en prenant un peu plus de temps de repos.
Pour les 5 × 5, commencez avec vos tractions, et reposez-vous 1 minute avant de faire vos dips, puis reposez-vous 2 minutes avant de recommencer. Pour les 5 × 10, reposez-vous 45 secondes avant de faire vos dips, puis reposez-vous 90 secondes avant de recommencer.
La troisième phase consiste à faire les tractions et les dips en suivant des programmes de 7 x 3 et de 5 x 6.
La simplicité est la clé de la vie. Quand les choses sont complexes, la nature humaine les simplifiera. Avec ce programme simple, vous pouvez commencer à muscler votre buste.
Les tractions et les dips sont des mouvements de base parfait pour sculpter le haut du corps. Tout ce que vous avez à faire c’est de vous lancer.
Mangez selon vos objectifs, que vous souhaitiez perdre de la graisse ou gagner en masse musculaire. Et si vous vous entraînez suffisamment dur, vous pourrez développer un haut du corps de super héros. Mais assurez-vous également que vous avez des fondations suffisamment solides pour soutenir votre torse.
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